Af alle de forskellige diæter er den hypokaloriske diæt en af de enkleste. Denne diæt kræver simpelthen at spise færre kalorier, end du forbrænder, så du kan tabe dig.
Tip
En hypocalorisk diæt fokuserer på at spise færre kalorier, end du forbrænder for at tabe dig. Det betragtes som en af de mest bæredygtige diætmetoder til langsigtede resultater. For at komme i gang skal du prøve at inkorporere fødevarer med lavere kalorieindhold, der indeholder mange næringsstoffer, men har mange kalorier.
Med en hypokalorisk diæt er fokus hovedsageligt på energi i forhold til energi ud. Du kan opnå en hypokalorisk tilstand ved at spise mindre og træne - en strategi anbefalet af National Heart, Lung and Blood Institute og andre eksperter til bæredygtigt vægttab og vedligeholdelse.
Er en hypocalorisk diæt bedst?
Med så mange forskellige diæter og diæteteorier kan det være vanskeligt at vide, hvilken man skal følge for vægttab. Udtrykket "hypokalorisk mad" virker vildledende, fordi det indebærer, at der er mad, der kan hjælpe dig med at opnå en negativ energibalance - når det virkelig handler om at spise fødevarer med lavere kalorieindhold. En gennemgang fra september 2018, der blev offentliggjort i tidsskriftet Healthcare, påpeger, at nogle forskere understreger energiens underskuds rolle, uanset makronæringsstofsammensætning.
Andre understreger makronæringsstoffers rolle uanset kaloritælling. Atter andre fremhæver rollen af diætkvalitet via naturligt kogte, uforarbejdede fødevarer, uanset hverken makronæringsstoffer eller kalorier.
Undersøgelsen understreger, at den optimale diæt til behandling af fedme bør være sikker, ernæringsmæssigt sund, overkommelig og bæredygtig. Uanset om du har meget eller lidt at tabe, er det vigtigt at spise en afbalanceret diæt tilpasset dine individuelle behov, præferencer og medicinske tilstande.
Én ting, som de fleste sundheds- og fitnesseksperter kan være enige om, er, at det ikke er muligt at tabe sig uden en negativ energibalance, ifølge undersøgelsen. For at der kan opstå vægttab, skal energiindtagelsen derfor forblive konstant lavere end energiudbyttet.
Selv beskeden vægttab hjælper
Selv et beskedent vægttab på 5 til 10 procent kan forbedre dit helbred, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Lavere blodtryk, reduceret kolesterol og sunde blodsukkerniveauer er blot et par af fordelene ved at kaste ekstra vægt.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i Translational Behavioural Medicine i september 2016, undersøgte data fra 401 overvægtige og overvægtige voksne, der deltog i et flerårigt adfærdsligt vægttabsprogram. Formålet med undersøgelsen var at bestemme, om vægttab på 5 til 10 procent er tilstrækkelig til at påvirke hjerte-kar-sundheden positivt.
Ved afslutningen af undersøgelsen viste deltagere, der mistede 5 til 10 procent, signifikante reduktioner i triglycerider, fastende glukose, totalcholesterol og LDL-kolesterol med lav densitet.
De, der mistede mere end 10 procent, oplevede markant større forbedringer i triglycerider, totalcholesterol og LDL-kolesterol. Faktisk forbedrede de sig i alle risikofaktorer, undtagen lipoproteinkolesterol med høj densitet.
Opnå sundt vægttab
Selvom det er muligt at tabe sig ved blot at reducere kalorier, anbefaler retningslinjer for diæt 2015-2020 for amerikanere et sundt spisemønster, der tegner sig for alle fødevaregrupper. Fokus på frugt, grøntsager, magre proteiner, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og fuldkorn. Begræns mættet fedt og tilsat sukker til højst 10 procent af de daglige kalorier og natrium til ikke mere end 2.300 milligram pr. Dag.
Derudover anbefaler kostholdsretningslinjerne at spise omkring 45 til 65 procent kulhydrater, 25 til 35 procent fedt og 10 til 30 procent protein til dine daglige kalorier. Denne makronæringsprofil giver den største ernæring til et sundt vægttab.
Nogle af følgende fødevarer med lavere kalorier hjælper dig med at reducere kaloriindtagelsen:
- Fedtfri eller fedtfattig mælk i stedet for helmælk
- Lavt fedtindhold yoghurt med bær i stedet for is
- Zucchini eller squash "nudler" i stedet for pasta
- Malet kalkun i stedet for malt oksekød
- Æggehvider i stedet for hele æg
- Helkornet engelsk muffin i stedet for donuts eller bagels
- Bouillonbaserede supper i stedet for konserverede fløde supper
Spise på denne måde vil hjælpe dig med at tabe dig gradvist og sikkert. CDC bemærker, at vægttab på 1 til 2 pund om ugen er en sund sats. Det er også det mest bæredygtige, så du kan tabe dig og holde det væk.
For at miste et pund om ugen skal du oprette et kaloriunderskud på 3.500 kalorier, forklarer Mayo Clinic. For at skabe en hypokalorisk tilstand kan du kombinere en kalorifattig diæt med motion.
Mål mindst 150 moderat intensitet eller 75 kraftige minutters fysisk aktivitet om ugen i henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere. For endnu større resultater, tilføj styrketræning to gange om ugen for alle større muskelgrupper. Med tiden vil dit engagement i et sundt liv hjælpe dig med at nå din målvægt.
