Mange mennesker leder efter hurtige rettelser til mavefedt - et specielt diæt- eller træningsprogram, der får det, der tog måneder eller år at sætte på, væk i uger. Desværre er der ikke noget magisk trick til at få en flad mave. Du skal holde sig til en sund diæt og træne regelmæssigt, og til sidst vil du miste mavefedt.
Tip
Hvor lang tid det vil tage dig at miste mavefedt afhænger af, hvor flittig du er med diæt og motion, og hvor meget fedt du skal miste.
Grundlæggende om mavefedt
Maven fedt er vanskelig. Det er ikke den type fedt, du finder i andre områder af din krop - den type, du kan gribe mellem to fingre og "klemme en tomme." Det er det subkutane fedt, der sidder lige under huden.
Visceralt fedt er den primære type fedt i maven. Den sidder dybt i mavehulen og omgiver dine organer. Mens du har brug for noget visceralt fedt for at dæmpe dine organer, er for meget af det skadeligt for dit helbred, hvilket øger din risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme, brystkræft og tyktarmskræft.
Fakta om tab af fedt
Den gode nyhed er, at visceralt fedt reagerer godt på motion og kost, rapporterer Harvard Health Publishing. Den dårlige nyhed - ja, ikke rigtig dårlig, men sandsynligvis ikke, hvad du vil høre - er, at du ikke kun kan målrette mod din mave mod fedttab. Når du reducerer dit kalorieindtag, spiser mere sunde fødevarer og øger dit aktivitetsniveau, mister du fedt. Dog kan dette fedt først komme fra dit ansigt, arme, lår og røv, før du ser mærkbare forskelle i din mave.
Dette har meget at gøre med genetik og kropstype. Din krop er programmeret til at holde fast i fedt på visse steder. For nogle mennesker - dem med "pæreformede" kroppe - er fedt mere tilbøjeligt til at opbygges omkring hofter og lår; for andre med "æbleformede" kroppe samles fedt rundt om taljen og maven.
Din krop vil ikke slippe det fedt løs - det har udviklet sig som sikkerhed i tilfælde af hungersnød - og det vil ikke give op uden kamp. Derfor er det vanskeligt at sætte et tidsstempel på, hvor lang tid det vil tage dig at få en flad mave. Men hvis du er tålmodig, og du lægger ind i arbejdet, vil det ske.
Fedt-tabsligningen
Indtil videre har forskere ikke fundet ud af, hvordan fedtab fungerer. Den generelle idé er, at der er et vist antal kalorier i et pund fedt - 3.500 er den aktuelle bedste gæt, ifølge Mayo Clinic. Teoretisk tager det et overskud på 3.500 kalorier i din diæt for at lægge et pund fedt og et underskud på 3.500 kalorier for at miste et pund fedt.
Ved denne teori, hvis du skabte et kaloriunderskud på 1.000 kalorier pr. Dag - ved at spise mindre og udøve mere - kunne du miste 2 pund fedt om ugen, cirka 8 pund pr. Måned og 96 pund fedt om året. Mens du stadig ikke kunne forudsige, hvor du tabte det fedt først, kunne du forudsige, at du med seks uger fra nu var 12 pund fedt lettere.
Desværre forekommer fedttab ikke ved at følge en sådan pæn tidsplan. Ifølge Densie Webb, Ph.D., RD, er det ikke en lineær ligning. Webb siger, at selv om det muligvis er nøjagtigt i starten, ændrer fedttabsprocenten sig, efterhånden som du taber dig - ofte langsommere, undertiden plateauing. Forsøg på at forudsige fedttab fører kun til skuffelse og modløshed, råder Webb.
Oprettelse af et kaloriunderskud
Masser af faktorer spiller ved fedttab - genetik, hormoner, medicinske tilstande og medicin og endda psykologi - men den generelle teori er, at det at spise flere kalorier end du forbrænder fører til vægtøgning, og at spise færre kalorier end du forbrænder fører til vægt tab.
