Under træning og hverdagsaktivitet udfører muskler en række bevægelser. Under stress kan en muskel forkorte, forlænge eller forblive den samme. En sammentrækning indebærer, at musklen forkortes som reaktion på kraft, men dette er ikke nødvendigvis tilfældet. Der er flere forskellige typer muskelsammentrækninger, og en af dem er en isometrisk sammentrækning.
Definition af vilkår
Muskelkontraktioner klassificeres efter, hvordan musklerne reagerer på kraft. Isometriske øvelser bruges ofte i styrketræning, og det er øvelser, hvor der ikke er bevægelsesområde og ingen synlig bevægelse af leddet eller musklerne. Fordi muskelen ikke bevæger sig under kraft, ændres dens længde ikke.
Fordele ved isometriske øvelser
De største fordele ved isometriske øvelser er øget styrke. Begrebet isometriske øvelser er ret simpelt. Du kan nemt målrette mod en bestemt muskel eller en gruppe muskler og basere dine fremskridt på den mængde tid, du har en bestemt position. For eksempel, hvis du holder en vægt overhead, skal du starte med 15 sekunder og øge tiden eller mængden af vægt, når du skrider frem.
Brug af isometriske øvelser
Isometriske øvelser bruges ofte i styrketræning, yoga og kampsport. Inden for yoga eller kampsport kan isometriske sammentrækninger være en sikker og effektiv måde at holde en position på og arbejde på balance og fleksibilitet. Med styrketræning kan isometrik få flere muskler til at reagere gennem stabilisering. For eksempel, hvis du holder en vægt overhead, vil mavemusklerne og rygmusklerne blive indkoblet for at hjælpe med at stabilisere vægten.
Eksempler på øvelser
Et eksempel på en isometrisk sammentrækning er at holde en tung genstand over dit hoved uden at bevæge sig. I dette tilfælde udfordres musklerne i din overkrop til at holde genstanden op, men fordi du ikke bevæger den, bevæger musklerne sig heller ikke. Isometriske øvelser kan udføres ved hjælp af din egen kropsvægt eller frie vægte. Andre eksempler inkluderer et håndstand uden bevægelse, når du er oppe, forbliver i den "op" del af en push-up og skubber mod noget, der ikke bevæger sig, som en væg.
Isometriske overvejelser
Når du bygger en træningsrutine til styrketræning og fleksibilitet, er det bedst at inkorporere en række forskellige bevægelser. Isometrik skal kombineres med dynamiske eller bevægelige øvelser for fuldt ud at aktivere led og muskler. Som ved enhver øvelse, varmes op ordentligt, start langsomt og løft aldrig mere vægt, end du sikkert kan håndtere.
