Stramme, ujævne hofter kan få din ryg til at bøje og forvredes, da den forsøger at fjerne pres fra dine hofter, ifølge Gray Cook, en fysioterapeut og grundlægger af funktionelle bevægelsessystemer i Danville, Va. Dette begrænser til gengæld rotationsbevægelsen i både din overkropp og hofter. Stivhed kan forårsage rygsmerter og hofte, endda skade på din rygsøjle; bækkenrotationsøvelser kan løsne dig. Hvis den ene side af din krop er svagere eller mindre koordineret end den anden side, skal du udføre et ekstra sæt øvelser på den side.
90/90 Hip Roll
Denne øvelse holder din torso stille, mens du bevæger dit bækken, og styrker din mave og rygsøjle. Ligge på jorden med dine knæ og hofter bøjet i 90 grader. Hold armene ud til siderne, og håndfladerne vender opad. Placer en yogablok eller et sammenrullet håndklæde mellem dine ben. Drej langsomt dit bækken til venstre, så langt du kan, idet du holder korsryggen og højre skulder på jorden. Drej derefter til højre så langt som du kan. Bemærk, hvis den ene side af din krop føles svagere eller strammere end den anden. Lav to til tre sæt med 10 til 16 gentagelser.
Du kan også udføre denne øvelse med lige ben og tæerne pege på dit ansigt. Du kan muligvis ikke rotere så langt.
Stående hoftekreds
Denne øvelse roterer hvert hofteled i en cirkel, mens du holder din overkrop stille. Stå foran en stol eller en væg, og læg dine hænder på den til støtte. Løft dit venstre ben op, med knæet og hoften bøjet i 90 grader. Flyt langsomt dit ben i en cirkel med uret 10 gange, som om du tegner en cirkel på en væg. Drej derefter mod uret yderligere 10 gange. Start med små rotationer, og øg størrelsen gradvist. Hold din rygsøjle og torso stille.
Supine Hip Twist
Denne øvelse forlænger dit ydre lår og hofte; du skal føle denne strækning fra korsryggen ned til dit ydre lår. Lig på ryggen på jorden, armene ud til siderne. Bøj dit højre ben og hofte, og placer din venstre ankel over det højre knæ. Skub forsigtigt dit venstre knæ væk fra din krop uden at bruge din hånd. Sænk din venstre fod mod jorden ved at rulle til højre. Hold dit højre knæ bøjet, når det er på jorden, og hold din venstre presset forsigtigt væk fra din krop. Hold positionen i fem dybe indåndinger, når du føler strækningen. Gentag strækningen på den anden side. Bemærk, hvis den ene side er strammere end den anden.
