I modsætning til hvad man tror, er den klassiske knas i ikke den mest effektive maveøvelse. En undersøgelse foretaget af American Council on Exercise viser, at knasepunktet falder under de ti øvelser. Alligevel kan knaserne stadig hjælpe med at tone og udvikle musklerne foran og på siderne af din overkropp, specielt rectus abdominis og obliques. Når den udføres regelmæssigt, kan denne kerneforstærkende øvelse hjælpe med at forbedre din balance, holdning, atletiske præstationer og gøre daglige opgaver lettere.
Knas korrekt
For at maksimere fordelene ved crunch er det vigtigt at udføre dem med korrekt form. Lig på ryggen på en træningsmåtte, bøj knæene og læg fødderne flade på måtten. Læg dine hænder bag dit hoved eller lige bag dine ører, og blænder derefter albuerne ud til siderne. Spænd din mavemuskler, og træk din maveknap mod din rygsøjle. Uden at vippe din haleben opad, indåndes og løft kun dine skulderblader og øvre del af måtten. Krøll op fra måtten og træk ribbenet mod dit bækken. Pause i en tælling af en, inhalerer og sænk langsomt overkroppen tilbage til måtten for at afslutte en gentagelse.
Din hovedramme
Rektus abdominis eller dine seks-pack-muskler er de primære muskler, der er målrettet, når du udfører crunches. Disse muskler løber lodret langs fronten af din mave. De stammer fra skambenet og indsættes på femte, sjette og syvende ribben og xiphoid-processen, som er en lille fremspring lavet af brusk i den nederste del af din brystben eller brystben. Rektus abdominis-muskler er medvirkende til spinalbøjning, hvor krøllingen i din overkrop ligner bevægelsen under en knas.
Husk dem
Dine obliques, der består af de interne og eksterne obliques, er også involveret som synergister. Disse muskler hjælper med den vigtigste muskel, der arbejdes. Skråene løber diagonalt langs siderne af din overkropp med de indvendige skråstænger liggende under de udvendige skrå. Disse muskler er medvirkende til at bøje din rygsøjle, rotere din overkropp og også bøje din overkropp i sideretningen.
Skift det op
For at øge intensiteten af den grundlæggende knas skal du holde en vægtplade mod dit bryst. For at fokusere mere på dine skrå, skal du foretage en lille teknikskift og udføre skrå crunches. Placer dig selv som om du vil gøre det grundlæggende knas. I løbet af den opadrettede, curling fase, drej din overkropp til venstre og prøv at røre din højre albue til dit venstre knæ. Senk tilbage til måtten, og gentag til højre.
Tips og overvejelser
For at være effektiv skal crunches udføres med langsomme og kontrollerede bevægelser - ingen hurtige rykkende bevægelser. Undgå at trække i hovedet i den opadgående fase, og hold korsryggen i kontakt med måtten under hele øvelsen. Stop øvelsen, hvis du føler ubehag i lænden. Hvis du ikke har deltaget i regelmæssig træning i flere måneder, eller du er modtagelig for lænderygskader, skal du kontakte din sundhedsudbyder, inden du starter et nyt fitnessprogram.
