For at spise sundt, skal du købe dit køleskab, spiskum og frugtskål med let og nærende valg. Bananer og yoghurt er to næringsrige og tilfredsstillende hæfteklammer, som du kan gribe på farten eller bruge i en række måltider og snacks.
Ernæring i yoghurt
Næringsstofferne i yoghurt varierer afhængigt af fedtindholdet og aromaen i yoghurten. En 6 ounce container med almindelig, fedtfattig yoghurt giver 107 kalorier, inklusive 8, 93 gram protein, 2, 63 gram fedt og 11, 97 gram kulhydrater, som alle er sukker.
Aromatiseret yoghurt og yoghurt med fuld fedt er højere i både kalorier og sukker. For eksempel giver en 6-ounce beholder med vaniljeyoghurt med lavt fedtindhold 144 kalorier og 23, 46 gram kulhydrater, som alle er sukker.
Græsk yoghurt indeholder mere protein end ikke-græske indstillinger. En 7-ounce beholder med almindelig, fedtfri græsk yoghurt har 17, 32 gram protein. Aromatiske græske yoghurt er højere i kalorier og sukker end deres almindelige modstykker.
En 6 ounce beholder med græsk yoghurt med lavt fedtindhold, jordbærsmag, giver 178 kalorier, 13, 89 gram protein, 4, 37 gram fedt og 20, 89 gram kulhydrater, hvoraf 1, 7 gram er fiber og 19, 09 gram sukker.
Når du vælger yoghurt, skal du læse ernæringsfaktaetiketten for at tjekke proteinindholdet og antallet af kalorier og kulhydrater i din snack. Du kan også kontrollere ingredienserne for at se, om der er tilsat sødestoffer som agavesirup, honning eller majsfrugt med høj fruktose.
Nogle yoghurt indeholder fortykningsmidler som guargummi, xanthangummi, stivelse eller gelatine eller konserveringsmidler som kaliumsorbat, natriumbenzoat og natamycin. Disse tilsætningsstoffer kan forbedre tekstur i butikskøbt yoghurt, selvom de muligvis får dig til at føle dig oppustet.
Fordele ved yoghurt
Yoghurt kan være en god kilde til protein, og nogle yoghurt er befæstet med B12, thiamin, riboflavin og folat. Oregon State University anbefaler, at du kontrollerer etiketten på din yoghurtcontainer for et "levende og aktive kulturer" -stempel, da yoghurt med dette stempel indeholder probiotika. Sundhedsmæssige fordele ved probiotika inkluderer reduceret betændelse, øget immunitet og øget fordøjelsessundhed.
De fleste yoghurt indeholder calcium, men nogle græske yoghurt er anstrengt og indeholder mindre calcium som et resultat. Sammenlign ernæringsfakta-etiketterne på græske og ikke-græske yoghurt for at se, hvilken mulighed der har protein, calcium, kalorier og kulhydrater, der fungerer bedst med din daglige måltidsplan.
Næringsstoffer i bananer
Bananer varierer i størrelse og form, hvilket betyder, at antallet af næringsstoffer varierer fra frugt til frugt. En mellemstor banan giver 105 kalorier, 1, 29 gram protein og 26, 95 gram kulhydrater, hvoraf 3, 1 gram er fiber og 14, 43 gram naturlige sukkerarter. En mellemstor banan indeholder også 422 milligram kalium, 32 milligram magnesium og 26 milligram fosfor.
Kalium er et vigtigt mineral, der hjælper med at regulere væskestandarden inde i cellerne. Dit anbefalede daglige kaliumindtag varierer afhængigt af din alder:
- Mænd i alderen 14 til 18 - 3.000 milligram pr. Dag
- Mænd i alderen 19 år og derover - 3.400 milligram pr. Dag
- Kvinder i alderen 14 til 18 - 2.300 milligram pr. Dag
- Kvinder i alderen 19 år og derover - 2.600 milligram pr. Dag
- Gravide kvinder over 19 - 2.900 milligram pr. Dag
- Ammende kvinder over 19 - 2.800 milligram pr. Dag
Magnesium er vigtigt for nerve- og muskelfunktion, ved at regulere dit hjerteslag, holde dit immunsystem sundt og en række andre ting. Som med kalium afhænger det anbefalede daglige indtag af din alder og køn:
- Mænd i alderen 14 til 18 - 410 milligram pr. Dag
- Kvinder i alderen 14 til 18 - 360 milligram pr. Dag
- Mænd i alderen 19 til 30 - 400 milligram pr. Dag
- Kvinder i alderen 19 til 30 - 310 milligram pr. Dag
- Mænd i alderen 31 til 50 - 420 milligram pr. Dag
- Kvinder i alderen 31 til 50 - 320 milligram om dagen
- Mænd over 51 - 420 milligram pr. Dag
- Kvinder over 51 - 320 milligram om dagen
Sundhedsmæssige fordele ved bananer
University of Alabama i Birmingham siger, at bananer kan bidrage til et godt hjerte-kar-sundhed på grund af deres høje kaliumindhold. Kalium kan hjælpe med at afbalancere overskydende natrium for at lindre trykket i blodkarets vægge og spiller en rolle sammen med magnesium for at holde dit hjerteslag regelmæssigt.
Bananer er også en del af BRAT-dietten (bananer, ris, æble sauce og toast). Læger anbefaler ofte BRAT-diæt til behandling af diarré, under opsving efter maveinfluencen eller når patienter har brug for at følge en enkel, intetsigende diæt.
Hvad er banan diet?
I henhold til Harvard TH Chan School of Public Health anbefalede læger og forskere i det tidlige 20. århundrede en banankost til behandling af cøliaki og diabetes. For nylig, i de tidlige 2000'ere, udviklede en japansk farmaceuter morgenbanankosten for at hjælpe hendes mand med at tabe sig.
Folk, der følger morgenbanankosten, kan spise så mange bananer, som de vil, sammen med stuetemperaturvand eller en portion mælk til deres morgenmåltid. Der er ingen begrænsninger for frokost og middag, så længe dieteren holder op med at spise om dagen kl. 20 og går i seng før midnat.
Banan- og yoghurtdiæt
Hvis du ønsker at tilføje flere bananer og yoghurt til din diæt, skal du huske, at der er masser af lækre måder at spise dem både hver for sig og sammen. Fire opskrifter, der kombinerer bananer og yoghurt med lækre resultater er:
- PB Greek Yogurt og Banana Parfait sørger for en nem og nærende morgenmad, hvis du har travlt.
- Banana Choklat Fro-Yo blander bananer, græsk yoghurt og mere for at skabe en sød godbit, der smager ligesom frossen yoghurt.
- Du kan lave Blueberry-Banana Protein Muffins i forvejen og opbevare dem i din fryser til at gribe efter behov.
- En Better-for-You Banana Split vil tilfredsstille alle dine desserttrang.
