Sygdom, aldring og en stillesiddende livsstil nedbryder dit bløde væv. Mange metoder giver dig mulighed for at opbygge muskler og forhindre dette tab. Alligevel kan muskelbyggende medikamenter forårsage bivirkninger. Heldigvis er der naturlige måder at øge muskelmasse uden kosttilskud. At lære disse effektive og sikre metoder kan hjælpe dig med at langsom aldring og bekæmpe sygdom og muskelnedbrydning.
Forstå muskelanatomi
Du har mere end 600 muskler. Mange af dem udvikler sig i par: højre og venstre. Træner bekymrer sig for det meste med de store skeletmuskler, du bruger under en træning. Eksempler inkluderer biceps-musklerne i dine overarme og quadriceps-musklerne i dine underben.
Et papir fra Palacky University illustrerer pænt de funktionelle muskler i din krop. I deres artikel beskriver forfatterne en måde at øge muskelmassen uden kosttilskud på. De viser også, hvordan det at gøre denne ændring forbedrer dit helbred og hjælper dig med at bekæmpe sygdom.
Forstå muskelfysiologi
Dine muskler gør meget mere, end du tror. Ud over at generere kraft fjerner de også diæt sukker fra din blodbane og holder din krop aktiv - metabolisk - mens du hviler. I betragtning af disse vigtige roller, bør alle ønsker at opbygge mere muskler. Forskere kalder muskelopbygning eller anabol proceshypertrofi.
Du skal ændre balancen mellem muskelproteinsyntese og nedbrydning af muskelprotein for at opnå hypertrofi, ifølge en rapport fra 2018 i Nutrients. Træning og forøgelse af dit proteinindtag hjælper dig med at nå dette mål. Atleter supplerer ofte protein på kreative måder, men en velafbalanceret, altædende kost opnår den samme effekt. Det er således muligt at opbygge muskler uden kosttilskud.
Kend muskel spild i aldring
Læger kalder den aldersrelaterede nedgang i muskelmasse sarkopeni . Denne proces er uundgåelig. Hvis du lever længe nok, bliver du nødt til at se det. Alligevel kan du bremse forfaldet ved at opbygge muskler.
Desværre kan nogle mennesker ikke let bygge muskler - de har anabolske resistens . Denne medicinske tilstand forekommer oftest hos ældre mennesker, og det er mere end bare deres alder. Denne gruppe har tilføjet risikofaktorer for anabolske resistens, såsom kronisk betændelse, insulinresistens og lipotoksicitet, ifølge en rapport fra 2013 i JAMDA.
Kend muskel spild i sygdom
Muskelspild forekommer også i mange sygdomme. Denne proces, cachexia , forekommer i 50 procent af alle kræftsager. Desværre står kræftpatienter over for to anabolske problemer: Kræft forårsager direkte muskeltab, og kemoterapi forværrer dette tab.
Kræftpatienter har også svært ved at overvinde muskeltab. Ligesom ældre mennesker oplever kræftpatienter ofte anabolsk resistens og andre medicinske komplikationer. Indlagte patienter finder det også udfordrende at træne i betragtning af den fysiske og mentale dræning af en livsændrende sygdom. Endelig har hospitaler sjældent træningsudstyr let tilgængeligt for patienter at bruge.
Kend muskel spild, når du er stillesiddende
Stillesiddende mennesker i alle aldre oplever også muskelspild. Automation har forenklet mange job, og selv et kort hospitalophold kan hurtigt reducere muskelmasse. Børn er langt mindre aktive i dag end tidligere år, og denne tendens ser ud til at fortsætte.
Mange hindringer forhindrer stillesiddende børn og voksne i at blive aktive, ifølge en artikel i 2017 i Fedmeanmeldelser. Forfatterne af denne rapport beskriver 77 barrierer for at udøve, lige fra tilgængelighed af børnepasning til sikkerhedsspørgsmål. Heldigvis beskriver de også et par træningsformidlere for at hjælpe med at skabe et miljø, hvor motion naturligt og let sker.
