At få revet overarme kræver målrettet styrketræningstræning af triceps og biceps. Et målrettet vægtløftningsprogram definerer ikke kun musklerne i din overarm, men det bygger styrke og udholdenhed, mens du mindsker din risiko for skader på overarmsben og led. Arbejd dine triceps og biceps for at få definerede muskler og stærke, velformede arme.
Udvidelser til skulpturerede triceps
Trin 1
Lig på en flad bænk med fødderne flade på gulvet, mens du holder en vektstang ved brystet med et overhåndsgreb. Med dine albuer bøjede og dine overarme på linje med dine skuldre, løft håndvægten, så den er omkring 3 inches over din pande.
Trin 2
Forlæng dine albuer, mens du holder dine overarme på linje med dine skuldre. Ret dine arme, indtil skivstængen er direkte over dit ansigt, og sørg for at holde håndledene på linje med dine underarme under hele øvelsen.
Trin 3
Bøj albuerne, og sænk barbell mod din pande ved hjælp af langsomme og kontrollerede bevægelser. Gentag i tre sæt med 12 gentagelser.
Hammer til biceps
Trin 1
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, abdominaler trukket sammen, og dine skuldre trækkes tilbage og ned. Lad dine arme hænge udstrakt til dine sider, mens du griber en håndvægt i hver hånd med dine håndflader vendt indad mod din krop.
Trin 2
Bøj albuerne, indtil håndvægten er tæt på fronten af din skulder. Hold albuerne i en fast position ved dine sider, så kun dine underarme bevæger sig under træningen.
Trin 3
Sænk langsomt håndvægterne til startpositionen. Udfør tre sæt med 12 gentagelser.
Ikke den gennemsnitlige Tricep Dip
Trin 1
Placer to flade bænke parallelle side om side og hold bænkene benlængde væk fra hinanden. Stå mellem bænkene, så den ene bænk er foran dig, og den anden bænk er bag dig. Placer håndfladerne skulderbredde fra hinanden på kanten af bænken bag dig og greb bænken med et overhåndsgreb. Udvid albuerne.
Trin 2
Placer dine hæle på bænken foran dig med dine ben sammen og lige. Bøj albuerne for at sænke balderne ca. seks centimeter fra gulvet og hold denne position i et sekund.
Trin 3
Løft din krop til startpositionen ved at forlænge albuerne. Udfør tre sæt med 12 gentagelser.
Den klassiske krølle
Trin 1
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og skuldrene trukket tilbage og ned. Hold en vektstang ved hjælp af et underhåndsgreb, der er skulderbredde fra hinanden, og stræk armene ud til lårens forside. Hold albuerne i en fast position tæt på din krop under hele øvelsen.
Trin 2
Bøj albuerne for at hæve underarmene og bringe barbell til dit bryst. Hold denne position i et sekund.
Trin 3
Sænk underarmene ved at forlænge albuerne ved hjælp af en langsom og kontrolleret bevægelse. Sænk underarmene, indtil dine arme er fuldt udstrakt, og vektstangen er foran dine lår. Gentag tre sæt af de 12 krøller.
Ting, du har brug for
-
Håndvægte
vægtsstænger
Tip
Vælg en vægt, der er tung nok til at træde dine muskler ved den 12. gentagelse. Hvis du let kunne udføre yderligere gentagelser, er det tid til at tilføje mere vægt. Det skulle være næsten umuligt at afslutte din 12. gentagelse.
Øvelser med en vektstang kan erstattes med håndvægte og omvendt.
Tilføj 150 minutters ugentlig aerob aktivitet med moderat intensitet til din styrketræningsrutine for at forbrænde fedt, mens du toner dine muskler.
Når du har afsluttet disse øvelser, skal du hvile overarmene i 24 timer, før du gentager øvelserne. Udfør disse øvelser tre gange om ugen.
Advarsel
Udførelse af øvelser forkert øger din risiko for skader på muskler eller led. En personlig træner kan overvåge din teknik for at sikre, at du udfører øvelserne korrekt.
