Uanset om du kan lide at træne første om morgenen eller foretrækker at ramme gymnastiksalen senere på dagen, afhænger dine energiniveau og ydeevne meget af, hvad du spiser før din træning.
Overvej disse spisetips for at vælge de optimale fødevarer og snacks før træning for at få mest muligt ud af din træning.
Træning er endnu mere effektiv, når den er parret med en sund kost. Download MyPlate-appen for at spore dine forbrugte og forbrændte kalorier for at få et komplet billede af din generelle sundhed.
Medtag kulhydrater og protein i dit måltid før træning
Kolhydrater, protein og sunde fedtstoffer leverer alle det brændstof, der kræves til energi, men især kulhydrater er kroppens foretrukne brændstofskilde til næsten enhver type træning, Kristen Arnold, RDN, CSSD, en sportsdietist og cykelcoach med base i Fort Collins, Colorado, fortæller LIVESTRONG.com.
Faktisk, uden kulhydrater, skal kroppen stole på lagrede kalorier i form af fedt og glykogen (aka, kulhydrater, der er opbevaret i muskler og leveren, hvilket giver energi). Hvis disse lagrede kalorier er udtømt, og der ikke er nogen kulhydrater tilgængelig fra mad, kan din ydelse falde.
Derfor anbefaler Arnold at spise et måltid rig på komplekse kulhydrater og magert protein tre timer før en træning. Komplekse kulhydrater består af sukkermolekyler, der er spændt sammen i lange, komplekse kæder og indeholder vitaminer, mineraler og fiber.
I henhold til National Institute of Health inkluderer disse:
- frugter
- bønner
- Linser
- quinoa
- ærter
- Søde kartofler og almindelige kartofler
- Spiret brød
Protein er ikke kroppens største leverandør af energi, men det bidrager til mættethed og er vigtigt for muskelindvinding og vækst. Angie Asche, RD, CSSD, en sportsdietist og ejer af Eleat Sports Nutrition, LLC. Fortæller LIVESTRONG.com. Hun anbefaler at spise et måltid før træning med mindst 20 gram protein sammen med 60 til 80 gram kulhydrater.
Magert protein består af aminosyrer og kilder inkluderer:
- Kylling
- Kalkun
- Magert, græsfodret oksekød
- Fisk
- Tofu
- tempeh
- æg
Derefter foreslår Arnold 30 til 45 minutter inden din træning at spise en snack rig på enkle kulhydrater - kulhydrater, der hurtigt nedbrydes - såsom frugt, stivelsesholdige grøntsager og mejeri. ”Når kroppen er tilstrækkeligt brændt med kulhydrater, vil kroppen yde sit fulde potentiale, forbrænde flere kalorier og bidrage til stabil energi hele resten af dagen, ” siger Arnold.
Hvad med fedt?
Sunde fedtstoffer spiller også en rolle i ydeevnen ved at hjælpe din krop med at absorbere fedtopløselige vitaminer A, D, E og K og give brændstof til udholdenhedsøvelser, såsom løb og cykel i lang afstand, ifølge Colorado State University Extension.
Kilder til sunde fedtstoffer inkluderer:
- nødder
- Nøddesmør
- Frø
- avokadoer
Bare sørg for at holde fedt på et minimum, jo tættere du kommer på en træning, da det tager længst at fordøje. ”For meget fedt umiddelbart inden en træning kunne føre til GI-nød, såsom oppustethed, gas og kramper i maven, ” siger Asche. Det samme gælder også fiber - ingen ønsker at få en irriterende sidesøm i minutter på en hård træning.
Snackkombinationer før træning
Både Arnold og Asche anbefaler at spise en snack inden for træning, der indeholder masser af kulhydrater og protein og små mængder fedt ca. 30 til 60 minutter, før de træner for at få en hurtig kilde til brændstof til blodbanen.
Nogle af deres foretrukne snackkombinationer inden træning inkluderer:
- 1 skive fuldkornsbrød med jordnødder eller mandelsmør, skivet banan og et dryss kanel
- En halv kopp græsk yoghurt med en kvart kop granola og en stor håndfuld friske bær
- 1 energibar, der indeholder kulhydratkilder til hele fødevarer (som havre og datoer) som GoMacro eller LäraBar
Bliv hydreret
Da dehydrering kan føre til træthed og tab af koordinering, er hydrering før træning lige så vigtig som ernæring før træning.
"Jeg anbefaler at drikke 20 ounces vand under måltiderne, " siger Arnold. "Elektrolytterne i fødevaren hjælper med at hydratere kroppens celler, og væsken hjælper med at fordøje maden." Drik 8 ounces 20 til 30 minutter inden træning før din træning; derefter, mens du træner, sigter mod at drikke 7 til 10 ounces væske hvert 10. til 20 minut, ifølge det amerikanske træningsråd.
