Det er bestemt vigtigt at få nok protein i løbet af en fitnessrutine, men tidspunktet for, når du spiser, at protein kan være lige så vigtigt. Uanset om du spiser en proteinbar før træning eller madlavning af fyldige retter efter træning, timing måltider og snacks ret kan hjælpe dig med at maksimere din energi.
Tip
For at få mest muligt ud af proteintilskud skal du sætte dem i gang med at blive kombineret med fulde, afbalancerede måltider før og efter træning. Forbrug af proteinbarer og ryster sammen med dyre- og plantebaserede proteiner som æg, magert kød, skaldyr og bælgfrugter samt fuldkorn og grøntsager er den optimale måde at opbygge mager muskel, tabe fedt og holde din krop energi til træning.
Fordele ved morgenmad
Ifølge American Society for Nutrition spiser ikke nok amerikanere morgenmad. Omkring en amerikaner ud af hver fem springer morgenmaden fuldstændigt over. Det er også almindeligt, at folk i USA spiser mest protein om natten, til middag, snarere end at afbalancere det ens på tværs af måltider hele dagen.
Mange eksperter hævder, at morgenmad er det vigtigste måltid om dagen og muligvis med god grund: Forskning har vist, at indtagelse af den rigtige mængde protein til morgenmad kan hjælpe med at begrænse sult, forhindre overspisning, give dig længerevarende energi hele dagen og hjælpe i vægttab.
Det kan være særlig nyttigt for mennesker, der kæmper med fedme. En undersøgelse i februar 2019, der blev offentliggjort i Annals of Nutrition & Metabolism, fandt, at en diæt med lavt proteinindhold, lavt kalorieindhold, hjalp ældre voksne med fedme ned i vægt, opbygge muskelmasse og kaste fedt.
Tilsætning af proteinstænger eller pulver i din morgenmad, især hvis det er før din store træning på dagen, kan være effektivt til at holde dig fuld.
En undersøgelse fra oktober 2018, der blev offentliggjort i Journal of Dairy Science , fandt, at det at spise valle og kaseinproteiner til morgenmad hjælper med at styre blodsukkerniveauet og metthed. Da intens træning udtømmer glykogen eller blodglukose, kan det at spise protein før en træning give ekstra lagre med energi til din krop at trække på under træningen.
Stadigvis er timing forud for træning vigtig, og det hele afhænger af, hvad dine mål er. I følge UCHealth er proteinstænger og ryster ernæringstilskud, der kun virkelig skal spises, hvis du mangler protein fra din diæt, eller hvis du lejlighedsvis vil bruge dem som måltidserstatninger.
Hvis du håber på at tabe sig, kan du bruge proteintilskud som erstatning for måltider for at reducere dit kaloriindtag. Hvis du ønsker at gå i vægt eller muskelmasse, kan du måske kombinere en proteinbar før træning med en større morgenmad - en der indeholder æg, avocado eller fuldkorn.
Timing før måltid
Måske spiser du en fuld morgenmad hver morgen, men når du træner om eftermiddagen eller tidligt på aftenen, er dit blodsukker faldet, og du føler dig en smule rysten. Dette er, når du er nødt til at optimere din timing forud for træning for at matche dine træningsbehov.
I henhold til en undersøgelse fra maj 2014, der blev offentliggjort i næringsstoffer , træner atleter - især dem, der konkurrerer i udholdenhedsidræt - stort set aldrig i en fastende tilstand. Det er fordi lange, uhyggelige træningstimer hurtigt kan udtømme glycogen og energilagre.
Samme undersøgelse bemærker, at det har vist sig at spise lidt protein og kulhydrater inden en træning forbedrer ydeevnen under træning og generelt har positive metaboliske effekter. Det er her at spise en proteinbar før træning kan have en gavnlig virkning.
Vinduet før træning er måske det bedste tidspunkt at spise proteinbar eller ryster. Disse kosttilskud er ofte ikke overdrevent fyldige eller tunge på maven, men alligevel giver de dig meget tiltrængte protein og næringsstoffer, inden du begynder din rutine.
