Din alarm brummer. Dine adrenalin sparker ind. Det skal være løbsmorgen. Uanset om du stiller op til et 5K, 10K eller et halvt eller fuldt maraton, har du en sidste chance for at få fart på indsatsen, der kommer.
Hvis der er en regel til en race morgen morgen, er det denne: Spis ikke noget, du ikke har prøvet før. Jo tidligere i din træning du begynder at øve dit morgenmåltid, jo større er chancerne for at finde ud af, hvad der fungerer til dit fordøjelsessystem, siger den registrerede diætist-ernæringsfysiolog Lydia Nader, grundlægger af RUN Performance Nutrition i Chicago.
Nase til racedag kan muligvis gøre det vanskeligere end sædvanligt at spise, Nader påpeger, at det at have en gå-til-før-kørt brændstofstrategi betyder, at du kan føle dig så meget mere sikker på din rutine. Mens det optimale løbemorgenmåltid adskiller sig meget fra atlet, er her et par generelle retningslinjer for, hvordan man starter dagen fri.
Fokus på kulhydrater
Kolhydrater er din krops foretrukne energikilde under træning, siger Tom Holland, en løber, triathlet, sportsernæringsfysiolog og forfatter af Swim, Bike, Run, Eat . For at holde de fleste løbere ved at holde dit måltid før løbet lavt i fedt, proteiner og fibre, øges fordøjelsen hurtigere og mindsker risikoen for problemer med tarmen under arrangementet.
Mens din daglige diæt bør fokusere mere på komplekse kulhydrater - fuldkorn og andre fødevarer rig på fiber, vitaminer og mineraler - kan din race-morgen morgenmad vippe lidt mere mod enkle kulhydrater, siger Nader. Dette er fødevarer som hvide bagels, pandekager og frugtsaft, der fordøjes hurtigt for at give dig hurtig energi.
De samme typer sportsfokuserede produkter, der ofte bruges som brændstof under et løb - som barer, geler og drikkevarer - kan arbejde på forhånd. Holland er for eksempel ofte afhængig af en specialblandet blanding af drikkevarer i de sidste timer, der fører op til en stor udholdenhedsbegivenhed.
Skræddersy beløbet til afstanden
I løb, der varer længere end en time, anbefaler marts 2016-forskning, der er offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, at man forbruger en til fire gram kulhydrater pr. 2, 2 kg kropsvægt, en til fire timer før træning. Det er mellem 68 og 272 gram kulhydrater for en person på 150 pund. Som reference indeholder en kop havregryn ca. 27 gram kulhydrater. Kortere afstande - såsom en 5K - kræver ikke så meget energi.
Indrømmet, det er simpelthen, hvad forskningen viser, og det beløb, du spiser, er noget andet at øve på under din træning. Eksperimenter med forskellige fødevarer, og se, hvordan du har det. Hvis du tager 200 kalorier med for det meste kulhydrater inden en 20 mil lang løb, skal du føle dig hemmelig og udmattet mod slutningen, så prøv at spise mere næste gang, siger Holland. Hvis du følte dig tung efter en fuld morgenmad inden en kortere kørsel, skal du måske spise mindre - eller tidligere - om morgenen på din næste 5K.
Hvad er der i din kop?
Du ønsker at starte løbet korrekt hydreret - hvilket betyder, at din urin vil være en lysegul eller næsten klar farve, siger Nader.
Ud over at drikke tilstrækkeligt vand, kan du nippe til en sportsdrink morgenen på løbet tilbyde dig en ekstra dosis kulhydrater og elektrolytter, vigtige mineraler, der sikrer korrekt væskebalance. Formål at stoppe med at drikke en halv times tid før løbet, så du har tid nok til at ramme Porta Potty for en sidste gang, før ting går i gang.
For kaffedrikkere kan din morgenkop Joe give din præstation et ekstra løft. December 2008-forskning, der blev offentliggjort i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, viser, at doser på omkring tre milligram pr. 2, 2 kg kropsvægt kan øge ydeevnen i udholdenhedsbegivenheder. Kaffe kan også aktivere dine tarme og spring-start fordøjelsesproces, noget at huske på, når løbetid nærmer sig.
Én ting at bemærke: dens virkninger afhænger delvis af, hvor regelmæssigt du bruger den. Da mange sportsdrikke og geler også indeholder koffein, er det let at miste oversigt over dit forbrug. Mayo Clinic anbefaler 400 milligram pr. Dag eller mindre (en typisk kop brygget kaffe indeholder mellem 95 og 165 milligram). Sørg for at se efter advarselsskilte, du har haft for meget, inklusive hurtig hjerteslag og muskeltremor.
Prøve før-race måltider at prøve
Leder du efter ideer du kan tænke på i træningen? Her er et par gode muligheder før kørsel til at komme i gang.
- En halv kopp havregryn lavet med 1 kop mejerimælk, plantemælk eller kokosvand, med en halv kop frugt og et dryss kanel
- Seks til otte gram græsk yoghurt med 1/2 kop bær eller anden frugt (Bemærk: Nogle løbere klarer sig ikke godt med mejeri på løbsdagen)
- En granola bar eller sportsbar
- En halv kop til en kop korn (kontroller etiketter for serveringsstørrelser) med en halv kop bær og 1 kop mejeri eller plantemælk
- En stor bagel med to skiver tomat og 1 oun fedtfattig ost
- Jordnøddesmør og banan eller jordnøddesmør og gelésandwich, lavede to skiver brød og en til to spiseskefulde hver nøddesmør og marmelade (eller en banan)
- Et helt æble med to spiseskefulde jordnødder eller mandelsmør
