For nogle er skaldyr et luksuriøst måltid, der kan nydes og nydes. For andre skal fisk undgås for enhver pris. Førstnævnte er i stand til at høste de sundhedsmæssige fordele, fisk tilbyder, mens sidstnævnte har brug for lidt hjælp. Heldigvis er der fiskeoljetilskud, der tilbyder de omega-fedtsyrer, der findes i fede fisk. Disse omega-fedtsyrer er gode for dit hjerte, hjerne, immunsystem og kan gavne dit helbred på forskellige måder.
Hvad er fiskeolie?
American Heart Association anbefaler at indtage mindst to portioner på 3, 5 ounce af fisk hver uge . Men hvis det ikke synes fornuftigt for dig, at supplere din diæt med fiskeolie er en alternativ måde at få omega-3 fedtsyrer.
National Academy of Medicine angiver det daglige tilstrækkelige indtag (AI) af omega-3-fedtsyrer som 1, 6 gram for voksne mænd og 1, 1 gram for voksne kvinder, mens standardtilskud typisk indeholder omkring 1 gram fiskeolie, med 120 mg EPA og 120 mg DHA, de to typer omega-3-fedtsyrer.
Fiskeolie kommer fra havdyr og planter og indeholder omega-fedtsyrer, flerumættede fedtsyrer, som din krop ikke selv kan producere. Fiskeolie kommer normalt i form af en væske eller en kapsel, men ikke alle kosttilskud oprettes lige - nogle fokuserer på specifikke typer omega-3-fedtsyrer, som DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre). Andre, ligesom omega-3-6-9 piller, tilbyder et bredere udvalg af fedtsyrer. På trods af deres lignende navne kommer disse omega-fedtsyrer typisk fra forskellige kilder.
Fiskeoljetilskud kan hjælpe med at reducere risikoen for visse sygdomme eller helbredsforhold, herunder lindring af symptomer på leddegigt eller nedsatte niveauer af triglycerider. Andre sygdomme, som fiskeolietilskud tilsyneladende hjælper med, herunder hjertesygdomme, aldersrelateret makuladegeneration og Alzheimers sygdom eller kognitiv svækkelse, har ikke nok forskning til at sikkerhedskopiere påstandene.
Behovet for Omega-3'er
Fiskeoliepiller er en nem måde at supplere din diæt med omega-3 fedtsyrer. Et antal amerikanere, der spiser en almindelig vestlig diæt, spiser mere omega-6-fedtsyrer end omega-3'er, og at have en forkert balance mellem omega-fedtsyrer i din krop kan øge din risiko for visse sundhedsmæssige problemer. Det forkerte forhold mellem omega-fedtsyrer i din diæt kan påvirke funktionen af dit immunsystem og øge dine chancer for at udvikle sygdomme som kræft og hjertesygdom.
De vigtigste typer omega-fedtsyrer er omega-3, omega-6 og omega-9. Omega-3-fedtsyrer er de mest kendte, men omega-6 og omega-9 er også vigtige i de rigtige forhold.
- Omega-3-fedtsyrer: Omega-3-fedtsyrer er essentielle, flerumættede fedtsyrer. Der er tre hovedtyper af Omega-3-fedtsyrer: α-linolensyre (ALA), docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA). Du kan få DHA og EPA fra fødevarer som fedtfisk og tang, men det er muligt at få andre omega-3-fedtsyrer, såsom alfa-linolensyre (ALA), fra frugt og grønsager. Diætets retningslinjer for amerikanere anbefaler i alt 1, 1 til 1, 6 gram omega-3'er hver dag.
- Omega-6 fedtsyrer: Omega-6 er en essentiel flerumættet fedtsyre, der stammer fra fødevarer såsom nødder, frø og raffinerede vegetabilske olier. Omega-6-fedtsyrer er vigtige, især for dit immunforsvar og stofskifte, men for meget er ikke en god ting - et specifikt forhold mellem omega-6 og omega-3 er nødvendigt for et godt helbred.
- Omega-9 fedtsyrer: Omega-9 er en ikke-essentiel, enumættet fedtsyre, der findes i høje mængder i nødder, frø og vegetabilske olier. Mennesker er i stand til at producere dem, hvilket betyder, at supplement til dem normalt anses for at være unødvendig. Selvom omega-9 betragtes som ikke-væsentlig, er det knyttet til reduceret betændelse, forbedret insulinfølsomhed og lavere kolesterol.
Omega-3-fedtsyrer er den type fedtsyrer, du sandsynligvis leder efter i dine fiskeolietilskud, da deres forbrug er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele. DHA og EPA menes kun at være klinisk nyttige i forholdsvis høje mængder, så de fleste mennesker, der tager fiskeoljetilskud, ønsker at øge deres niveau af disse bestemte fedtsyrer. Mad, der indeholder ALA, kan forarbejdes til DHA og EPA - men kun meget små mængder omdannes.
Marine dyr og planter er velkendt for at have høje niveauer af omega-3 fedtsyrer. Fedme fisk som laks, sild, sardiner, makrel og ørred er især rige på omega-3'er. Ifølge American Heart Association skal du spise en portion (3, 5 ounces eller ca. 100 gram) fedtholdige fisk mindst to gange om ugen.