Ifølge det amerikanske træningsråd er protein og kulhydrater nøglen til timing før træning. Kulhydrater holder dine glykogenlagre fyldte, mens protein giver det brændstof, der er nødvendigt for dine muskler til at gøre alt det hårde arbejde. Et måltid med fedtindhold o på den anden side vil ofte bremse fordøjelsen, få dig til at føle dig træt og give færre næringsstoffer.
Brændstof efter træning
Selvom det er vigtigt at spise før træning, kan det være endnu mere afgørende at spise de rigtige fødevarer et par timer efter træning. Det skyldes, at gendannelsesperioden er nøglen til at hjælpe dig med at tabe dig og få muskler.
Det amerikanske træningsråd bemærker også, at der kan være et anabolisk mulighedsvindue efter træning for at optimere bedring og muskelvækst. Det anbefales at spise 15 til 25 gram protein efter en træning samt 1 til 2 gram pr. Kg kropsvægt af kulhydrater. Ét øl proteinpulver indeholder typisk ca. 20-25 gram protein, og proteinbarer kan indeholde op til 20 gram.
Spis kun protein ryster eller stænger er muligvis ikke den bedste langsigtede løsning. Mens en lejlighedsvis proteinbar eller rystelse kan være nyttig efter en træning, især når du løber tør for tiden, er det vigtigt at opretholde en afbalanceret diæt med hele fødevarer.
Ifølge en juni 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrition Reviews , er forbrug af proteinpulver sammen med måltider mere effektivt til at fremme mager kropsmasse såvel som et reducerende fedt end at spise proteinpulver ryster mellem måltiderne eller som snacks.
Faktisk var forbrug af proteinpulver mellem måltiderne faktisk forbundet med vægtøgning. Dette er en anden grund til, at timing efter måltid og før træning er vigtig og bør tilpasses dine mål.
Det bedste tidspunkt at spise proteinbar eller ryster er sandsynligvis før eller efter træning, især hvis du håber at øge dit proteinindtag og få muskelmasse. Hvis du er en bodybuilder, eller bare håber at få muskelmasse, kan proteinbarer og ryster være nyttige snacks mellem træning og måltider.
Hvis du forsøger at tabe sig, er det bedste tidspunkt at spise proteinbar eller ryster som en lejlighedsvis erstatning af måltid til morgenmad eller frokost. På denne måde kan du skære ned på kalorierne, mens du opretholder et højt proteinindtag.
Proteintilskud før seng
Endelig antyder nogle undersøgelser, at det kan være en fordel at spise en lille proteinsnack før sengetid. Det kan hjælpe med at brænde dine muskler natten over, øge bedring og vækst og forbedre dit stofskifte om morgenen.
I en lille januar 2014-undersøgelse, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition med 11 deltagere, fandt forskere, at det at spise protein eller kulhydrater om natten (især valle eller kaseinprotein) øgede hvileenergien hos aktive unge mænd. Det forbedrede også deres stofskifte.
En anden marts 2019-undersøgelse, der blev offentliggjort i Frontiers in Nutrition, fandt, at det at spise protein før sengen stimulerede muskelsproteinsyntese natten over, hvilket førte til muskelgevinst. Kort sagt, hvis du håber på at øge dit proteinindtag og opbygge muskler, kan det være nyttigt at spise en vis mængde protein inden sengen.
Nøglen er at fokusere på sunde proteiner med lavt fedtindhold. Dette er grunden til, at det bedste tidspunkt at spise proteinbarer om natten kan være en time eller to inden sengetid, hvilket giver dig en stor mængde protein, men fedtfattig. Og så længe du afbalancerer dine proteinbarer og ryster med fyldige måltider i hele mad, vil du sandsynligvis se resultaterne af et højere proteinindtag på din energi, stofskifte og muskelstyrke.
