Området, der omgiver dine hofter, har meget at gøre med muskler, sener og ledbånd, der går hver anden vej. Nogle af de mest kraftfulde muskler, dine glutter, sidder på bagsiden af dine hofter, mens der i fronten er der flere muskler, der kontrollerer din hofte og ben. En stor gruppe af dem kaldes hoftefleksorer.
Flexors og glutes: Partnere i kriminalitet
Hoftefleksorerne og gluterne blev lavet til at arbejde sammen. Når du går, bruger du dine hoftefleksorer på den ene side for at bringe det ene ben frem. På den anden side bruger du dine glutes til at skubbe af og drive dig selv fremad. Disse to muskelgrupper er imod hinanden og balanserer hinanden.
Du kan bruge dette partnerskab til din fordel, hvis du har brug for at strække dine hoftefleksorer ud. At udføre øvelser såsom en glute bridge vil hjælpe med at løsne dine hoftefleksorer. Det skyldes, at når dine glutes klemmer sammen, hjælper det de modsatte hofteflektorer med at slappe af.
Gensidig hæmning
Din krop vil slappe af muskler for at hjælpe dig med at bevæge dig mere flydende ved at bruge noget, der kaldes gensidig hæmning, som opstår, når du samler en muskel, og den modsatte muskel slapper af. For eksempel, hvis du bruger din bicep i en bicep-krølle, vil din krop slappe af din tricep for at lade albuen bevæge sig.
Den samme ting sker ved din hofte. Når du klemmer din glute, slapper dine hoftefleksorer af for at lade dine hofter bevæge sig. Derfor hjælper det faktisk med at udføre gluteøvelser, når du vil strække dine hoftefleksorer.
Bench Hip Flexor Stretch
Stå foran en bænk eller anden genstand i knæhøjden, vendt væk. Placer toppen af din højre fod fladt på bænken. Din venstre fod er stadig på jorden, cirka tre meter væk fra bænken. Slip dit højre knæ ned til jorden. Du skal føle en strækning i dit højre ben.
Forlæng din rygsøjle og træk dig lige op. Klem din højre glute og skub hoften fremad så langt du kan, og kom derefter tilbage til startpositionen. Du kan også hæve din højre arm op eller holde din mavemaskine stram, når du går fremad for at øge strækningen. Lav 10 reps på hvert ben.
Glute Bridge
Lig på ryggen med knæene bøjede. Dine fødder skal være flade på jorden med dine hæle en fod væk fra din røv. Kør dine hofter op, mens du holder din øvre ryg, hoved og arme på jorden. Jo højere du kan trykke dine hofter op, jo sværere fungerer dine glutes, og jo mere vil dine hoftefleksorer strække sig. Højere repræsentanter fungerer bedre til denne øvelse, så mål 20.
Enkeltben bro
Gå ind i den samme position, som du brugte for glute-broen ved at ligge på ryggen med knæene bøjede og fødderne på jorden. Grib dit venstre knæ og træk det tæt på brystet, indtil du føler en strækning. Udfør derefter en bro med din højre hofte, kør den så højt som muligt. Du vil føle, at gluten på højre side fungerer og den rigtige hofte flexor strækker sig. Lav otte gentagelser på hvert ben.
Bent-Knee Hip Extension
Lig på maven med dine ben lige bag dig. Fold dine underarme foran dig og hvil panden på dem. Bøj dit venstre knæ, så det er 90 grader, og bunden af din venstre fod vender mod loftet. Kør denne fod lige op ved hjælp af din glute og føl strækningen foran på dit venstre ben. Gør otte reps, og skift derefter ben.
