Arbejd dine ben hårdt for at få musklerne til at vokse og få definition. Brug en bentræning til definition, der målretter quads og hamstrings til træthed i dine benmuskler, så du kan opbygge dem, større og bedre. Dette er tiden til at bruge mere specifikke benøvelser snarere end generelle styrkebevægelser.
Nogle benøvelser, ligesom squats, bruger en masse vægt, men ikke det hele er fokuseret på dine ben. I lighed med dødløfteren bæres en masse af vægten af din ryg- og ab-muskler samt dine glutes.
Enkeltbenøvelser, hvor du arbejder et ben ad gangen, hjælper dig med at målrette benmusklerne. Det skyldes, at du fokuserer al vægten på det ene ben, men ikke bruger så meget vægt, at du har brug for at bruge andre muskler til at hjælpe.
Maskinøvelser er også gode til at målrette mod specifikke muskler, fordi maskinen tager sig af det ekstra arbejde for dig, hvilket sætter dig i en fast position, så alt hvad du skal gøre er at flex den muskel, du prøver at arbejde. Uanset om du bruger din kropsvægt eller maskiner i gymnastiksalen, skal du bruge den korrekte form altid for at afværge skaden, rådgiver Harvard Health Publishing.
1. Benpress
Udfør denne bentræning til definition på gymnastiksalen. Sid i benpressemaskinen med ryggen flad mod stolen. Justér maskinen, så du er i bunden af en squat-position fra starten med knæene i en 90-graders vinkel.
Plant dine fødder med skulderbredden fra hinanden, og vend tæerne lidt ud. Tryk gennem hælene og ret dine ben ud, og bøj dem derefter langsomt tilbage til startpositionen.
2. Benforlængelse
Juster benforlængelsesmaskinen, så dine skinneben er bag bundpladen, og knæene er bøjede mere end 90 grader. ACE Fitness siger, at kvadraterne skal have plads til at kunne forlænges tilstrækkeligt for at reducere trykket på knæene. Sid med ryggen fladt mod stolen og spar dine ben ud, indtil knæene er lige. Sænk dem derefter langsomt ned igen til bunden.
3. Glidende benkrøller
Læg to glider på gulvet eller brug håndklæder, hvis du er på en hårdtræoverflade. Lig dig på ryggen med dine ben lige og dine hæle på skyderne.
Træk dine hæle ind mod din røv, og bro dine hofter op, og hold din øvre ryg på jorden. Stop, når dine hæle er lige under dine knæ. Skub derefter tilbage ud, indtil din røv rammer jorden og dine ben er lige.
4. Baghøjde hævet split squat
Stå 3 til 4 fod væk fra en bænk eller stol, vender væk fra den. Stå på det ene ben og placer toppen af din anden fod fladt ovenpå bænken eller stolen.
Sænk dig selv ned med det forreste ben, brug det bageste ben som støtte, indtil dit bagerste knæ er tæt på jorden. Kør derefter op med det forreste ben, indtil det er lige. Hold en håndvægt i hver hånd eller en vektstang på ryggen for at tilføje modstand.
5. Rumænsk dødløft
Den rumænske dødløft fungerer glutes, hamstrings og adductors, ifølge ACE Fitness. Stå op højt, hold en vektstang foran dig med dine hænder skulderbredde fra hinanden. Stick langsomt din ryg tilbage, og skub vektstangen ned foran på lårene, forbi dine knæ og ned til midten af skinnebenet.
Hold skuldrene tilbage og brystet ude for at holde rygsøjlen flad, når du går ned. Når du rammer bevægelsens bund, skal du holde din vægt i dine hæle og stå op ved at trække hofterne fremad og læne dig tilbage.
