Rectus abdominis, også kaldet den midterste abs, er et muskelbånd i midten af dit mave. Musklerne hjælper dig med at bøje din rygsøjle, bøje til siden og bringe dit bækken og ribbeholderen mod hinanden. Midte ab øvelser hjælper med at styrke rectus abdominis, samt forbedre kropsholdningen, øger stabiliteten og hjælper med at reducere lændesmerter. Cykl gennem øvelserne med det mål at mindst 10 gentagelser af hver øvelse. Få som altid din læge godkendelse, før du prøver en ny træning, især hvis du har en skade eller kronisk lidelse.
Superstatiske bevægelser
Statiske midt ab-øvelser, hvor du samler dine magemuskler uden at bevæge dem, er en intens form for træning. Gør den stående ab-sammentrækning ved at stå lige op, stram dine rectus abdominis-muskler så hårdt som du kan og træk din maveknap ind mod din rygsøjle. Hold i to sekunder, og slip. Gentag op til 10 gange. Eller gør hængende benlifte ved at hænge fra en hage-bar med armene lige. Løft knæene, sæt dem op over dine hofter, og hold sammentrækningen så længe som muligt. Sænk benene tilbage til startpositionen og gentag, indtil de er trætte.
Forbind din træning
Sammensatte ab-øvelser giver dig mulighed for at bruge mere end blot en led- eller muskelgruppe ad gangen, mens du stadig er rettet mod dine midterste mave. Udfør V rock and roll-øvelsen ved at ligge på ryggen med dine ben sammen fladt på gulvet og dine arme udstrakt over hovedet af dine ører. Stram din midterste abs og hæv dine ben og skuldre 6 inches fra gulvet. Vipp et par gange frem og tilbage og slip tilbage til startpositionen. Eller udfør stand-up-øvelsen ved at stå lige op med fødderne hoftebredde fra hinanden. Dæk ned og sænk din bagdel ned på gulvet. Træk knæene ind i brystet og rull tilbage på skulderbladene. Rul frem og stå op for at vende tilbage til angivelsesposition.
Bare rul med det
Udfør stabilitetsboldøvelser for at tvinge dine midterste magemuskler til at arbejde hårdere, når du kæmper for at forblive afbalanceret på bolden. Udfør for eksempel knas på en træningsbold ved at ligge tilbage, så din haleben og ryg hviler på bolden. Hold fødderne flade på jorden med knæene bøjede i en 90-graders vinkel. Placer dine hænder bag dit hoved og krøll din torso op, indtil din øvre del af ryggen er væk fra bolden. Hold et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Eller gør stabilitetsbold knæ gemme ved at ligge på stabilitetsbolden, så din mave er på bolden og dine hænder og fødder er på gulvet. Gå med hænderne fremad, indtil den forreste af dine knæ hviler på toppen af bolden. Bøj langsomt dine knæ opad i brystet, så bolden kan rulle fremad, som du gør. Ret dine ben ud og rulle tilbage til startpositionen.
Form Fixes
Udfør hver øvelse langsomt og med kontrol. Undgå at trække skuldrene, nakken eller hovedet, mens du gør øvelser i midten ab, hvilket kan føre til smerter og kvæstelser. Hold dine mavemuskler stramme og sammentrækede gennem hver øvelse for at hjælpe med at stabilisere rygsøjlen og beskytte din korsryg. For at få de bedste resultater skal du træne dine midterste mave hver anden dag. Giv dine muskler mindst en dag for at komme dig og vokse mellem træning.
