Sucrose eller bordsukker kan føje sødme til dine foretrukne godbidder, men når det kommer til dit helbred, er det ikke så sødt. Vægtøgning, dårlig blodsukkerkontrol og hjertesygdomme er kun nogle få af farerne ved regelmæssigt at inkludere saccharose i din diæt.
Tip
For meget saccharose kan føre til vægtøgning, svingende blodsukkerniveau, vanedannende spiseforhold og hjertesundhedsmæssige risici.
Det forårsager vægtøgning
Udover kulhydrater giver sukker ingen næringsstoffer. Ifølge USDA-data har 1 spiseskefuld 12, 6 gram kulhydrater. Der er ikke noget protein, fedt, vitaminer eller mineraler at tale om.
Men bordsukker indeholder kalorier - 50 pr. Ske. Det ligner ikke meget, men det tilføjer, især når man tager højde for, at amerikanere i gennemsnit bruger 6 kopper sukker hver uge ifølge det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester. Det er 4.800 kalorier pr. Uge eller 685 kalorier pr. Dag fra sukker.
For at sætte dette i perspektiv har den gennemsnitlige person brug for omkring 2.000 kalorier pr. Dag. Derfor, hvis disse statistikker er nøjagtige, udgør det gennemsnitlige daglige sukkerindtag 34 procent af de daglige kalorier. Det er 34 procent af dine daglige kalorier, der er fuldstændig blottet for næringsstoffer.
Resultatet er, at folk ender med at spise mere, end de tror hver dag og regelmæssigt overskrider deres kaloribehov. Når du bruger flere kalorier, end du har brug for, gemmer din krop det overskydende som fedt. Over tid fører dette til vægtøgning og fedme.
Fedme er blevet impliceret som forløber for en række sygdomme. Ifølge National Institutes of Health øger overskydende kropsvægt risikoen for diabetes type 2, højt blodtryk, hjertesygdomme og slagtilfælde, slidgigt, fedtleversygdom, visse kræftformer og nyresygdom.
Det spyder blodsukker
Bordsukker er et kulhydrat, som din krop har brug for hver dag til energi. Dog er ikke alle kulhydrater skabt lige.
Sukker er en simpel kulhydrat. Det er let for kroppen at bryde sammen og passerer hurtigt ind i blodomløbet. Når dette sker, stiger blodsukkerniveauet dramatisk.
Dette er, hvad du måske har hørt omtalt som en "sukkerhøj." En hurtig tilstrømning af sukker i blodbanen forårsager en hurtig strøm af energi. Men meget snart falder blodsukkerniveauet, og dit energiniveau falder også. Denne markante udsving i blodsukkeret kan have både kortvarige og langvarige skadelige virkninger.
På kort sigt, når dit blodsukker falder, kan du føle dig træt og træg, humørig og sulten igen - selvom du bare spiste en sukkerholdig snack. Dette kan bidrage til vægtøgning, tab af produktivitet og på lang sigt dårligt generelt helbred - især når du spiser meget sukker.
Tip
Personer med diabetes er nødt til at undgå sukker. Ved diabetes falder kroppens evne til at producere insulin - det hormon, der hjælper cellerne med at indtage sukker -, eller det bruger ikke insulin godt. I dette tilfælde kan stigende blodsukkerniveau være farligt, fordi kroppen ikke er i stand til at håndtere det overskydende korrekt.
Det bliver vanedannende
Har du nogensinde bemærket, at jo mere sukker du spiser, jo mere sukker trænger du efter? Der er en videnskabelig forklaring på det. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet PLOS One i februar 2015, skaber binging af saccharose stigninger i dopamin - en neurotransmitter involveret i hjernens belønningssystem - svarende til den for misbrugsmedicin, som f.eks. Opioider.
Ifølge forskerne har saccharose lignende egenskaber som misbrugsmedicin, herunder hurtig absorption. Dette gør det - og fødevarer, der er højt - almindeligt i vanedannende lignende spiseadfærd. I undersøgelsen blev 500 deltagere bedt om at identificere problematiske fødevarer forbundet med vanedannende lignende opførsel baseret på de samme kriterier, der blev brugt til at diagnosticere stofafhængighed.
