Der er dage, hvor vi alle har oplevet en lidt uønsket og uventet vandopblæsning. Selv hvis din skala pludselig tilføjer et par kilo, skal du huske, at det næsten umuligt er at få en masse fedtvægt natten over.
En undersøgelse fra september 2014 i Journal of Physical Anthropology fandt, at efter tre dages overspisning blev kropsvægtøgningen primært tilskrevet total kropsvand og ikke fedtmasse. Derefter, når deltagerne gik tilbage til deres regelmæssige livsstil, vendte deres kropsvægt tilbage til deres normale (for-overspisningsperiode) kropsvægt, hvilket antyder, at vandets vægt sandsynligvis er normal, men midlertidig.
Årsager til vandopblæsning
Vandvægt forårsages, når din krop holder fast med ekstra væske, hvilket resulterer i vandopblæsning, normalt omkring maven. Selvom det måske er modstridende, skyldes vandopblæsning ikke, at man drikker for meget vand. I stedet inkluderer almindelige syndere fødevareintolerancer, kost, livsstil og hormoner.
Fødevareintolerancer dukker op i form af fordøjelsesproblemer, når kroppen ikke kan behandle visse fødevarer (i modsætning til madallergier, der udløser et immunrespons). En fødevareintolerance resulterer ofte i vandretention, oppustethed i maven eller andet ubehag.
Generelle valg af kost og livsstil er vigtige. Din krop beholder vand, når den samlede procentdel af kropsvand falder, for eksempel når du spiser for mange salte fødevarer eller ikke drikker den nødvendige mængde vand for at din krop skal fungere korrekt. Og at ikke spise den rigtige mængde fiber - hverken for lidt eller for meget - kan også forårsage oppustethed.
Kvinder har en tendens til at opleve vandopblødning omkring menstruation på grund af ændringer i hormonniveauet. Efter ægløsning, i lutealfasen, topper progesteronniveauer, hvilket får kroppen til at tilbageholde mere vand. Når progesteronniveauerne er faldet i løbet af din periode, skulle vandets vægt også gå ned: En undersøgelse fra december 2017 fra International Journal of Exercise Science viste, at væskeretention toppede sig på den første menstruationsdag og er på det laveste punkt umiddelbart efter cyklus.
Drik mere vand
Bekæmp ild med ild, som det siges. Korrekt hydrering er afgørende for almindeligt helbred, og at drikke nok vand er et signal til din krop, at det ikke er i fare for dehydrering og dermed kan frigive ekstra vand.
Den ideelle mængde vandindtag for ethvert individ afhænger af livsstil, fysisk aktivitet og levende klima, men korrekt hydrering er vigtig for hjertet og den generelle sundhed. Totalt vand inkluderer ikke kun vand; andre drikkevarer og fødevarer kan bidrage til dit samlede beløb. Hvis du har svært ved at drikke dine hydratiseringsmål, skal du sørge for at medtage fødevarer med et højt vandindhold, såsom agurker, romænesalat, selleri, vandmelon og tomater.
Du kan også foretage en hurtig check i USDA's Food Composition Database for andre måder at spise dit vand på. Dricks af mousserende vand, pas på: Selvom din foretrukne kulsyreholdige drik kan være fugtgivende, kan boblerne føre til en ophobning af luft i maven, hvilket forårsager både oppustethed og gas.
Spis mindre salt
Natrium er vigtigt for at hjælpe med at opretholde normale væskestanddele i kroppen, men for meget af det kan forårsage, at din krop beholder overskydende vand.
I henhold til retningslinjerne for diæt 2015-2020 for amerikanere bør amerikanere forbruge mindre end 2.300 mg natrium pr. Dag. I en rapport fra januar 2016, der er baseret på data fra Nationalundersøgelsen om sundhed og ernæring 2009–2012, udtaler Centers for Disease Control and Prevention imidlertid, at de fleste af amerikanerne - 89 procent af voksne og over 90 procent af børnene - overskrider det daglige anbefalet beløb. Og det er ikke sandsynligt, at du lægger din saltvandsfjerner væk meget af en bukke; et flertal af det natrium, som mennesker forbruger, er fra forarbejdede fødevarer og restaurant måltider.
