Når det kommer til at få et stort øverste bryst, kan pushups, bænkpresser og brystdypper kun tage dig så langt. For at få disse svulmende, definerede pecs, skal du også fokusere på ernæring. Mens der ikke er nogen speciel mad, der virkelig kan få dine brystmuskler til at springe, kan en sund, afbalanceret kost med den rigtige andel makronæringsstoffer gøre en betydelig forskel i dine gevinster.
Det begynder med kalorier
Muskelopbygning er en anabol proces, hvilket betyder, at din krop bygger komplekse molekyler fra enkle molekyler. Denne masseopbygningsproces kræver energi, der kommer fra kalorierne i den mad, du spiser. Uanset om dit mål er at få et stort øverste bryst eller store, brede skuldre, skal du øge dit daglige kaloriindtag for at imødekomme dine øgede krav.
Antallet af kalorier, du har brug for, afhænger af intensiteten og længden af din daglige træning og varierer fra 16 til 30 kalorier pr. Pund. For eksempel, hvis du træner 60 minutter om dagen, fem til seks dage om ugen, har du brug for ca. 16 kalorier pr. Pund, men hvis du træner op til tre timer om dagen, fem til seks dage om ugen, har du brug for 30 kalorier pr. pund. Så hvis du vejer 180 pund, har du muligvis brug for et sted fra 2.880 til 5.400 kalorier om dagen, afhængigt af omfanget af dine daglige træningspas.
Mens dine kalorikrav for at få et større bryst muligvis er høje, betyder det ikke, at du skal fylde din diæt med junkfood med højt kalorieindhold. Når det kommer til at opbygge dine brystmuskler, skal du faktisk gøre det modsatte og skabe en diæt fyldt med sunde, næringsrige fødevarer, men i de rigtige proportioner.
Ernæring til muskelopbygning
Når du prøver at skabe en diæt til brystvækst, er kvaliteten på din ernæring vigtig. Du behøver ikke at fylde din diæt med masseforøgere og proteinshakes for at skabe muskelvækst. Men du har brug for at spise en sund, afbalanceret diæt fyldt med en række fødevarer fra alle fødevaregrupper.
Selv konkurrencedygtige bodybuildere spiser en sund afbalanceret diæt, i gennemsnit ca. 50 til 60 procent af kalorier fra kulhydrater, 30 procent af kalorier fra protein og 10 til 22 procent af kalorier fra fedt, ifølge en kohortstudie fra 2018, der blev offentliggjort i Journal of International Society of Sportsmedicin. Til sammenligning anbefaler de amerikanske diætretningslinjer 45 til 65 procent af kalorier fra kulhydrater, 10 til 35 procent af kalorier fra protein og 20 til 35 procent af kalorier fra fedt.
For at maksimere gevinster og helbred skal fødevarer, du inkluderer, være næringstæt, hvilket betyder en masse ernæringsmæssigt smell for hvert kaloribund. Din krop har brug for mere end kalorier, kulhydrater, protein og fedt til vækst i brystet - den har også brug for vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Spise flere friske fødevarer, såsom magre proteiner, frugter og grøntsager, fuldkorn og sunde kilder til fedt, giver din krop alt hvad den har brug for for at hjælpe dig med at få de muskelgevinster, du ønsker.
Proteinets magt
Protein er et vigtigt makronæringsstof, som din krop har brug for til mange vigtige funktioner. Det reparerer væv, fremstiller hormoner og enzymer og er nødvendigt for et stærkt immunsystem. Du har også brug for protein for at hjælpe med at opretholde og opbygge muskelmasse. Og når du prøver at øge muskelmassen, har du brug for mere, næsten det dobbelte af den anbefalede kosttilskud (RDA).
I henhold til International Society of Sports Nutrition har du brug for 0, 6 til 1, 0 gram protein pr. Pund for at opretholde og opbygge mager kropsmasse, eller 108 til 180 gram for en person på 180 pund. I nogle tilfælde har du muligvis brug for så meget som 1, 3 gram pr. Pund, hvis du løfter tungt og prøver at miste fedtmasse. Dette svarer til 234 gram protein om dagen for en 180 pund person. Til sammenligning er RDA for protein 0, 36 gram pr. Pund, hvilket svarer til 65 gram protein om dagen for en person på 180 pund.
Når det gælder valg af din proteinmad til brystmuskler, vil du medtage sunde kilder, såsom:
- Æg: 6 gram protein pr. Stort æg
- Hvid kød kylling: 26 gram protein per 3 ounces
- Laks: 21 gram protein pr. 3 ounce
- Græsk yoghurt: 17 gram protein pr. 6-ounce container
- Fast tofu: 9 gram protein pr. 3 ounce
- Linser: 9 gram pr. 1/2 kop kogt
- Mælk med lavt fedtindhold: 8 gram pr. Kop
- Jordnøddesmør: 8 gram pr. 2 spiseskefulde
Kolhydrater til muskelsparing
Du skal ikke snuble på kulhydrater, når dit mål er at få et stort øverste bryst. Carbohydrater er din ven når det kommer til muskelopbygning og bør udgøre størstedelen af dine kalorier. Ligesom protein er kulhydrater et vigtigt næringsstof, som din krop har brug for at fungere bedst og fungerer som din krops foretrukne energikilde. Hvis du ikke får nok kulhydrater fra din diæt, er din krop nødt til at hente sin energi fra andre kilder, hvilket kan betyde det protein, du spiser for at opbygge muskler eller din muskel i sig selv. I stedet for vil du skåne dine muskler og ikke bruge dem op til den nødvendige energi.