Kend muskel affald hos kvinder
Muskelspild påvirker kvinder og mænd forskelligt. Deres forskellige hormonprofiler forklarer sandsynligvis disse kønsforskelle. Mens testosteron har anabolske egenskaber, beskytter østrogen musklerne hos kvinder mod betændelse. Det aldersrelaterede fald i disse hormoner sætter begge køn i fare.
Alligevel virker kvinder især påvirket af muskeltab, selv i alderdommen. Mange grunde til dette fund. Kvinder er for eksempel mindre tilbøjelige til at tage anabolske kosttilskud. De er også mindre tilbøjelige til at deltage i et motionscenter.
Anerkend konsekvenserne
Det muskeltab, der findes i stillesiddende sygdom, sygdom og aldring har alvorlige konsekvenser. At miste muskler sætter dig i fare for sygdom og endda død, ifølge en artikel i 2018 i Medicin og videnskab inden for sport og træning. Dette forhold gælder uanset problemer som rygning og sygdom, og det er åbenbart også hos yngre mennesker.
Identificer behandlingerne
Fedmeepidemien har mindst en positiv effekt. Det har bragt opmærksomheden på problemerne forbundet med inaktivitet. Denne opmærksomhed har ført til, at mange virksomheder tilbyder løsninger. Du kan bruge disse behandlinger til at opbygge muskler ud over at tabe dig.
De fleste muskelbyggende behandlinger har anabolske stoffer. Der er dog en stigende interesse for naturlige behandlinger som motion, vibrationer og lys. Disse effektive og sikre metoder giver en sund måde at opbygge muskler uden kosttilskud på.
Gør sport til muskelmasse
At spille teamsport giver mange sundhedsmæssige fordele. Sport øger hjertesundheden og mindsker kropsfedt. De fremkalder også følelser af kameraderi og glæde. En rapport fra 2019 i European Journal of Sport Science så på ændringer i muskelmasse hos yngre mænd, da de vendte tilbage til konkurrence.
Disse forskere spores spillernes kropssammensætning og stofskifte, da de begyndte at spille rugby. Sammenlignet med baseline øgede spillernes muskelmasse og reducerede deres kropsfedt i 14 uger. At spille rugby ændrede ikke deres stofskifte.
Gør vægtløftning til muskelmasse
Bodybuilders fremkalder billeder af misbrug af anabole steroider og løftning af tunge håndvægte. Interessant nok har disse to muskelopbygningsteknikker taget dramatiske forskellige veje i løbet af dette århundrede. De fleste mennesker kender nu farerne ved steroider, og læger ønsker, at deres patienter skal begynde at udføre resistensøvelse.
Vægtløftningens øgede popularitet kommer fra dens høje sundhedsværdi og lave skaderisiko. At gøre modstandsøvelse giver dig adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder positive ændringer i din krop. En undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research vurderede virkningen af forskellige vægtløftende protokoller på muskelsundheden hos ældre kvinder.
Motiverne udøvede modstandsøvelse i to forskellige formater - et traditionelt mønster og et pyramideformet mønster. Motiverne rapporterede til gymnastiksalen mandag, onsdag og fredag i otte uger. I det traditionelle mønster udførte de tre sæt på otte til 12 vægtløftige gentagelser med en konstant belastning for hvert sæt. Til pyramidemønsteret gjorde de tre sæt med højere belastninger og færre gentagelser for hvert sæt.
Resultaterne indikerede, at begge mønstre øger muskelstyrken og muskelmassen sammenlignet med baseline. Begge behandlinger var lige så effektive, og ingen af mønstrene forårsagede bivirkninger.
Lav aerobic til muskelmasse
Svømning er en fremragende måde at forbedre dit generelle helbred på. Det har også en anden fordel: Vandet giver ekstra kropsstøtte, hvilket gør svømning til en lav effekt. Således kan personer med begrænset mobilitet og beskadigede led svømme for at forbedre deres kropssammensætning uden frygt for skade. En rapport fra 2017 i Central European Journal of Sport Sciences and Medicine testede virkningerne af en lignende vandbaseret aktivitet - akvakeroobic - på postmenopausale kvinder.
