elementer
Tekst til ernæringsnæring, herunder "Ernæring" af Stanford University-professor Paul Insel, anbefaler at sportsudøvere fra udholdenhed, såsom fodboldspillere, spiser en diæt bestående af 60 procent eller mere i kulhydrater. Dette giver brændstof til benmuskler, især de stærkt anvendte quadriceps. Gode kilder til kulhydrater er ris, pasta, fuldkornsbrød, havregryn, morgenmadsprodukter og frisk eller tørret frugt, ifølge den registrerede diætist Diogo Ferreira, der samarbejder med det portugisiske team Benfica. Disse fødevarer har et lavt til moderat fiberniveau og hjælper med at opretholde stabile blodsukkerniveauer, tilføjer han.
Tidsramme
Tillad tre eller ideelt fire timer at fordøje et måltid før en fodboldkamp eller hård øvelse, skriv sports Ernæringsfysiolog Nancy Clark og Gloria Averbuch, marketingdirektør for Sky Blue pro kvindelaget, i "Madvejledning til fodbold: Tips og opskrifter fra fordele." Hvis kickoff er kl. 20, skal du gennemføre et betydeligt måltid mellem kl. 16 og 17. Spis hovedsageligt en anden frokost, såsom en sandwich, et krus suppe eller jordnøddesmør på kiks. Tillad to til tre timer at fordøje et mindre måltid, en til to timer til et blandet eller flydende måltid og mindre end en time for en lille snack.
Overvejelser
Føj protein til din diæt, idet du spiser magert kød som kylling og kalkun ved frokosttid på spildage, anbefaler diætist Ferreira. Tilsæt fedtfattig mælk, yoghurt eller en frugtshake for yderligere protein og calcium. Mange kvindelige fodboldspillere er nødt til at tage jern, som den franske internationale spiller Sonia Bompastor fra Washington Freedom udtaler i "Madguiden til fodbold."
Advarsel
Undgå fede fødevarer, såsom stegte æg, hamburgere, pommes frites og pølse inden et spil, da disse kan forstyrre din mave. Den eneste undtagelse kan være jordnøddesmør, som du muligvis kan tolerere langt bedre end andre fødevarer med fedt, især hvis du spreder det på en skive fuldkornsbrød, skriver ernæringsfysiolog Ferreira.
Ekspertindsigt
Sports-ernæringsfysiolog Clark går ind for at få din før-spil-næring fra "rigtige" fødevarer i modsætning til geler, power-barer, proteindrikke, sportsdrikke og pulvere. Hun og marketingdirektør Averbuch går ind for at samle en god diæt fra hele fødevarer i deres originale form.
Sjov kendsgerning