Anbefalet dosering af fiskeolie
Fiskeoljetilskud sælges i en række forskellige typer og doseringer. I sidste ende vil du vælge din dosis fiskeolie baseret på de typer og mængder af omega-fedtsyrer, som supplementet indeholder, men vær opmærksom på, at disse kan afvige væsentligt mellem producenter og produkter. Du skal tale med din læge for at afgøre, hvor meget omega-3'er du skal supplere i din diæt.
Størstedelen af fiskeoljetilskud indeholder omkring 1.000 mg fiskeolie, der har 180 mg EPA og 120 mg DHA. Det er muligt at købe ekstra styrke fiskeolietilskud over disk. Disse indeholder så meget som 504 mg EPA og 378 milligram DHA i hver 1.400 milligram fiskeoliekapsel.
Generelt bør du kun indtage 2 gram omega-3-fedtsyrer fra kosttilskud, mens resten skal komme fra din diæt. Husk, at du kan få omega-3-fedtsyrer fra planter i form af ALA, så det er ikke kun marine produkter, der har disse sunde fedtstoffer. Hvis du spiser marine planter, kan disse også give dig visse omega-3'er. Kontoret for kosttilskud anbefaler ikke mere end 3 gram kombineret EPA og DHA pr. Dag.
Selvom den anbefalede maksimale mængde af kombineret EPA og DHA er 3 gram, angiver andre myndigheder den maksimale dosis som meget mere. Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet anbefaler doser op til 5 gram per dag, og kliniske forsøg har anvendt doser på op til 15 gram pr. Dag. Der er ikke en officiel øvre grænse for fiskeoljetilskud, men at tage for meget kan have sundhedsmæssige risici.
Bivirkninger af fiskeolie
Fiskeoliepiller, især når de indtages i store doser, kan have bivirkninger. De har en tendens til at være temmelig mindre og forekommer normalt, fordi din krop er ubrugt til at forarbejde fed fiskolie eller specifikke ingredienser i omega-3-kapslerne, såsom gelatine.
De mest almindelige bivirkninger af fiskeoliepiller er "fishy breath" og fordøjelsesbesvær, som kan forårsage oppustethed, ubehag, diarré, kramper, halsbrand og kvalme. Fordi fiskeolie kommer fra naturlige marine kilder, er det ikke rigtig muligt at tage omega-3 fiskeolie uden den fiskige eftersmag. Selv veganer omega-3 kosttilskud er lavet af marine produkter, som tang eller alger.
I høje doser kan omega-3 sænke funktionaliteten af dit immunsystem. Det blev også antaget at øge risikoen for blødning ved at forhindre koagulation. Ifølge en undersøgelse fra 2018 i Journal of Circulation er dette muligvis ikke tilfældet. Uanset hvilke doser, der kan forårsage disse sjældne bivirkninger, er så høje, er der ingen grund til at tage dem, medmindre din læge har anbefalet dem.
Fremstilling af fiskeoljetilskud kan have en indflydelse på din oplevelse. Forskellige ingredienser kan påvirke sværhedsgraden af bivirkninger, og specifikke ingredienser i kapsler kan endda være årsagen. For eksempel har gelatinekapsler været forbundet med symptomer på øvre mave-tarmkanal, såsom burping og urolig mave. Andre typer fiskeoliepiller, såsom kapsler med tidsfrigivelse, har imidlertid været forbundet med symptomer på lavere fordøjelseskanaler, såsom diarré og mavekramper.
Hvis fiskeolietilskud giver dig bivirkninger som fald eller halsbrand, kan du prøve at skifte type piller. Andre måder at reducere gastrointestinale bivirkninger inkluderer at holde dine fiskeoliekapsler i fryseren, tage dem med måltider eller tage dem før sengetid, når du er mindre tilbøjelig til at bemærke deres symptomer. Hvis du ikke kan finde en opløsning på dine bivirkninger, skal du ikke være bekymret - de har ikke nogen negative langtidsvirkninger på dit helbred og bør forsvinde, når du holder op med at tage pillerne.
Hvis du imidlertid tager anden medicin, skal du tale med din læge om, hvorvidt det er OK at tage fiskeolietilskud. Ifølge Mayo Clinic kan fiskeolie potentielt interagere med antikoagulantia- og blodplademediciner, blodtryksmedicin, prævention og visse vægttabsmedicin, såsom orlistat.
Fiskeolie i din kost
I sidste ende vil din krop være lykkeligst, hvis du spiser en sund, afbalanceret diæt. Du skal ikke stole på fiskeoliepiller; I stedet skal du få dine næringsstoffer fra en kombination af mad og kosttilskud. I betragtning af ODS-anbefalingen om at konsumere ikke mere end 3 gram kombineret EPA og DHA pr. Dag, med kun 2 gram omega-3-fedtsyrer, der kommer fra kosttilskud, bør din diæt indeholde fødevarer, der er rige på omega-fedtsyrer, uanset om du eller ej tager fiskeoliepiller.
For at øge niveauerne af omega-3-fedtsyrer i din diæt skal du spise sunde marine produkter som fede fisk og befæstede fødevarer, som mælk og æg. Mange fødevarer indeholder ALA, som delvist omdannes til DHA og EPA. Kostholdsretningslinjerne for amerikanere siger i øjeblikket, at et dagligt antal på 1, 1 til 1, 6 gram ALA er tilstrækkelige til godt helbred. Brug USDA National Nutrient Database til at identificere fødevarer, der er rige på specifikke omega-3-fedtsyrer, såsom ALA, DHA og EPA.