Hverdags mad såsom brød, ost eller friske kyllingebryst (som kan have saltopløsninger injiceret i dem) kan være yderligere kilder til skjult salt, især hvis du har flere portioner. For at bremse dine saltniveauer skal du læse madetiketter, se dine portioner, lave mad derhjemme med krydderier i stedet for salt og vælge friske produkter, når det er muligt. Din mave og langtidshygiejne vil takke dig: Reduktion af natriumindtagelse kan også sænke risikoen for højt blodtryk, hjertesygdom og slagtilfælde.
Skær ned på kulhydrater
Kulhydrater giver vigtigt brændstof til din krop, men hvis du ikke aktivt forbrænder alle disse kalorier fra (som de fleste ikke gør), konverterer kroppen kulhydrater til sukker og opbevarer det overskydende som glycogen i dine muskler til fremtidig energiforbrug. Og det er ikke det eneste, dine muskler gemmer: Per en september 2015-undersøgelse fra European Journal of Applied Physiology, er der for hvert gram glykogen også opbevaret mindst tre gram vand i disse områder.
At skære ned på dine kulhydrater kan reducere det overskydende vand, der opbevares i din krop, og dit vand ophældes. En diæt med høj kulhydrater kan få dig til at beholde vand, men husk, at du stadig har brug for kulhydrater til energi, især hvis du træner. Ikke alle kulhydrater er skabt lige - skift raffinerede kulhydrater (fx i hvidt brød og pasta) til komplekse kerner (findes i fuldkorn og grøntsager).
Få lidt træning
Tjek din fiber
Fiber er en vigtig komponent i en sund diæt og krop. Uopløselig fiber, der findes i fuldkorn og grøntsager, kan ikke optages og hjælper med at flytte affald ud af din krop. Diæter med høj fiber er forbundet med sund kropsvægt, lavere kolesterol og vigtigst af normaliserede tarmbevægelser, hvilket kan hjælpe med at reducere væskeretention, fordi det absorberer vand. Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics er den anbefalede daglige mængde fiber 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd (eller for dem over 50 år, henholdsvis 21 og 30 gram).
Mens du spiser mere fiber kan hjælpe med vandets vægt, har din krop brug for tid til at tilpasse sig enhver forøgelse af kosten, eller du kan få det, du prøver at undgå: uønsket gas eller oppustethed. Krydsningsgrøntsager, der indeholder mange fibre, såsom broccoli, rosenkål og grønnkål, kan være hårde for din krop at fordøje og også være kontraproduktive til at reducere maveopblæsning. Introducer langsomt og eksperimenter med mere fibrøs mad i dine måltider og drik masser af vand.
Prøv en lav FODMAP-diæt
FODMAPs er gærede, kortkædede kulhydrater, der findes i fødevarer som frugt, grøntsager, mejeriprodukter, hvede og bælgfrugter. Disse kulhydrater trækker vand ind i din tarmkanal, og for de personer, der er ekstra følsomme over for FODMAPs, som inkluderer fruktose og laktose, kan de forårsage mavesmerter, gas, oppustethed, kramper, forstoppelse og mere.
I en september 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i Singapore Medical Journal, fandt forskere, at en lav FODMAP-diæt var med til at forbedre oppustethedssymptomer hos patienter med irritabelt tarmsyndrom (IBS). På grund af udbredelsen af FODMAP'er i mange fødevaregrupper er der ifølge en klinisk og eksperimentel gastroenterologisk undersøgelse i juni 2016 de langvarige virkninger af at begrænse dem i en lav FODMAP-diæt ukendte.
Konsulter en læge
At ændre dine fødevarer og træningsvaner kan reducere oppustethed efter det faktum, men at tackle grundårsagen er den mest effektive løsning. Hvis du oplever langvarig oppustethed eller tilbageholdelse, kan der være et underliggende problem eller en tilstand, såsom nyreproblemer eller kroniske tarmsygdomme som Crohns sygdom eller IBS. Ligeledes skal du konsultere en læge eller en sundhedspersonale, inden du fjerner fødevarer helt fra din diæt, da det kan føre til uventede ernæringsmæssige mangler.
