Optrækningen bruges ofte som et mål for kondition, og dets vanskelighed gør det til et solidt benchmark.
Pull-up er en udfordrende sammensat øvelse, der tvinger dig til at løfte din egen kropsvægt. Du udfører pull-ups på en overhead bar, og hvordan du når op og griber fat i baren bestemmer, hvilke muskler du bruger, og hvor vanskelig øvelsen vil blive. Vælg den version, du foretrækker, baseret på hvilke muskler du prøver at arbejde og dit eget styrkeniveau.
Wide- og Close-Grip-træk
Når du udfører pull-up med tæt greb, skal du nå op og gribe fat i stangen med dine hænder skulderbredde fra hinanden og håndfladerne vender fremad. Under den mere traditionelle, vidtrækkende pull-up, vender dine palmer også fremad, men i denne version griber du fast i overheadstangen, så dine hænder er et par centimeter uden for dine skuldres bredde.
Forskellen i håndplacering mellem tæt- og bredgreb-pull-ups påvirker, hvordan dine skulderled bevæger sig, når du udfører øvelsen.
Muskler til træk
Under optagelsen i tæt greb udvides dine skulderled, så dine overarme bevæger sig direkte bag dig. Når du bruger det brede greb, udfører dine skuldre en større grad af adduktion, hvilket betyder, at dine overarme bevæger sig ind mod siderne af din overkropp. Både skulderforlængelse og adduktion bruger primært latissimus dorsi, den største muskel i ryggen. Latissimus dorsi er den primære mover i begge typer pull-ups.
Imidlertid er din biceps brachii og pectoralis major i tæt greb-version i stand til at bidrage, ifølge ExRx.net. Med dine hænder tættere bøjer du dine albuer i større grad, hvilket rekrutterer biceps. Pectoralis major hjælper med skulderforlængelse.
Sværhedsgrader
Med dine hænder i en tæt greb position placerer du skuldre og albuer i en mere mekanisk fordelagtig position. At placere hænderne i en position, hvor biceps brachii og pectoralis major er i stand til at bidrage, betyder, at du vil være i stand til at gennemføre flere gentagelser af pull-ups med tæt greb end bredt greb.
Dine latissimus dorsi og andre vidtrækkende muskler i ryggen skal løfte en større procentdel af din kropsvægt med pull-ups med bredt greb, hvilket gør det til den mere udfordrende af de to versioner.
En tredje mulighed
En anden pull-up mulighed er at bruge et tæt greb, men med dine hænder vendt rundt, så dine håndflader vender mod dig. Mens latissimus dorsi fortsat er den primære mover, involverer denne version, der ofte omtales som en chin-up, kraftigere biceps brachii-muskelen. Derfor er chin-ups en effektiv måde at opbygge styrke for dem, der er interesseret i til sidst at være i stand til at udføre et bredt greb pull-up.
Arbejd op til det
Kan du ikke foretage en pull-up med et af grebene? Intet problem. Prøv den maskinassisterede version. Indstil vægtstativnålen til den ønskede mængde hjælp. Hvis du for eksempel vejer 150 pund og vil løfte 50 procent af din kropsvægt, skal du indstille vægtstakken til 75 pund.
Knæl på den polstrede platform og tag fat i håndtagene med det ønskede greb. Sænk dig selv ned, indtil albuerne strækker sig fuldstændigt; træk dig derefter op igen.
