En sund ryg er afhængig af korrekt tilpasning - og ikke kun af rygsøjlen, der alene består af 26 knogler, inklusive 24 separate hvirvler, der er omhyggeligt bufret med brusk. Korsbenet og coccyx (haleben) kommer også i spil såvel som scapulae ovenfor og bækkenet nedenfor. Med så mange bevægelige dele er det ikke underligt, at hele apparatet kan falde i ujævn position og forårsage smerter, følelsesløshed og tab af mobilitet. Heldigvis kan de fleste mennesker gendanne eller forbedre deres skeletindretning ved at strække og styrke nøglemuskler.
: Kan du vende kurven for din rygsøjle med yoga?
Årsager til forkert justering
Genetik, skader, gigt, alder og tyngdekraft kan alle sammen sammensværge for at kaste ryggen ud af linjen. Nogle muskler i ryggen bliver for stramme, mens andre er slappe med svaghed. En godt justeret rygs naturlige S-formede kurve er en del af dens evolutionære stødabsorptionssystem. Hvis du tilbringer for meget tid på et skrivebord eller bag rattet, som mange mennesker gør, kan dine brystmuskler blive for stramme, mens de øvre rygmuskler vokser svage, hvilket fordrejer den rigtige form for den krumning og forårsager en fremadskriden. I mellemtiden kan for stramme hamstrings og knuste hoftefleksormuskler kaste bækkenet ud af linjen, hvilket fører til smerter i korsryggen. Gigt kan også tage sin vejafgift. Hver af disse situationer kan drage stor fordel af strækning.
: Øvelser med styrkelse af korsryggen og hoften
Chin Tuck
Du føler dig måske den strameste i dit nakkeområde, men stramme nakkemuskler har en måde at påvirke ryggen helt ned til bunden af rygsøjlen (og vice vers). Hakespændingen er en nem og effektiv måde at begynde at temme nogle af disse livmoderhalsmuskler. Du kan gøre det siddende eller stående, men uanset hvad er det vigtigt at holde rygsøjlen oprejst. Træk nu forsigtigt din hage tilbage mod toppen af din rygsøjle - som en skildpadde, der trækker hovedet tilbage i hans skal. Start med et sæt på 10 og arbejd dig op til to eller tre sæt flere gange om dagen.
Skulderpres
Skulder klemme, eller skulderformede tilbagetrækninger, hjælper dig med at stå lige op ved at frigive tæthed mellem skulderbladene. De forbedrer også mobiliteten, især i nakken og øvre del af ryggen. For at gøre det skal du blot trække albuerne bag dig og trække dine skulderblad tilbage, som om du prøver at få dem til at røre ved at holde klemmen i 5 sekunder. Gør dette 10 til 20 gange flere gange om dagen.
Hamstring Stretches
Hamstrings er de tre store muskler, der strækker sig fra bækkenet til under knæet. Teknisk set er de ikke rygmuskler, men når de er for stramme, vil din lænderyg sandsynligvis høre om det. Det er fordi de kan trække bækkenet ud af justeringen. Supine Hamstring Stretch er lige og lige til det punkt, og den modificerede Hurdler's Stretch er en god ting at have i dit styrehus også. Bare sørg for at varme op hamstrings i 5 til 7 minutter med let aktivitet, såsom hurtig gåtur, inden du strækker dig.
Yoga nogen?
Naturligvis har alle, der beskæftiger sig med rygtilpasningsspørgsmål, sandsynligvis overvejet at tage yoga op - og med rette. Mange, hvis ikke de fleste, fysioterapiøvelser er afledt af yoga, og en godt afrundet yogapraksis kan gøre vidundere for rygtilpasning. Bagvægge, såsom Cobra og opadvendt hundeposition, gendanner mobilitet i rygsøjlerne og løsner lænden. Og den gamle standby, der vender nedadvendt, strækker hamstrings, justerer bækkenet og trækker på erektorens spinae-muskler, der flankerer på hver side af rygsøjlen.
