Det er en veletableret "regel", at hyppige måltider øger din stofskifte og hurtig vægttab, men forskning støtter ikke nødvendigvis denne regel. Selvom dette spisemønster hjælper nogle mennesker, er det ikke absolut nødvendigt for sund vægtstyring. At spise hyppigt kan hjælpe dig med at styre din sult, så du træffer gode valg og undgår at komme på mad med højt kalorieindhold. Men at have et lille måltid hver tredje time er ingen garanti for, at du oplever et stofskifteforøgelse.
De påståede fordele ved hyppige måltider
Mange diætplaner anbefaler, at du spiser et måltid hver tredje time for at hjælpe med at styre din vægt. Teorien er, i det mindste fra et psykologisk perspektiv, at spise hvert par timer hjælper med at kontrollere trang og følelser af berøvelse, når du prøver at tabe dig - du ved, at dit næste måltid ikke er for langt væk. Når du har et lille måltid hver tredje time, føler du dig mere tilfreds. En undersøgelse fra 2001, der blev offentliggjort i British Medical Journal, konkluderede, at folk, der spiste hyppigere, havde en tendens til at være tyndere og prale af lavere niveauer af kolesterol og blod triglycerider end dem, der spiste mindre hyppigt.
Flere små måltider hæver ikke din stofskifte
Tilhængere af at spise hver tredje time hævder også, at det øger din stofskifte. Cirka 10 procent af din samlede stofskifte kommer fra fordøjelsesvirkningen. Hvis du spiser hyppigere, går logikken, så fordøjer du mad oftere - hæver denne del af dit stofskifte.
Der findes dog intet bevis på, at det især øger din stofskifte. En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2010 i British Journal of Nutrition, sammenlignede vægttab hos to grupper af mennesker, der havde lignende kaloribegrænsning, men en gruppe spiste tre måltider om dagen; den anden opdeler kalorierne over tre måltider og tre snacks. Begge grupper tabte sig, men de hyppige spiser tabte ikke bemærkelsesværdigt mere. En anden undersøgelse fra 2012 i tidsskriftet PLoS One fandt, at en lav måltidsfrekvens faktisk hjalp med at reducere glukoseniveauet og øgede, snarere end reduceret, hvilende stofskifte og appetit.
Mulige faldgruber ved at spise hver tredje time
Regelmæssige måltider spist hver tredje time, der er portionsstyret og består af en balance mellem magert protein, grøntsager, fuldkorn, umættet fedt og frugt kan understøtte en vægttabsplan. Hvis du har tid til at forberede specifikke måltider og en tidsplan, der tillader regelmæssigt at spise hver tredje time, kan du opleve, at dette spisemønster hjælper dig med at nå dine mål. Ved ikke at overvåge portionsstørrelserne og næringsstofindholdet i måltiderne er det let at indtage alt for mange kalorier, når du spiser hver tredje time. Frankrig Bellisle, professor i spiseadfærd i Paris, skrev i Scandinavian Journal of Nutrition i 2004, at fede mennesker har en tendens til at spise mere fedt og kalorier, når de for eksempel spiser ofte.
En plan, hvor du spiser hver tredje time, kan også tilsidesætte dine naturlige sult-signaler. I stedet for at lære at sanse, når du virkelig har brug for et måltid, rækker du mad bare fordi uret siger, at det er tid. At holde sig til en streng spiseplan er heller ikke garanteret at give slankekure. En undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i Fedme, fandt, at hyppig spisning på diæt med nedsat kalorieindhold ikke påvirkede følelser af sult, afskrækker trang eller gav større følelser af fylde.
Gå ned i vægt med træning og valg af smart måltid
Vægttab opstår, når du spiser færre kalorier, end du forbrænder. Et underskud på 500 til 1.000 kalorier pr. Dag giver et sundt tab på 1 til 2 pund om ugen. Du kan sprede de kalorier, du spiser på tværs af så mange måltider, som du vælger - to, tre eller seks. Du skal finde et mønster, der fungerer for dig. Måltider, der består af fuldkorn, grøntsager, magert protein, frugt og fedtfattigt mejeri understøtter vægttab, god ernæring og mætning.
Et sandt løft for din stofskifte sker, når du øger mængden af mager muskel, du har på din krop, og træner mere. Sammenlignet med fedt kræver muskelmasse flere kalorier at opretholde. Ved at løfte vægte og ændre andelen af fedt til lean muskel på din krop, øger du din stofskifte. Bevægelse forbrænder kalorier, så formel træning, såsom at pedalere en elliptisk maskine, samt ikke-træningsaktivitet, såsom at vaske bilen og skrubbe gulvet, hjælper med at øge dit stofskifte.
