Mens generel vægtløftning og overkropstræning fungerer dine underarme, fokuserer nogle øvelser kun på underarme. Naturligvis afhænger den "bedste" øvelse af, hvad du vil opnå - uanset om det er fleksibilitet, bulk eller tone. Underarmsøvelser falder i to hovedtyper: flexorøvelser og øvelser, der fungerer på ekstensorerne. Du bruger flexormuskler, når du krøller din hånd mod indersiden af dit håndled og ekstensormuskler, når du bevæger dig i den modsatte retning.
Barbell Wrist Curls
En af de mest ligetil, og mest effektive, underarmsøvelser er vektstangkrøllet. Du kan udføre øvelsen med at sidde ned med armene hviler på lårene og pege lige ud. Hold en vektstang fra undersiden med håndfladerne vendt opad, og lad dine hænder falde ned over kanten af knæene, cirka 4 tommer fra hinanden. Hold dine arme på plads, og krøl ud over skaftet og bevæg kun dine håndled. Dette fungerer på flexormusklerne.
Palm-Down Bench Wrist Curl
At gøre håndleds-krøllet håndled ned, mens du knæer over en bænk, er den bedste måde at udvikle musklerne på og på ydersiden af underarmen. For dette skal du placere en vektstang foran en træningsbænk. Knæl bag bænken og læne den ind med din midriff. Hold barbell i en overhåndsgreb med dine håndflader nedad. Bring barbell op og hvile dine underarme på bænken. Træk stangen op mod dit bryst med kun dine håndled. Dette fungerer på din ekstensormuskulatur. Udånder, mens du løfter og indånder, mens du sænker.
Dumbbell Wrist Curl
Brug af håndvægte giver dig mulighed for at fokusere på en arm ad gangen og tilbringe længere tid på din svagere side. Håndledets krølling kræver en solid bænk. Sid med bænken mellem dine ben og bøj over, så din underarm hviler på bænken med din hånd lige over kanten. Hold håndvægten i den hånd. Træk håndvægten op mod din albue, men hold din arm stille. For at arbejde med ekstensorarmens muskler skal du bringe armen omkring 90 grader for at holde håndvægten fra siden af bænken med håndfladen nedad. Dette er den omvendte krumme på håndleddet.
Underarmen udholdenhed
Underarmen udholdenhed er noget, atleter som klatrere, svømmere eller boksere har brug for for at udvikle. Webstedet Indoorrockclimbing.com antyder, at en hængende rutine er en af de bedste underarmsøvelser til at opbygge udholdenhed. Du har brug for en pull-up bar med tilstrækkelig højde til at hænge med benene væk fra jorden. Start med at hænge med begge arme, sænk derefter den ene arm og ryst den ud. Skift armene efter fem sekunder. Gør dette så længe du kan, før du trækker.
