Dårlig kropsholdning kan forårsage en postural mangel på hovedet, hvor hagen sprænger fremad og vipper ned - hvilket fører til en pukkel på bagsiden af nakken. Den normale kurve i nakken kompromitteres fra et forreste hoved. Hvirvlerne i nakken kommer tættere sammen for at ændre formen på nakken. Osteoporose eller slidgigt kan også bidrage til en nakkestump, og dette kan indikere en mulig udvikling af kyphose, hvilket er, når der er en overdreven bøjning fremad i thoraxdelen af rygsøjlen.
Tip
Stræknings- og styrkelsesøvelser kan hjælpe med at korrigere fremhovedets kropsholdning, hvilket kan give udseendet af en pukkel på bagsiden af nakken.
Øvelser i nakkehump: Strækning til tilbagetrækning
Strækningen til tilbagetrækning hjælper med at korrigere en pukkel på bagsiden af nakken. Den sternocleidomastoide muskel i nakken forlænges under denne øvelse. Splenius-muskelen strækker sig også.
SÅDAN GØR DU DET: Stå eller sæt dig lige op med fødderne et par centimeter fra hinanden. Placer dine hænder på dine hofter. Vip din hage ned, men rund ikke dine skuldre. Hold skulderbladene trukket tilbage mod hinanden. Træk eller træk derefter din nakke tilbage så langt du kan. Overdriv strækningen, indtil det ser ud som om du har en dobbelt hage. Hold i det ønskede tidsrum, og slap derefter af.
Prøv nogle maskiner
Medtag styrkelse i nakkehultøvelserne for at hjælpe med at rette en pukkel på bagsiden af nakken, så dine nakkehvirvler forbliver i deres rette position. Disse muskler inkluderer den øvre trapezius, iliocostalis cervicis, splenius, semispinalis capitis, semispinalis cervicis, longissimus cervicis, longissimus capitis og interspinales.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på en vægtmaskine, og placer det bageste af dit hoved mod håndtaget på nakkestøtten. Hold maskinens håndtag med albuerne bøjede, og placer fødderne flade på gulvet. Derefter skal du udvide din hals bagud så langt som muligt mod halspuden. Før din hals fremad for at afslutte en maskinehakkehøjerextension.
Prone Hip Extension
Den tilbøjelige øvelse i hofteudvidelse i nakken styrker din ryg og placerer din nakke tilbage i sin sunde position. Denne øvelse vil også forbedre din kropsholdning og styrke din kerne, hvis du koncentrerer dig, så dit bækken forbliver i en neutral position.
SÅDAN GØR DU DET: Lig på din mave og læg dine hænder på gulvet med den ene hånd krydset oven på den anden. Hvil panden på dine hænder, så din nakke skubber tilbage. Ret begge ben ud med toppen af fødderne flade på gulvet. Føl begge hofteben trykke ned i gulvet.
Hold det forreste af dit bækken og hofterne i kontakt med gulvet, hele tiden når du udfører hofteudvidelsen. Du kan placere en lille pude under maven for at hjælpe med at understøtte din rygsøjle i dens rette justering, men hold den over dine hofteben.
Løft derefter dit venstre ben lige ud af gulvet og pres din venstre glute. Dette udvider din venstre hofte. Sænk dit venstre ben til gulvet, og gentag med højre.