Blandt de 35 fødevarer inkluderet, hvoraf 18 var stærkt forarbejdet, chokolade, is, cookies og kage rangeret højt på listen. Derudover kan folk som misbrugsmediciner opbygge en tolerance over for sukker og har brug for mere og mere af det for at få de samme effekter. Symptomer på abstinens kan også opstå, når folk pludseligt holder op med at spise sukker.
Det skader dit hjerte
Bortset fra dets tendens til at fremme vægtøgning og fedme, som negativt påvirker hjertesundheden, kan sukker også øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme direkte. Forskere i en undersøgelse, der blev offentliggjort i JAMA Internal Medicine i april 2014, undersøgte resultaterne af en langvarig, national national sundheds- og ernæringsundersøgelse.
De fandt, at de fleste voksne forbrugte mindst 10 procent af deres kalorier fra sukker, og omkring en tiendedel af de adspurgte forbrugte 25 procent eller mere af de samlede kalorier fra sukker. Efter at have undersøgt dødelighedsdata og justeret for risikoforhold, bestemte de, at jo mere sukker en person spiste, jo større er risikoen for død af hjerte-kar-sygdomme.
Det er ikke klart, hvordan sukker kan påvirke hjertesundheden, men der er et par mulige forklaringer. Ifølge Harvard Health kan overdreven sukkerindtag overbelaste leveren, der metaboliserer sukkeret og opbevarer det ekstra, som kroppen ikke kan bruge som fedt.
Over tid kan dette forårsage ophobning af fedt i leveren, der fører til fedtlever. Fedtleversygdom bidrager til udviklingen af diabetes, hvilket øger risikoen for hjertesygdom.
Desuden kan indtagelse af meget sukker hæve blodtryksniveauerne og øge den systemiske betændelse, som begge kan bidrage til hjertesygdomme. Det kan være kombinationen af alt det ovenstående - vægtøgning, fedtlever, højt blodtryk og betændelse - der tegner sig for den ultimative virkning.
Hvor meget saccharose du har brug for
Du har ikke brug for nogen saccharose. Din krop kan nedbryde komplekse kulhydrater for at producere den glukose, som din krop og hjerne kører på. Undertiden kan atleter, såsom langdistanseløbere, vælge brændstof i form af enkle sukkerarter, fordi det kan bruges med det samme. Men for den gennemsnitlige person er kulhydrater, der fordøjer langsomt det sundeste valg.
Ideelt set bør du skære alt sukker ud af din diæt, men som du ser nedenfor, kan det være ret udfordrende. Stadig bør du sigte mod at få så lidt som muligt. Kostholdsretningslinjerne for amerikanere, 2015-2020, anbefaler, at du begrænser dit indtag af tilsat sukker til mindre end 10 procent af dine daglige kalorier. For en diæt på 2.000 kalorier er det kun 200 kalorier. Hvis du kan gå lavere end det, høster dit helbred endnu større fordele.
Tips til at undgå sukker
Det sukker, du har brug for at undgå, er ikke kun de hvide ting, du spiser i din kaffe hver morgen. Det er sukkeret i wienerbrødet, du spiser ved siden af det, i den soda, du griber til frokosten, og den is, du behandler dig selv efter middagen.
Men sukker kan være lusket og lurer steder, som du ikke engang ville forvente. For eksempel skal brødet af fuldkornsbrød, du henter i butikken, tilsættes noget sukker til det. Korn er fyldt med sukker, ligesom smagfulde yoghurt, kommercielle saucer og forbindinger, pastasaus og frosne og tilberedte måltider. Medmindre du selv laver mad, er det udfordrende at undgå sukker.
Så du er nødt til at få etiketkyndige. Sukker forekommer i mange andre former end bare saccharose, og det er lige så dårligt for dig, uanset kilden. Ifølge University of California San Francisco er der mere end 60 forskellige måder, hvor sukker kan anføres på madmærker. Nogle eksempler inkluderer:
- Høj fructose majssirup
- Bygmalt
- dextrose
- maltose
- Ris sirup
Først skal du se på ernæringsfakttiketten for tilsat sukker. Ny mærkning gør undertiden forskellen mellem naturligt forekommende sukkerarter og dem, der er tilføjet. Det er de tilføjede sukkerarter, du vil undgå. Hvis der ikke er nogen sondring på etiketten, skal du nøje se på ingredienslisten for nogle af måderne, hvor sukker kan være på listen. Hvis du ser sukker, skal du lægge varen tilbage på hylden.
