Træthed er et af de vigtigste symptomer på ikke at spise nok. Du får energi fra de fødevarer, du spiser i form af kalorier. Når dit kaloriindtag er for lavt, kan din krop ikke udføre fysiologiske funktioner og støtte den daglige aktivitet. Derudover kan du ikke spiser nok med at spise nok af visse typer fødevarer.
Tip
At ikke spise nok forårsager ofte træthed.
Sådan får din krop energi
Kalorier er enheder af energi. Alle fødevarer bidrager med kalorier til din diæt, nogle mere end andre. Ét kalorieindhold, som det udtrykkes på ernæringsoplysningerne om en fødevarepakke, er faktisk en kilokalorie, eller 1.000 kalorier. Det er den mængde energi, der er nødvendig for at øge temperaturen på 1 kg vand med 1 grad Celsius.
Kalorier hjælper din krop med at levere energi i form af varme. For at brænde fysiologiske funktioner som åndedræt og fordøjelse sammen med daglige leve- og træningsaktiviteter forbrænder din krop de kalorier, det får ved fordøjelse af de fødevarer, du spiser. Når dit kaloriindtag er lavt, er din krop i det væsentlige som en gastank, der kører tom. Til sidst stopper din bil op og ophører med at fungere.
Hvor mange kalorier du har brug for
Dine daglige kaloribehov afhænger af flere faktorer, herunder din alder, køn og aktivitetsniveau. Mænd har typisk brug for flere kalorier end kvinder, ældre har brug for færre kalorier end deres yngre kolleger, og aktive mennesker har brug for flere kalorier end dem, der er stillesiddende.
At bestemme, hvor mange kalorier du har brug for at fungere og trives, er ikke en nøjagtig videnskab. Du kan konsultere din læge eller en ernæringsfysiolog for at få et mere præcist antal, men i mellemtiden kan du bruge kostholdsretningslinjerne for amerikanere til et groft skøn.
I henhold til retningslinjerne har moderat aktive kvinder i alderen 26 til 50 år brug for 2.000 kalorier om dagen. Kvinder i samme aldersgruppe, der er aktive, har brug for 2.200 til 2.400, og dem, der er stillesiddende, har brug for 1.800 til 2.000.
Moderat aktive mænd i alderen 21 til 50 har brug for 2.400 til 2.800 kalorier hver dag, mens aktive mænd i denne aldersgruppe har brug for 2.800 til 3.000 kalorier dagligt. Stillesiddende mænd i alderen 21 til 50 har brug for 2.200 til 2.400 kalorier.
Reduktion af kalorier til vægttab
For at tabe sig skal du spise færre kalorier, end din krop har brug for hver dag. Dette får din krop til at forbrænde lagret energi eller fedt. Men en almindelig diætfejl, som folk begår, er at skære for mange kalorier. Dette kan føre til træthed og faktisk standse vægttab mål.
Generelt bør kvinder ikke spise færre end 1.200 kalorier pr. Dag, og mænd bør ikke spise mindre end 1.500 kalorier. At gå under dette øger risikoen for træthed såvel som næringsmangel. Når du desuden er træt af ikke at spise nok, er det svært at øge dit aktivitetsniveau, som er en vigtig del af vægttabsligningen.
Den eneste gang du skal spise mindre end det anbefalede minimum er, hvis du følger en medicinsk administreret meget kalorifattig diæt eller VLCD. Læger ordinerer disse kortvarige ekstreme diæter til mennesker, der er overvægtige, og hvis vægt udgør øjeblikkelige problemer for deres helbred. I dette tilfælde er kosten nøje afbalanceret og overvåges af en medicinsk professionel for at undgå alvorlige konsekvenser.
Energi fra kulhydrater
Lavkulhydratkure-dille har mange mennesker, der tror, at kulhydrater er fjenden. Men du har brug for tilstrækkelige kulhydrater for at fungere, fordi de er din krops primære energikilde. Kolhydrater opdeles i glukose og bruges som en øjeblikkelig energikilde til din krop og hjerne. Din hjerne bruger næsten halvdelen af den energi, og hjernefunktioner som tænkning, læring og hukommelse er afhængige af en tilstrækkelig forsyning.
