Rectus abdominis og obliques er magemusklerne i din mave. Rectus abdominis løber fra brystet til bækkenet, og skråbenene er på siderne. Hvis din mave mangler en definition, og du vil bygge store magemuskler hurtigt, skal du gå på det på den rigtige måde. At udføre ab-øvelser er bestemt en del af spilleplanen, men du skal også involvere andre kropsdele.
Indarbejd sammensatte øvelser
Udfør sammensatte øvelser for at øge muskelmassen i hele din krop og for at opbygge mavemuskler. Sammensatte øvelser arbejder mere end en muskel ad gangen, hvilket fører til hurtig størrelse og vækst. De kræver også, at du kraftigt engagerer din abs for at generere magt og forblive i god form. Lav øvelser som håndvægtsbrystpresser, barbell skulderpresser, pull-ups, dips, squats og deadlifts. Tag en fridag mellem træning og træne tre dage om ugen. Udfør 10 til 12 reps og tre til fire sæt med de tungeste vægte, du kan løfte.
Træ dine hele mave
Træne alle regioner i din mave. Lav øvelser til din nedre del af maven, øvre del af maven og skrå for at sikre, at du målretter mod hele dit abdominale område. Hængende benhævninger, indtrækning af knæ, sidebøjninger, cykelkramper, stabilitetskugleknukker og v-ups er eksempler.
Brug korrekt form
Udfør korrekt form med dine øvelser, siger det amerikanske træningsråd. Tag f.eks. Det hængende benhøjde. Hæng fra baren med benene lige ned mod gulvet. Hold benene sammen, løft dem op i en jævn, men ikke hurtig bevægelse, og stop, når de mindst sidder parallelt med gulvet. Klem din abs kraft med et helt sekund, sænk langsomt benene ned og gentag. Udånder, mens du løfter benene og inhalerer, når du sænker dem. Anvend de samme teknikker til alle dine ab-øvelser.
Tilføj modstand for maksimal effekt
Tilføj modstand for at få en maksimal rekruttering af muskelfibre. Bær ankelvægte med benløftningsøvelser, og hold håndvægte, vektstænger eller en medicinkugle i dine hænder med øvelser, der involverer din overkropp, såsom sidebøjninger og stabilitetskugler.
Sigtet efter kvalitet ikke mængde
Offermængde for kvalitet. At udføre hundreder af slurvede reps med dine øvelser vil ikke give kvalitetsresultater. Hold dine repræsentanter i området 15 til 20, og sigte mod tre til fire sæt med hver øvelse. Forøg modstanden med dine øvelser, så snart du er i stand til 20 reps nemt. Arbejd din abs tre dage om ugen og tag mindst en fridag imellem for at forhindre overtræning.
Få et træk på
Reducer fedtet på din mave ved at lave cardio mindst 150 til 300 minutter om ugen i henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere . Udfør enhver form for cardio, du nyder, såsom hurtig gåtur, jogging, cykling, svømning eller kickboxing i 30 til 45 minutter med moderat intensitet. Arbejd din abs lige efter dine cardio sessioner.
Sov natten væk
Forbedre dine sovevaner. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention, bør voksne få syv til ni timers søvn om natten. Sørg for at overholde disse retningslinjer for at hjælpe med at fremme muskelinddrivelse og for at holde din krop tændt under dit træning.