Derfor er du nødt til at skabe et kaloriunderskud for at begynde at brænde mavefedt. For eksempel, hvis du skærer 500 kalorier fra din daglige diæt og forbrænder 500 kalorier gennem træning hver dag, ville du skabe et ugentlig underskud på 7.000 kalorier. Jo dybere kaloriunderskud du skaber, desto hurtigere forbrænder du fedt og begynder at se din mave flade ud.
Men du vil ikke gå over bord. Du har brug for nok kalorier for at opretholde et højt niveau af energi for at være aktiv, og du er nødt til at spise nok af de rigtige fødevarer for at undgå næringsmangel og andre dårlige sundhedseffekter.
Første stop: sukker
Jo hurtigere du kan skære sukker, jo hurtigere mister du din mave. Sukkerholdige desserter og slik, bagværk, sukkerholdige kornarter, og især soda og andre sødede drikkevarer er lavt i næringsstoffer og har mange kalorier. Mad med sukker er en af de førende årsager til fedme i USA
En tværsnitsanalyse fra 2014 i The Journal of Nutrition analyserede data fra 2.596 voksne og fandt, at de, der regelmæssigt spiste sukkersødede drikkevarer, havde et 10 procent højere visceralt fedtvolumen end ikke-forbrugere.
Johns Hopkins Medicine har nogle tip til at undgå de søde ting:
- Drik ikke sodavand eller andre sødede drikkevarer. Frugtsaft - en koncentreret kilde til sukker (omend naturlig) - er inkluderet. Drik vand og usødet te og kaffe i stedet.
- Nå efter et stykke frugt, når du vil have noget sødt. Hindbær og brombær er gode valg, der naturligt er lavt i sukker.
- Læs ingrediensetiketter omhyggeligt. Ifølge University of California San Francisco er der mere end 60 forskellige navne på sukker, der kan vises på ingredienslister, herunder saccharose, majssirup med høj fruktose, bygmalt, dextrose, maltose og rissirup.
Opgrader din kost
Ud over sukker skal du undgå stegt mad, forarbejdede fødevarer, raffinerede korn som hvid pasta og brød og fastfood. Højt fedtindhold og kalorier og lavt næringsstoffer giver disse fødevarer ikke den mættethed, der er nødvendig for at kontrollere din appetit.
Spis i stedet mere protein og fiber, som ifølge en undersøgelse fra 2018 i ernæring kan hjælpe dig med at miste kropsfedt, selv i fravær af en kaloribegrænset diæt. Sigt efter mindst 35 gram fiber hver dag fra frugt, grøntsager og fuldkorn og 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt fra magert kød, fjerkræ, fisk, æg, bønner, tofu, nødder og frø.
Bliv mere aktiv
Regelmæssig træning hjælper dig med at forbrænde kalorier, og det vil også naturligt tilskynde dig til at spise sundere, ifølge en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Obesity i 2019. Health.govs retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at alle voksne får mindst 150 minutter af aerob træning med moderat intensitet eller 75 minutters kraftig aerob træning hver uge. For endnu større fordele skal du sigte mod mindst 300 minutter moderat intensitet eller 150 minutters kraftig træning hver uge.
Styrketræning er en anden nøglekomponent til forbrænding af mavefedt. At have mere mager muskelmasse øger faktisk din hvilemetabolisme, så du kan forbrænde flere kalorier døgnet rundt.
Lav kropsvægtøvelser eller løft vægte i gymnastiksalen, målrettet mod alle dine større muskelgrupper - ikke kun din abs - mindst to gange om ugen. Sammensatte øvelser, der bruger flere muskelgrupper ad gangen - såsom squats, lunges og pushups - er effektive mavefedtforbrænderøvelser, der brænder kalorier, mens du laver dem og øger dit kaloriforbrug i en periode, efter at du er færdig med din træning.