For at få de brystvækstgevinster, du leder efter, skal du sigte mod 45 til 60 procent af dine daglige kalorier fra kulhydrater. I det væsentlige bør cirka halvdelen af dine daglige kalorier komme fra sunde kilder til kulhydrater, herunder fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter. Sund carbamad til brystmuskler inkluderer:
- quinoa
- Havre
- brune ris
- Bønner og linser
- Mælk og yoghurt med lavt fedtindhold
- Broccoli og spinat
- Salat
- bananer
- æbler
- jordbær
Nogle kulhydratfødevarer er også en kilde til protein - mælk, yoghurt og bønner - så du får dobbelt så meget ernæring. Foruden muskelbesparende energi forsyner mange af disse sunde kulhydrater også din krop med essentielle vitaminer og mineraler samt fiber til støtte for fordøjelsen.
Fedt til energi
Mens de konkurrencedygtige bodybuildere fra 2018-kohortstudien, der blev offentliggjort i Journal of International Society of Sports Medicine, syntes at følge en meget fedtfattig diæt, leverede deltagerne i studien information om deres kost til konkurrence, som normalt involverer strategier til at fremme fedt tab for at forbedre fysik. Når det er sagt, skal du ifølge ISSN spise omtrent den samme mængde fedt, som det anbefales af de amerikanske diætretningslinjer, og måske endda lidt mere.
Ifølge en 2018-ernæringsanmeldelse af ISSN, der er offentliggjort i Journal of International Society of Sports Medicine, kan det at få mere fedt i din diæt øge testosteronniveauet. Testosteron er det mandlige kønshormon, der understøtter muskelstørrelse og styrke. Fedtet i din diæt fungerer også som en ekstra energikilde og hjælper med at sikre, at du får essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer.
Med hensyn til muskelvækst og helbred skal du sigte mod ca. 30 procent af dine kalorier fra fedt. Som dine valg af protein og kulhydrater, skal du sørge for at inkludere næringsrige fedtkilder for at maksimere dit samlede indtag for helbred og muskelvækst. Sund fedtfoder til brystmuskler inkluderer:
- Vegetabilske olier såsom olivenolie og rapsolie
- Nødder og frø
- Laks, sardiner og ørreder
- avocadoer
Diæt til brystvækst
Nu hvor du ved om den bedste mad til brystmuskler, er det også vigtigt at forstå, hvordan man samler det hele, så du får de mest betydningsfulde muskelgevinster, herunder at udvikle en strategi for timingen og sammensætningen af dine måltider. For at imødekomme dine øgede kalorie- og næringsbehov skal du muligvis spise oftere, op til seks måltider om dagen. For helbred og balance, prøv at inkludere en blanding af kulhydrater, protein og fedt til hvert måltid.
Omkring to til fire timer før din træning skal du spise et måltid eller en snack sammensat af kulhydrater og protein for at brænde din krop og forbedre din energi og styrke. Du bør dog begrænse fedtet i dit måltid før træning, fordi fedt tager længere tid at fordøje og kan forårsage abdominal ubehag under din træning. Et godt måltid før træning kan omfatte:
- Tyrkiet sandwich på fuldkornsbrød
- Hårdkogte æg og en banan
- Jordnøddesmør og fuldkorns-kiks
- Grillet kylling på blandede greener
Mens måltidet før træning er vigtigt for at sikre, at din krop får al den ernæring, den har brug for, så du virkelig kan skubbe dig selv, kan måltidet efter træning være endnu vigtigere, uanset om du prøver at bygge et stort øvre bryst eller stort, brede skuldre. Dit måltid efter træning skal indeholde protein af høj kvalitet til muskelanabolisme samt kulhydrater for at gendanne muskel energi. Du skal forbruge dit måltid efter træningen inden for to timer efter din træning. Et godt måltid efter træning kan omfatte:
- Protein ryste med en banan
- Grillet laks med en bagt kartoffel
- Tofu og veggie omrører
Hvad med proteintilskud?
Mens dit fokus kan være på mad til opbygning af muskler i øverste bryst, kan proteintilskud have deres plads, især hvis du har svært ved at imødekomme dine proteinbehov. I følge 2018-ernæringsanmeldelsen af ISSN, der er offentliggjort i Journal of International Society of Sports Medicine, kan mange populære proteinpulver, inklusive dem, der indeholder valle, kasein eller soja, hjælpe med at forbedre din muskelvækst. Du kan lave en protein ryste med disse pulvere eller tilføje dem til din kogte havre, yoghurt eller potetmos for at øge proteinet.
Du kan også overveje at tilføje et essentielt aminosyretilskud. Ifølge ISSN hjælper essentielle aminosyrer med fri form til at fremme muskelsyntesen. Til gengæld er kylling, oksekød, svinekød, skaldyr og soja også en kilde til essentielle aminosyrer og kan hjælpe din krop med at få det, den har brug for uden et supplement. ISSN foreslår også et kaseintilskud, før du går i seng for at støtte muskelsyntesen, mens du sover.
Brystform træning derhjemme
Når det kommer til at få et stort øverste bryst, kan du udføre mange øvelser derhjemme. Du skal dog konsultere en træner for at hjælpe dig med form for at opnå mest gevinst og reducere risikoen for skader.
Nogle brystformer træning derhjemme inkluderer:
- Regelmæssige og hældende pushups
- Flyvende supermand pushup
- Stol dypper
- Brystpresse (med håndvægte)
- Fluer, inklusive bøjet, tilbagegang og siddende (med håndvægte)
Mange af disse øvelser arbejder med forskellige muskelgrupper og hjælper dig også med at få store, brede skuldre. Sørg for at hvile dine brystmuskler i mindst 48 timer for at opnå mest gevinst.