Det er sandt, at enhver kulhydrat, der ikke bruges med det samme til energi, vender tilbage til fedt i kroppen - men ethvert makronæringsstof, der ikke bruges til at opfylde et øjeblikkeligt behov, opbevares som fedt. Det er også sandt, at et højt indtag af kulhydrater kan føre til stofskifteforstyrrelser og type 2-diabetes; dette gælder dog ikke for alle kulhydrater, kun for simple kulhydrater.
Kompleks vs. enkle kulhydrater
Enkle kulhydrater er enkle i kemisk struktur. Din krop fordøjer dem let og frigiver dem hurtigt til blodbanen. Når insulin, det hormon, der hjælper med at indføre sukker ind i cellerne, ikke kan følge med tidevand af sukker, får de lov til at flyde frit i blodet, hvilket fører til højt blodsukker. Over tid er højt blodsukker skadeligt for helbredet. Enkle kulhydrater er dem fra mad og drikke som kage, slik, soda, frugtsaft, hvid ris, hvidt brød og hvid pasta.
Komplekse kulhydrater, der findes i frugt, grøntsager og fuldkorn, udgør ikke denne risiko. De er mere komplekse i strukturen, og din krop fordøjer dem langsommere, hvilket fører til en konstant forsyning af glukose til dine celler. Denne langsomme fordøjelse skyldes til dels kostfiber, den del af planter, som din krop ikke kan fordøje. Fiber bremser ikke kun absorptionen af blodsukker, men øger mættethed efter et måltid.
Hvor mange kulhydrater du har brug for
Mange lav-kulhydratholdige diæt kræver, at du får mindre end 20 procent af dine daglige kalorier fra kulhydrater. Dette begrænser dit indtag af en masse sunde fødevarer og fører ofte til træthed og andre problematiske symptomer. Ifølge National Academy of Medicine skal voksne få mellem 45 og 65 procent af deres daglige kalorier fra kulhydrater. På en diæt på 2.000 kalorier er det 225 til 325 gram kulhydrater pr. Dag, da kulhydrater har 4 kalorier pr. Gram.
Hvis du vil skære kulhydrater, skal du skære enkle kulhydrater ud. Hold faner på dit energiniveau. Hvis du føler dig træt, kan du muligvis øge dit indtag af kulhydrater, hvis ikke dine samlede kalorier.
Energi fra protein og fedt
Protein og fedtstoffer bidrager også med kalorier. Protein har 4 kalorier pr. Gram og fedt har 9 pr. Gram. Mennesker, der prøver at reducere deres kaloriindtag, kan reducere deres fedtindtag, fordi fedt er mere kalorieindhold end protein eller kulhydrater. Men at få nok af både protein og fedt er vigtigt for at opretholde dit energiniveau og forblive sundt. Når du ikke får nok kalorier, kan det være udfordrende at få de mængder protein og fedt, du har brug for hver dag.
Fedtstoffer forsyner din krop med energi, når kulhydrater ikke er til stede. Efter ca. 20 minutters træning begynder din krop at bruge fedt til energi. Hvis der ikke er nok fedt, banker din krop ind i dine proteinlagre og nedbryder knoglemusklerne for energi. At miste muskelmasse vil i sidste ende gøre det sværere for dig at tabe dig, fordi mager muskel øger hvilemetabolismen.
Yderligere symptomer
Træthed er ofte det første advarselstegn, at dit kaloriindtag er for lavt. Men der er andre skadelige symptomer, der kan indikere dig i problemet:
- Hårtab
- Søvnforstyrrelser
- Forstoppelse
- Føler mig kold hele tiden
- Irritabilitet
- Konstant sult
- Angst
Selvom der er fokus på overspisning i sundheds- og ernæringsverdenen, er undervising også et almindeligt og alvorligt problem, der kan have lige så mange dårlige virkninger på dit helbred. Din læge eller en ernæringsfysiolog kan hjælpe dig med at formulere en plan for at øge dit kalorieindtag, så du føler dig energisk og sund hver dag.
