Vegetabilsk olie er ofte en blanding af forskellige typer olier, herunder sojabønne, solsikke, majs, soja og / eller saflorolie. Og at bruge vegetabilsk olie i stedet for noget - eller alt - af det smør, du typisk spiser, kan være en hjertesund ændring af din diæt, ifølge American Heart Association.
At gøre dette nemt at bytte kan reducere dit indtag af mættet fedt, derfor potentielt forbedre dit kolesteroltal og reducere din risiko for sygdomme som type 2-diabetes og hjerte-kar-tilstande. Få indsigt i grundene til at gøre denne hjertesunde ingrediensersubstitution, samt tip til, hvordan man kan bytte smør til vegetabilsk olie.
Lær, hvordan du fylder din tallerken med sunde, næringstætte fødevarer ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
Sådan erstattes smør med olie i bagværk
Udskift smør med vegetabilsk olie i lige store mængder i hurtigbrød og boller. Mest sandsynligt vil du ikke bemærke en større forskel i smagen. Men du kan opleve, at du er nødt til at reducere de andre væsker i opskriften lidt.
Det er mere udfordrende at bruge olie i stedet for smør i tæreskorpe eller scones, da disse typer opskrifter er afhængige af små bidder med fast smør for at skabe luftlommer, siger Amy Shapiro, RDN, CDN, New York City-baserede grundlægger af Real Nutrition.
"Dette kan opnås med kokosnøddeolie, da det også er mættet fedt og størkner, når det er koldt, " bemærker Shapiro. At vælge kokosnødolie betyder imidlertid, at du mister de sundhedsmæssige fordele, der ledsager vegetabilsk olie, som er meget lavere i mættet fedt. Olie fungerer heller ikke så godt i opskrifter som småkager og kager, der kræver, at smøret først kremmes eller luftes med sukker og æg først. Stick til med smør til disse opskrifter.
Du kan også erstatte fedt med puréer - som æble sauce, banan eller græskar - i en en-til-en-substitution, siger Shapiro. "Dette kan forårsage et mere tæt produkt, men det tilføjer fiber og ernæring."
Sådan erstattes smør med olie på grøntsager og brød
Hvis du er vant til at skære grøntsager i rig smør, kan du prøve at stege dem i ovnen med vegetabilsk olie på høj varme i stedet. Olien fugter grøntsagerne og karamelliserer dem i ovnen, hvilket giver en sød og sund sideskål.
Du kan også saucer grøntsager ved hjælp af vegetabilsk olie eller sprøjte gryden med en nonstick vegetabilsk olie tilberedningspray.
Tip
Vælg din olie med omhu. ”Du vil gerne være opmærksom på oliernes varme eller røgpunkt, så de ikke bliver kræftfremkaldende og mister nogle af deres sundhedsmæssige fordele, ” siger Shapiro. Vælg olivenolie til påklædning eller efter tilberedning og raps eller avocadoolie til metoder med høj varme som stegning, anbefaler Shapiro.
Overvej at servere crusty brød med lidt ekstra jomfru olivenolie til dypning. Andre vegetabilske olier, såsom raps, har ikke den samme karakteristiske smag og er temmelig intetsigende, når de bruges som en dyppeolie. Du kan tilføje hakket hvidløg, rosmarin, salt eller balsamic eddike til olivenolien for at tilføje smag. Resultaterne vil være så velsmagende, at du ikke går glip af at bruge smør på din skål.
De sundhedsmæssige fordele ved at vælge vegetabilsk olie
Smør indeholder mættet fedt, som hæver kolesterolet og kan øge din risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdom, ifølge Mayo Clinic. Kun fem til seks procent af de kalorier, du spiser, skulle komme fra mættet fedt, rådgiver American Heart Association.
I modsætning hertil indeholder vegetabilsk olie flerumættet eller enumættet fedt - disse fedtstoffer hjælper med at forbedre kolesterolniveauer, hvilket igen kan reducere din risiko for type 2-diabetes og hjertesygdom, siger Mayo Clinic. Både poly- og enumættede fedtstoffer er bedre for din krop end trans- eller mættede fedtstoffer, ifølge American Heart Association.
Der er mange sorter vegetabilsk olie let tilgængeligt i supermarkedet, herunder blandinger af vegetabilsk olie samt majsolie, olivenolie og saflorolie.
