Selv hvis du ikke konkurrerer inden for styrketræning, kan du lære en ting eller to om, hvordan du forbedrer din bænkpresse fra konkurrenternes træningsrutiner. Powerlifting er en styrkesport, der består af tre elevatorer: bænkpresse, squat og deadlift. Du får tre forsøg på at løfte den mest kombinerede vægt som muligt for at slå dine konkurrenter ud.
Da mængden af vægt, du bænk er iboende for styrkeløftesucces, er dit åbenlyse mål under styrkeløfttræningsrutiner at udvikle muskler, kraft og form for at give dig mulighed for at løfte den mest vægt, du kan.
De bedste styrkeløftrutiner kombinerer flere sæt med et lille antal reps, helt forskellige end de tre til fire sæt med otte til 12 reps rutiner for bodybuilders. De inkluderer også en lettere dag til at arbejde på teknik og tvinge produktion.
Vestside bænk rutine
Westside Barbell styrkeløftrutiner kommer fra Ohio-baserede fitnesscentre og coaching af Louie Simmons, en anerkendt styrkecoach og styrkeløfter. Hans fitnesscentre er de eneste i verden, der har produceret flere atleter, der kan presse mere end 2.700 pund.
Fremgangsmåden til løft involverer fire træningspunkter om ugen, hvor to er for underkroppen og to for overkroppen. En typisk tung bænkdag starter med otte til 12 sæt med en til tre reps af aa max-indsats med bænk. Derefter foretager du to til fire sæt af seks til 10 reps af følgende:
- tæt greb hældning bænk pres
- liggende triceps forlængelse
- lat pulldown
- lodrette rækker
Ugens anden overkroppestyrke er mere dynamisk og funktionel. Det begynder igen med fokus på bænkpressen modstået med et bånd, der bruger en lettere vægt end din tidligere træning i ugen. Lav ni sæt på cirka tre reps. Følg med to til fire sæt af seks til 10 reps af følgende:
- håndvægt bænkpresse
- rækker
- skulderpress
- hammer krøller
Dette er prøverutiner; Westside-programmet har du til at skifte øvelser hver tredje uge.
Gillingham-programmet
Brad Gillingham er en verdensrangeret styrkeløfter. Han udviklede en benzinpress styrkeløftrutine, der involverer at gøre en let dag og en tung dag hver uge.
Over 12 uger er den tunge træning ugentligt, når du bænk:
- uge 1: tre sæt med fem reps på 90 procent af dit maks
- uger 2 til 4: fem sæt med tre reps på 92 til 95 procent af dit maks
- uge 5: tre sæt med fem reps på 92 procent af dit maks
- uger 6 til 8: fem sæt med tre reps på 95 til 100 procent af dit maks
- uge 9: tre sæt med fem reps på 95 procent af dit maks
- uger 10 til 12: fem sæt med 3 reps på 97 til 102 procent af dit maks
På den lette bænkpresdag starter du uge et med to sæt på otte reps og uge to involverer de otte sæt med tre reps. Brug vægte, der varierer mellem 60 procent og 77 procent af dit maks. Fortsæt med at skifte de to træningspunkter en gang om ugen i de 12 uger som den anden bænkpresdag.
Doug Youngs tilgang
Doug Young vandt verdensmesterskabet i styrkeløft flere gange og coachede Arnold Schwarzenegger i at øge sin muskelstørrelse. Dette er ikke en rutine for begynderløfteren.
Han varmet op og lavede derefter en rep fra bænkpressen i hver af de følgende vægte:
- 435 pund
- 465 pund
- 485 pund
- 500 pund
- 551 pund
Dernæst afsluttede han to one-rep sæt på 540 pund. Resten var 3 til 5 minutter mellem hvert set med én rep. Han afsluttede rutinen med ni reps ved 490 pund og 14 reps ved 300 pund.
Hver overkropp / bænkpressedag inkluderede også kabelflyer, forhøjninger i armen, tricepspresser, koncentrationskrøller og rækker med moderat til tung vægt - men intet, der kan sammenlignes med den maksimale vægt løftet under bænken. Han havde udført denne komplette træning tre gange om ugen, og i løbet af otte måneder tilføjede han en betydelig muskel til sin bænkpresse.
Selvom du muligvis ikke er i stand til at løfte den nøjagtige vægt af denne mester-styrkeløfter, får du idéen. Start med en vægt, der er 80 procent af dit maksimum, og tilføj langsomt 5 til 10 procent for hver løft i rækkefølge, indtil du når dit maksimale rep. Afslut bænkpresdelen af din træning med flere reps i en lettere vægt.
: Powerlifting bryst træning
