Intet kan tage pep'en ud af dit skridt, når du løber som en muskelskade. Smerter i dine adduktormuskler eller lyskeområdet under eller efter et løb kan indikere en anstrengt lysken og kan stoppe dig i dine spor. Din lyske bliver normalt anstrengt, når du vælter eller ikke strækker ordentligt, da adduktormusklerne i dine indre lår skal være fleksible og opvarmes for effektivt at trække dine ben sammen under en løb. Mens en anstrengt eller trukket, lysken er en almindelig skade, kan det være ekstremt smertefuldt og forårsage problemer på lang sigt. Imidlertid kan du reducere dine chancer for at anstrenge denne muskelgruppe med strækning, korrekt løbeform og rigelig restitutionstid mellem træning.
Adduktormuskler
Adduktormuskelgruppen består af fem muskler, der løber langs det indvendige af låret. Pectineus, adductor brevis og adductor longus går fra din skamben til dit midt på låret og er kendt som de korte adduktorer, mens gracilis og adductor magnus går fra dit bækken til dit indre knæ og er kendt som de lange adduktorer. Adduktormusklerne er ansvarlige for at trække dine ben sammen for at kontrollere svingningen af dine ben, mens du går og løber, og de hjælper også med at stabilisere dit skridt.
Skadede ledere under løb
At skade dine adduktormuskler, mens du løber, forekommer oftest, når du sprint, forhindrer, starter eller stopper pludselig, ændrer hurtigt retninger eller løber med bevægelser fra side til side. Dette skyldes, at adduktorerne skal arbejde hårdere for at trække benene sammen, mens de holder dig afbalanceret, når du bevæger dig kraftigt eller i høje hastigheder, og de kan blive anstrengt under dette pres. Overtraining kan også føre til en anstrengt lysken, hvis dine muskler ikke har tilstrækkelig tid til at komme sig og er for svage eller trætte til at udføre deres bevægelse af dine ben med succes. Derudover øger du dine chancer for at skade dine adduktører, hvis du ikke opvarmes ordentligt, inden du løber. Der er tre niveauer af lyskenstammer, der spænder fra ubehageligt til ekstremt smertefuldt. En mild "grad 1" -stamme opstår, når adduktormusklerne er blevet strakt for meget; overdreven strækning kan forårsage lidt smerte og begrænser muligvis ikke mild fysisk aktivitet. En moderat "grad 2" -stamme er en tåre i adduktormuskulaturen og kan forhindre aktiviteter, der inkluderer løb og spring. En alvorlig "grad 3" -stamme er en komplet brud på adduktormuskulaturen og kan resultere i svær smerte, hævelse, blå mærker, muskelspasmer og manglende evne til at bevæge dit ben.
Forebyggelse af kvæstelser
For at forhindre en lyskestamme og muligvis uger med at gå glip af dine foretrukne fysiske aktiviteter, er det vigtigt at varme op tilstrækkeligt, inden du træner. Begynd din opvarmning med fem til 10 minutters let cardio for at få blod, der flyder til dine muskler. Derefter skal du lave dynamisk strækning eller strækning, mens du bevæger dig, før din løb. Dette fører dine led, ledbånd og muskler gennem det bevægelsesområde, der bruges under træning for at forberede dem til din træning. Udfør den dynamiske strækning ved berøringshælen ved at sprænge mod højre, bøje ned og røre ved din højre fod med din venstre hånd. Lunge frem og tilbage, skift sider hver gang du springer ud. Rør ved din fod med den modsatte albue for at få en dybere lyskestrekning. Du kan også varme op adduktormusklerne med andre dynamiske strækninger som blide bensvingninger og gående benbesætning. Køl ned efter dit løb med korte adductor-strækninger og lange adductor-stretch. Løb med korrekt form kan også hjælpe dig med at undgå en trukket lyske. Når du løber, skal du holde din krop på linje og centreret. Slap af din overkrop, så muskelspænding i overkroppen ikke trækker blod væk fra musklerne i benene, og undgå at hæl rammer, så kraften i hvert trin ikke lander på dine hæle. Tag også korte, hurtige skridt snarere end virkelig lange skridt for at undgå at udvide dine adduktormuskler. Til sidst skal du undgå overtræning ved at give dine muskler rig tid til at komme dig mellem træning. Tag mindst to til tre dage fri fra træning hver uge, og øg mængden af træning, du udfører gradvist, ikke hurtigt.
