Strækning er en vigtig del af ethvert fitnessprogram. Før fysisk aktivitet eller nogen form for sportsbegivenhed, løsner det musklerne, giver mulighed for bedre bevægelse og reducerer din risiko for kvæstelser. Integrer de to typer strækninger - dynamisk og statisk - i din regelmæssige træning. Dynamiske strækninger involverer langsomme og kontrollerede bevægelser gennem et komplet bevægelsesområde og bør være specifikke for den øvelse, du er ved at gøre. Statiske strækninger udøver kraft på en muskel og holdes i 15 til 30 sekunder ad gangen.
Generel information
De tre komponenter i et overordnet fitnessprogram er kardiovaskulær eller aerob aktivitet, styrketræning og fleksibilitetstræning - eller stretching. Det amerikanske træningsråd anbefaler, at et fitnessprogram inkluderer 30 minutters strækning tre gange om ugen. Stræk før og efter fysisk aktivitet for at minimere skader og ømhed. Inden du strækker dig af en eller anden grund, skal du varme dine muskler op i fem til 10 minutter for at forhindre skader. En kort gåtur, mens du svinger dine arme, kan fungere som en opvarmning.
Dynamiske strækninger
Udfør dynamiske strækninger inden en træning for at forberede de muskler, du planlægger at bruge. For eksempel, gør armssvingninger for at strække og løsne armarmusklerne før en øvre kropsvægttræning. For at udføre armssvingninger skal du stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og knæene let bøjede. Sving begge arme i en komplet, hovedrotation seks til 10 gange. Efter at have afsluttet de overliggende rotationer, skal du krydse dine arme over dit bryst, svinge dem ud til dine sider og derefter krydse dem over dit bryst igen seks til 10 gange.
Statiske strækninger
Udfør statiske strækninger efter en atletisk aktivitet. Statiske strækninger giver en langsom afkølingstid for dine muskler og vil hjælpe med at reducere ømhed. For at udføre en statisk skulderstræk skal du stå lige med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Placer din venstre arm på tværs af dit bryst, så det er parallelt med gulvet. Placer din højre hånd under venstre albue og bevæg armen tættere på brystet, indtil du føler din skulder strækker sig. Hold strækningen i 15 til 30 sekunder, og gentag med højre arm.
Strækning af fejl
Undgå at strække kolde muskler, da dette øger risikoen for kvæstelser. Undgå at sprænge en strækning. Det er bedre at holde en strækning eller bevæge sig på en langsom, kontrolleret måde for at minimere risikoen for kvæstelser. Til sidst skal du lytte til din krop og ikke skubbe en muskel for langt. Hvis det gør ondt, skal du stoppe.
