Planker faktureres som det must-do ab-bevægelse, hvis du er seriøs med at udvikle en stærk kerne. Mens planken, og dens mange variationer, er fremragende til at træne din kerne på en funktionel måde - hjælpe med stabilitet, kropsholdning og rygmarvstilpasning - vil bevægelsen alene ikke give dig en six-pack i henhold til American Council on Exercise. Diæt, styrketræning i hele kroppen og cardio-øvelse er også påkrævet for at udvikle synlig abs.
Tip
Planker i sig selv vil ikke skulpturer dig et fantastisk sæt abs. Tilføj en sund diæt og regelmæssig cardio til blandingen, så er du på vej.
Plankens påviste fordele
Når du kommer i plankepositionen som vist i ACE Fitness, går hele kernen i indgreb. Bevægelsen kræver stabilisering og muskelaktivering af ikke kun maven men også musklerne i midten og nedre del af ryggen, bækkenet og hofterne. Crunches og situps fokuserer kun indsatsen på rectus abdominus - den forreste kappe af abs - og savner mange af disse andre vigtige dele af din kerne.
I modsætning til crunches og situps, der lægger stress på ryghvirvlerne, når du skubber ryggen mod måtten for at krølle op, holder planker ryggen i dens tilsigtede justering. Det er også mindre sandsynligt, at du forårsager stress på nakken ved at trække i den for at krølle op, som det kan forekomme med knaser. Planker kan ændres ved at placere dine knæ på gulvet for at give en vis støtte til din bagagerum, når du først starter.
Advarsel
En isometrisk øvelse, såsom planken, er ikke rigtig for folk med højt blodtryk. Planken kan også forværre skade eller herniation i lændeområdet i rygsøjlen.
Byg på planken
Arbejde med at holde en planke i 30 til 60 sekunder giver dig et fundament af styrke i din abs. Men at holde positionen længere medfører ikke nødvendigvis større fordele.
Et organ, der er stærkt i planken, er klar til ekstra udfordringer og har brug for dem til fortsat forbedring af kernestyrke og ab-udvikling. Udfør planke på en ustabil overflade, såsom en stabilitetskugle eller balanceskive; hold en planke med det ene ben løftet; udføre enarmet planker; balance i en enarmet, enben planke; og tilføj en sideplanke.
Når du har mestret planken, fungerer den som en ekstraordinær opvarmning for at gøre din krop stærk til andre maveøvelser, der videreudvikler en stærk, smidig kerne.
Plank Alone Sculpt You
En stærk kerne afledt af regelmæssig planking er ikke nødvendigvis en skulptur. Hvis du har et lag fedtpolstring af musklerne, vises din abs aldrig. Du skal være mager - ca. 6 til 9 procent kropsfedt for en mand og 16 til 19 procent for en kvinde, ifølge Len Kravitz ved University of New Mexico - for at afsløre udviklet abs.
For at reducere kropsfedt til disse niveauer skal der følges en portionskontrol, der understreger hele fødevarer og specifikke forhold mellem kulhydrater, protein og fedt. Regelmæssig kardiovaskulær træning - normalt 30 til 60 minutter dagligt - og nogle med en højintensiv og samlet kropsstyrketræning tre eller flere gange om ugen er andre centrale strategier.
