Hvis 1. januar er den eneste dag, du løfter om at forbedre dit helbred, er du ikke alene. Dette løfte om året at holde sig til dine træningsmål er det, der motiverer millioner af mennesker til at komme i bevægelse.
Desværre løber den entusiasme og udholdenhed, der ser ud til at sparke det nye år, ofte tør bare et par korte måneder senere. Derfor er det at sætte realistiske forventninger til dine træningsmål en af de bedste måder at sikre, at du følger og vedligeholder de ændringer, du har foretaget.
Hovedmål for fysisk fitness
I virkeligheden, hvad din grundskole PE-klasse forberedte dig på, direkte vedrører målene for fysisk aktivitet, der er sat af Office of Disease Prevention and Health Promotion: at forbedre sundhed, fitness og livskvalitet gennem daglig fysisk aktivitet.
For at opnå dette etablerede det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester retningslinjer for fysisk aktivitet, hvor de anbefalede, at voksne får mindst 150 minutter om ugen med aerob aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter om ugen med aerob aktivitet med intensiv intensitet. Plus to eller flere dage med muskelstyrkende øvelser, der involverer alle større muskelgrupper.
Formålet med fysisk form
Det er ingen hemmelighed, at fordelene ved træning er vidtrækkende. Mayo Clinic påpeger, at på den fysiske side er nogle af de vigtigste grunde til at stå op og komme i bevægelse, herunder vægttab og vedligeholdelse, bedre søvn og et fald i risikoen for visse tilstande, såsom slagtilfælde, hjertesygdom og type II diabetes.
Men det er ikke kun de fysiske fordele, der gør træning til et så stærkt værktøj i søgen efter at forblive sund. Det er også de professionelle på den mentale og følelsesmæssige side, der bør inspirere dig til at sætte øvelsesmål. Eksperterne ved Harvard Health Publishing siger, at regelmæssig fysisk aktivitet kan forbedre humøret, reducere stress, øge selvtillidsniveauerne og hjælpe med at håndtere symptomerne på depression og angst.
"Det overordnede mål med fysisk kondition er evnen til at udføre de nødvendige aspekter af din sport, job eller daglige aktiviteter og modstå de krav, der stilles til dig fysisk, fysiologisk og mentalt, " Mental Performance Consultant Eric Bean, PhD, CMPC og e- bestyrelsesmedlem i Association for Applied Sports Psychology, fortæller LIVESTRONG.com.
For de fleste mennesker siger Bean, at dette overordnede mål ikke er inspirerende eller motiverende nok til at overvinde træk fra sofaen efter en lang dag. Derfor er det vigtigt at overveje de mange fordele ved god fysisk kondition og identificere, hvilke der vil motivere dig nok til at vælge helbred og motion frem for at slappe af i sofaen.
Find dit "hvorfor"
Når det kommer til at sætte fitness-mål, er det at finde din "hvorfor" kernen i at være succesrig. Så hvad er din "hvorfor?" Det afhænger af hver person, men for det meste er det en dybere motivation for, hvorfor du vil gøre noget, såsom at tabe sig, køre en 5k eller få muskler.
Den certificerede personlige træner Shannon Roentved, CSCS, direktør for uddannelse hos POUND, fortæller LIVESTRONG.com, at relevans (del af SMART-mål) er det mest væsentlige kriterium i måloppnåelse for folk, der er nye til at udøve.
Hun påpeger også, at atleter og mennesker med avancerede træningsniveauer, der oplever udbrændthed eller mangel på formål i deres regelmæssige træningsrutiner, også kan drage fordel af at definere deres "hvorfor" inden for deres træningsmål.
Dette er det modsatte af mange mål, der kun fokuserer på hvad eller resultatet af målet. "SMART-mål udfordrer folk til at tænke dybt rundt om deres træningsaspirationer ved at identificere formålet og skitsere en plan med målbare trin, " forklarer Roentved.
Hvad er SMART-mål?
Begrebet SMART-mål går tilbage til de tidlige 1980'ere, da en virksomhedskonsulent brugte forkortelsen til at forklare, hvordan man skriver ledelsesmål og -mål. Mens den første succes med denne målsætningsmetode fandt sted i erhvervslivet, rejste den hurtigt til fitnessindustrien, hvor den nu er et af de mest almindeligt anvendte værktøjer af trænere, når de arbejder med kunder.
Der er en vis varians i den nøjagtige definition af et par bogstaver, men generelt står SMART for:
- S specifikt: Hvad vil du opnå?
- M lettilgængelig: Hvordan skal du afgøre, om du opfylder dit mål?
- En chievable eller handling: Har du værktøjer til at få dette til at ske? Er målet også skrevet på en måde, der kræver, at du griber ind?
- R elevant eller realistisk: Fokuserer målet på noget, der er vigtigt for dig?
- T ime-bundet: Har du en realistisk tidslinje for at nå dit mål?
Når det kommer til træning, viser SMART-mål, hvordan hver træningssession indlejrer i dit overordnede mål. Ikke kun hjælper dette med at holde dig fokuseret og motiveret til dit overordnede mål, men Bean siger, at det også giver dig mulighed for at komme mere ud af dit træningspas.
