Fitnessverdenen giver høj intensitetsintervaltræning, eller HIIT, som en måde at pakke mere punch ind i dine træningspunkter på. Og med god grund. Dens mange fordele inkluderer vægttab, øget stofskifte og forbedret hjerte- og lungefunktion, men de kommer ikke let. Målpulszonen for en HIIT-træning er 80 til 95 procent af din maksimale hjertefrekvens.
HIIT forklaret
HIIT henviser til enhver form for træning, hvor korte bursts af intens aktivitet efterfølges af perioder med bedring med lav eller moderat intensitet. Et eksempel er at gøre sprintintervaller under en jog. Højintensitetsintervaller kan vare overalt fra 5 sekunder til 8 minutter. Gendannelsesperioderne er typisk så længe eller længere end perioderne med høj intensitet.
Disse intense perioder med indsats efterfulgt af bedring giver dig mulighed for at sprænge din hjerterytme og forbrænde flere kalorier, end du ville gøre under en stabil træning med moderat intensitet. Denne metode forårsager også fysiologiske tilpasninger, der resulterer i en forøget metabolisk hastighed efter træning og accelereret stigning i kardiovaskulær kondition i forhold til steady-state cardio.
Maksimal puls
Din hjerterytme skal stige under træning, men den har også et loft for, hvor høj den sikkert kan gå, kaldet din maksimale hjertefrekvens. Dette er det antal gange, dit hjerte kan slå på et minut under træning uden overanstrengelse.
Generelt falder din maksimale sats, når du bliver ældre. Du kan estimere din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220. En 35-årig har for eksempel en anslået maksimal hjertefrekvens på 185 slag pr. Minut, mens en 50-årings maksimale hjertefrekvens er 170.
En række faktorer kan påvirke din maksimale hjertefrekvens, inklusive dit generelle helbred og alle medicin, du tager, så du bliver nødt til at se en læge, hvis du vil bestemme din nøjagtige maksimale hjertefrekvens.
Træningszone
Under højeintensitet bursts i intervalltræning, skal du skubbe din hjerterytme så højt som du sikkert kan tage den. Generelt er det omkring 80 til 95 procent af din maksimale hjertefrekvens, ifølge American College of Sports Medicine. En 35-årig, for eksempel, bør sigte mod at få hans hjerterytme op til mellem 148 og 175.
Mens mange gymnastikudstyr måler din puls, mens du træner, er de ikke så nøjagtige som at bruge en individuel pulsmåler. Du kan også bedømme intensiteten ud fra, hvordan træningen får dig til at føle dig. Træning med denne intensitet skal hurtigt få dig til at bryde en sved og gøre din vejrtrækning dyb og hurtig. Under træning af denne intensitet skal du ikke være i stand til at tale mere end et par ord ad gangen.
Advarsel
Træning i nærheden af din maksimale hjertefrekvens kan være farligt, hvis du har visse sundhedsmæssige forhold. Hvis du har hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, gigt eller er over 60 år, skal du undgå intervalløvelse uden at gå foran fra en læge.
Hvis du lige starter et træningsprogram, kan højintensitetsintervaltræning også være for anstrengende for dig. Du skal være i stand til at opretholde aktivitet på ca. 65 procent til 75 procent af din maksimale hjertefrekvens i mindst 30 minutter, før du prøver træning med højere intensitet. Når du starter intervalltræning, kan du prøve blot et eller to korte bursts med den højere hjerterytme og gradvis opbygge til en mere komplet intervalltræning.