Forsøgspersonerne gjorde den vandbaserede aerobic tre gange om ugen i tre måneder. Hver session varede i 45 minutter. Dataene viste dramatiske forbedringer i kroppens sammensætning. Sammenlignet med baseline øgede aerobicerne muskelmasse og faldt kropsfedt. Det forbedrede også kvindernes helkroppefunktion ved at øge deres blodgennemstrømning.
Gør Plyometrics til muskelmasse
Plyometrics går ind og ud af mode i fitnessverdenen. Disse eksplosive øvelser giver mange sundhedsmæssige fordele, men alligevel kan hoppingen forårsage skade. Forfatterne af en artikel fra 2019 i Frontiers in Physiology søgte en sikrere form for plyometrisk øvelse for ældre klienter med risiko for sarkopeni.
Deltagerne arbejdede på en modificeret trampolin tre gange om ugen i seks uger. Sammenlignet med baseline øgede den trampolinlignende træning muskelstyrken og muskelmassen. Der blev ikke rapporteret om kvæstelser.
Brug vibration til muskelmasse
Moderne teknologi giver dig måder at forbedre dit helbred uden at lave øvelser og spille sport. Vibrationer i hele kroppen kan for eksempel give mange terapeutiske fordele med ringe skaderisiko. Denne behandling giver skrøbelige patienter, der ikke kan komme til et rekreationscenter. En artikel i BMC Geriatrics fra 2018 kiggede på virkningerne af vibrationsterapi på muskelmasse hos institutionelle voksne.
Patienter med sarkopeni fik vibrationsbehandling tre gange om ugen i 12 uger. Hver terapisession varede i 15 minutter. Sammenlignet med baseline viste patienterne stigninger i fysisk kondition, muskelmasse, grebstyrke og fleksibilitet. Vigtigst er, at behandlingen øgede deres livskvalitet.
Brug elektricitet til muskelmasse
Elektrisk stimulering kan også hjælpe patienter med at bevare deres muskelstyrke under et kortvarigt hospital-ophold. For eksempel viste en rapport fra 2016 i Critical Care, at en times daglig stimulering gjorde det muligt for patienter at genvinde deres styrke 4, 5 gange hurtigere efter operationen end en lurebehandling.
Denne undersøgelse fandt ikke en positiv effekt af elektrisk stimulering på muskelmasse. Forfatterne mener, at betændelse efter kirurgi ændrede resultaterne. Derfor bør testning af mere sunde individer afsløre fordelene ved elektrisk stimulering. En artikel fra 2015 i European Journal of Translational Myology evaluerede denne idé hos raske ældre voksne.
Stillende deltagere fik stimulering i hjemmet tre gange om ugen i ni uger. Sammenlignet med baseline øgede hjemmebehandlingen muskelcelleantal og masse. Behandlingen øgede også forsøgspersoners fleksibilitet og styrke uden at forårsage bivirkninger.
Kombiner behandlinger til muskelmasse
Elite-atleter vender sig i stigende grad til lasere for at forbedre deres præstation. Det lys, der udsendes fra disse lasere, kan forhindre træthed og fremme bedring.
Lasere kan også regenerere muskler i dyremodeller. Disse fund antyder, at laserbehandling kan forstærke muskelhypertrofien forårsaget af modstandsøvelse. En undersøgelse i European Journal of Applied Physiology testede denne hypotese hos raske mænd.
Forskerne tildelte tilfældigt mænd til en af tre grupper: kontrol, behandling med modstandsøvelse eller behandling med modstandsøvelse og laserterapi. Til behandlingerne gennemførte forsøgspersoner en omfattende række benforlængelsesøvelser to gange om ugen i otte uger.
Sammenlignet med kontroller viste forsøgspersoner, der udførte modstand, øget muskelstyrke og muskelmasse. Laserbehandling forbedrede disse positive ændringer markant. Ingen bivirkninger blev rapporteret.
Således kombinerer naturlige behandlinger dig en nem måde at øge muskelmasse uden kosttilskud.
