Fra modevalg til berømthedsudseende er der tre hovedkropstyper, vi hører om hele tiden - pære, æble og timeglas. Disse kropstyper er drevet af hormoner og påvirket af livsstilsvalg, men mange kvinder har en pæreformet krop, hvilket betyder at de bærer ekstra fedt i deres hofter og lår.
Tip
De bedste øvelser til en pæreformet krop er styrketræningsbevægelser, der understreger overkroppen, ligesom triceps-push-ups eller en biceps-krøller. Over tid vil disse øvelser skabe en afbalanceret fysik.
**: ** Det bedste råd om træning og spisning til din kropstype
Apple versus pære
Hvis du læser denne artikel, er chancerne for, at du har en pæreformet krop. Det er dog vigtigt at skelne forskellen mellem pære og æble, da de ikke har de samme sundhedsmæssige konsekvenser. At have en pæreformet krop er faktisk mindre foruroligende end æble fra et sundhedsmæssigt synspunkt.
Når nogen har en æbleformet krop, bærer de mere fedt i deres midtsektion. Nogle gange omtalt som en "ølmage", er dette fedtfordelingsmønster et tegn på, at du har visceralt fedt dybt inde i dit mavehulrum, der omgiver flere vigtige organer, herunder dine tarme, bugspytkirtel og lever.
Visceralt fedt er blevet knyttet til en række sundhedsmæssige problemer, herunder type II-diabetes, hjertesygdom og kræft. Både mænd og postmenopausale kvinder har mere sandsynlighed for at have en æbleformet krop, så de har en højere risiko for gevinst i visceralt fedt.
En pæreformet krop er på den anden side almindelig hos kvinder. Denne kropstype er kendetegnet ved en slankere overkrop og ekstra fedt, der opbevares i hofte- og lårområdet. Fedt, der opbevares lavere i kroppen, er længere væk fra dine vitale organer og kan være en af grundene til, at kvinder lever længere end mænd.
I følge Harvard TH Chan School of Public Health spiller genetik en vigtig rolle i din kropstype, men de er ikke din skæbne. Med andre ord, uanset hvilken kropstype du er genetisk disponeret for, kan du ændre din krop med kost og motion. Og selvom en pæreformet krop ikke udgør så mange sundhedsrisici som et æble, er det stadig vigtigt at holde din kropsvægt inden for et normalt område for din højde.
Pæreformet kropsøvelser
Først og fremmest er det vigtigt at bemærke, at pletreduktion, eller ideen om, at du kan tabe dig i kun et specifikt område af din krop ved at udføre målrettet styrkearbejde, er en myte. Det fungerer simpelthen ikke på den måde. Sandheden er, at en kombination af ordentlig ernæring, motion og endda kvalitetssøvn kræves for at tabe sig.
Inden du arbejder målrettet på styrke med en pæreformet krop, er det vigtigt, at du får en passende mængde hjerte-kar-øvelse. Ifølge American Heart Association betyder dette 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet pr. Uge eller 75 minutters kraftig aerob aktivitet.
Kort sagt, skal du få din puls op og ofte! Som en generel tommelfingerregel skal du afsætte 30 minutter, fem dage om ugen til at udføre cardio.
Cardio vil hjælpe med at smelte fedt fra den nedre halvdel af din krop, men en almindelig misforståelse er, at folk med en pæreformet krop kun skal fokusere på underkroppsøvelser i gymnastiksalen. Ved at fokusere på din overkrop - skuldre, triceps, bryst og abs - kan du imidlertid afbalancere din krop for en mere jævn fysik.
Flyt 1: Skulder tap
Skulderhanen er en fantastisk multitasking øvelse, der er rettet mod både dine magemuskler og dine skuldre.
- Start med at komme i en plankeposition med dine håndled direkte under dine skuldre, dine fødder lidt bredere end hofte-afstand fra hinanden og dine hofter kvadratisk til jorden.
- Sørg for, at du ikke synker eller løfter hofterne, og at hele rygsøjlen er i en lige linje, inklusive dit hoved.
- Indgreb din kerne, løft din højre hånd fra jorden og bank din håndflade til din venstre skulder.
- Sænk højre hånd ned i planken, og gentag derefter på venstre side.
- Gentag, skift fra højre til venstre, indtil du når træthed og derefter forsigtigt komme ud af din planke.
Flyt 2: Biceps Curls
Biceps curlen er en stor bevægelse i overkroppen, der kan skabe tonede arme.
- Start med at stå med fødderne hofteafstand fra hinanden med knæene blødt bøjet og en håndvægt i hver hånd.
- Drej dit håndled, så håndfladen af dit greb vender fremad.
- Hold dine arme stramme mod din krop, hængslet ved albuen for at løfte håndvægte mod dit bryst. Undgå at svinge håndvægte eller bruge momentum til at løfte.
- Sænk ned på samme måde og gentag, op og ned, i otte til 12 reps. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at nå træthed ved din sidste gentagelse.
Flyt 3: Triceps-push-ups
Denne øvelse er rettet mod dine triceps, skuldre og abs - og det kan gøres uden udstyr.
- Start i en plankeposition med dine håndled direkte under dine skuldre, med dine fødder omtrent i hofteafstand fra hinanden, og hele rygsøjlen i en lige linje (igen, ingen hængende eller løftede hofter).
- Drej armene eksternt, mens du hænger ved albuen for at sænke ned i en triceps-push-up. I en triceps-push-up ønsker du at føle dine albuer skumme siderne af din krop på vej ned og op mod en almindelig push-up, hvor dine albuer går ud bredt.
- Indgrib dit bryst, abs og triceps for at løfte op igen på samme måde og gentag derefter otte til 12 reps, eller indtil du når træthed.
Tip
For at ændre denne øvelse skal du gøre dine push-ups på hænder og knæ vs. hænder og tæer. Hvis du er på dine knæ, skal du sørge for at vippe langt nok fremad, så dine håndled stadig er under dine skuldre og din rygsøjle er i en lige linje.
Selvfølgelig vil du stadig have en tæt nedre halvdel, så sørg for at inkorporere glute og benarbejde også. Fremhævelse af overkroppen vil hjælpe med at nedtone din underkrop og udjævne din krop.
Spise efter en pæreform
Ifølge det amerikanske træningsråd er den pæreformede krop forbundet med østrogendominans, hvilket forårsager vandretention, oppustethed og andre problemer. Den gode nyhed er, at der er specifikke fødevarer, der er forbundet med østrogenproduktion og -reduktion, så at foretage de rigtige valg af mad kan også hjælpe dig med at trimme ned.
Mad, der fremmer østrogenproduktion, som du muligvis vil reducere i din diæt, inkluderer ikke-organisk kød, koffein, alkohol, transfedt og mejeriprodukter med fedtindhold. Dem, der hjælper med at fjerne østrogen fra kroppen, er på den anden side dem, der er rige på fiber. Prøv at inkorporere flere frugter, grøntsager, nødder, frø, bælgfrugter og fuldkorn i dit daglige indtag, og hold dig væk fra forarbejdet kød, da de kan forårsage vandretention på grund af høje niveauer af natrium.
Selvom du virkelig kan ændre din krop med ernæring og træne, er det vigtigt at vide, at alles kropsform og størrelse er anderledes - og det er en smuk ting. Øv dig selvpleje og egen kærlighed ved at sige og tænke venlige ord om dig selv og din krop, når du arbejder på dit helbred og wellness.
