Den hurtigste måde at hurtigt pakke på muskler er ved at bruge grundlæggende vægtløftningsbevægelser, der arbejder de største muskelgrupper. Glem alt om at lave triceps-udvidelser og kabeloverganger; At opbygge muskel hurtig betyder at bruge rimeligt tunge vægte, lave reps, basale bevægelser og masser af hvile.
Den følgende rutine behøver kun udføres tre dage om ugen (f.eks. Mandag, onsdag, fredag) og bør ikke tage længere end 45 minutter til en time at gennemføre. Glem enhver form for cardio på de dage, hvor du ikke træner, det er ikke træning for at få seks-pack abs (endnu), dette fortæller kroppen, at det er tid til at vokse!
1. Bench Press
Bænkpressen er blevet kaldt "overkroppen knebet", og med god grund. Bænkpresser træner skuldre, triceps, pecs og mange stabiliserende muskler i overkroppen. For at opbygge masse kan træning med ca. 80 procent af det ene repetitionsmaksimum for mellem seks eller færre reps stimulere ny muskelvækst såvel som betydelige styrkegevinster.
I henhold til en artikel fra 2010 på American Council on Fitness (ACE) -webstedet, vil en god muskelopbygningsrutine involvere at afslutte tre til seks sæt med seks til 12 gentagelser med ca. 30 til 90 sekunders hvile mellem sæt. Dette er måden at træne alle følgende bevægelser på, så de hurtigt får buff. Besøg dette link for at lære, hvordan man udfører bænkepresser korrekt
2. Barbell Bent-Over Row
Den bøjede række er en øvelse, der ikke kun involverer rygmusklerne, men også underarme, biceps, skuldre og endda glutter og hamstrings (de holder kroppen i position under bevægelsen). Denne øvelse vil stimulere næsten hver muskel i kroppen, og når den udføres med nok vægt til at udføre mellem fire til seks reps, skal det hjælpe med at pakke på nye muskler.
Tjek, hvordan man gør vektstangen bøjet over række her. Dette er en øvelse, der kræver en vis forsigtighed; omhyggeligt at øve med en lettere vægt først vil hjælpe med at forhindre skader i korsryggen.
3. Barbell Squat
Barbell squats er en øvelse, der stimulerer næsten alle muskler i underkroppen. I henhold til 2015-artiklen offentliggjort af ACE, vil squat arbejde hamstrings, glutes, quadriceps, ryg og kernemuskler. Det er en masse muskelstimulering i en grundlæggende bevægelse!
Ligesom trækstangen, der er bøjet over, er det en god ide at starte lys, indtil man mestrer den rigtige form til denne øvelse. Det anbefales at træne med et squat-rack, der indeholder sikkerhedsfunktioner. Lær, hvordan du gør korrekte barbell squats her. Husk, at tre til seks sæt med seks til 12 gentagelser med ca. 30 til 90 sekunders hvile mellem sætene skulle gøre susen.
4. Deadlift
Deadlift kan arbejde næsten hver muskel i kroppen. Det er en af de mest basale løftebevægelser; vægten er på gulvet, øvelsen er simpelthen at løfte den fra gulvet (på den mest sikre måde).
I henhold til denne artikel fra 2013 fra ACE, er den grundlæggende dødløft meget effektiv til at udvikle hamstrings, glutes og hele kernen (så abs ignoreres ikke, mens du buler op), inklusive musklerne i ryggen, hofter og tarme. Tjek dette websted for at lære at gøre en sikker deadlift.
5. Barbell Clean and Jerk
Dette er en sammensat øvelse, som ligesom dødløftet fungerer næsten hver muskelgruppe. Tanken er at løfte vægten fra gulvet til skuldrene og derefter skubbe den op over hovedet. Ikke kun vil det stimulere de fleste større muskelgrupper, men det vil endda få pulsen op og muligvis give en vis cardio-fordel.
En artikel fra 2012 fra National Strength and Conditioning Association (NSCA) siger, at de rene og rykkende vil opbygge styrke og stabilitet for hele kroppen og øge eksplosiv kraft. Find ud af, hvordan du gør det rene og tryk sikkert fra ACE her.