: 9 Benchmarks for væsentlig styrke til mænd
SMART øvelsesmål
Bestemt. " Dine mål skal svare til dit unikke mål, " siger Bean. For eksempel ønsker du ikke, at dit mål skal være "komme i form", fordi "i form" er vag. Et mere målrettet mål kan være at miste 10 pund fedt og få 5 pund muskler. ”Jo mere specifikke og forbundet med din personlige mission målene er, jo bedre er det, ” tilføjer han.
Målbar. Brede, feje mål som dem ovenfor "kommer i form" er ikke effektive, siger Bean, fordi de ikke giver klarhed om målet. I stedet påpeger han, at du ønsker et mål, der er målbart og objektivt. For eksempel kan du sige, "Jeg går med hundene i 30 minutter mandag, onsdag og fredag."
Handlingsorienteret . "Et mål uden klar retning på den handling, du vil tage, kan muligvis give for meget plads til fortolkning, " forklarer Bean. For eksempel er et mål om at få et par træningskørsler i denne uge beundringsværdigt, men det er ikke klart, hvilke handlinger der er nødvendige for at få succes.
I stedet siger Bean at sætte sig et mål om at løbe i 3 miles i gennemsnit en otte minutters mil tre gange denne uge før lørdag. Det er handlingsorienteret.
Realistisk. "Et mål, der ikke er muligt eller kræver for meget ofring for at nå, vil sandsynligvis mindske motivationen og resultere i passivitet, " siger Bean. Realistiske mål bør være udfordrende nok til at de kræver indsats og fokus, antyder Bean, men ikke uden for muligheden.
Tidsbegrænset . Bean siger, at mål, der har en fastlagt tidsgrænse for deres præstation, vil øge motivation, skabe et vist positivt pres og give klarhed om din målfrist.
For eksempel er dit mål at miste 10 pund fedt og få 5 pund muskler ved at udføre 20 minutters intervalltræning tre gange om ugen og 60 minutters styrketræning tre dage om ugen hver uge i de næste to måneder.
"SMART-mål viser dig, hvordan hver træningssession indlejrer i dit overordnede mål, som holder dig fokuseret og motiveret til dit overordnede mål, og hjælper dig med at komme mere ud af dit træningspas, " siger Bean.
Eksempler på fitnessmål
"Fitnessmål er opnåelige og bæredygtige, " fortæller Dempsey Marks, AFAA-certificeret fitnesstræner og skaber af Peak Physique, til LIVESTRONG.com. For at mindske chancerne for at holde op og opgive dine træningsmål, siger Marks at være realistisk med hensyn til slutresultatet.
Derfor anbefaler hun at starte i et behageligt tempo og langsomt arbejde dig op til næste niveau eller mini-mål. Og det bedste ved Marks råd er, at det gælder alt fra fitnessmål for begyndere helt op til elite atleter.
For at få en idé om, hvordan et træningsmål ser ud, deler Roentved et eksempel på et fælles fitness-mål ved hjælp af SMART-metoden.
Mål: Forbedre den generelle kondition
- Specifik: Du forbedrer konditioneniveauet, så du kan afslutte en 5k.
- Målbar: ved at træne 40 til 60 procent af din HRR
- Opnåelig til handlingsorienteret: i 30 minutter, fem dage om ugen
- Realistisk eller relevant: så du kan følge med din 8-årige datter
- Tidsbegrænset: på 5k-gåtur registreret i 60 dage fra nu
Andre målsætningsstrategier
Når det kommer til et forslag til både begyndere og erfarne motionsudøvere, siger Bean at forberede sig på forhindringer ved at opstille WOOP-mål. "WOOP er et akronym udviklet af Gabrielle Oettigen, og det kombinerer to kraftfulde værktøjer kaldet mentale kontrast- og implementeringsintentioner, " forklarer han. WOOP står for Wish, Outcome, Hindring and Plan.
I sin undersøgelse siger Bean, at Gabrielle fandt, at det kun at fokusere på dit ønske, såsom at vinde et løb på 10 k, mindsker sandsynligheden for, at du når dit mål. Og for at få succes, skal du anvende de andre principper i WOOP: udfald, hindring og plan.
For eksempel siger Bean, at dit ønske måske er at vinde et 10 000 løb i slutningen af juli. Når du har bestemt det, er det næste trin at identificere resultatet med hensyn til, hvordan du ville føle dig, hvilke fordele der ville være ved at nå dette mål og derefter visualisere det resultat i dit sind.
Dernæst siger Bean at identificere potentielle forhindringer, der forhindrer dig i at nå dit mål, såsom at være umotiveret til at træne om morgenen, rejse meget til arbejde eller ikke lide at løbe udenfor om vinteren.
Og til sidst siger Bean, at du er nødt til at komme med en plan. Han anbefaler at bruge if / derefter-udsagn til at identificere, hvordan du vil overvinde hindringen, hvis du står overfor dem.
For eksempel, hvis du er nødt til at rejse på arbejde, vil du medbringe dine løbesko og identificere gode løberuter inden afgang. "Når du har oprettet en plan, kan du visualisere dig selv og udføre hver hvis / derefter plan, " tilføjer Bean.
