At spise godt på alle livsfaser er vigtigt, men når du bliver ældre, bliver det endnu vigtigere at vælge de rigtige fødevarer. Som en 60-årig kvinde er dine diætbehov unikke, og at spise de rigtige fødevarer kan hjælpe med at reducere risikoen for kroniske lidelser.
Osteoporose, hjertesundhed, vægtkontrol og betændelse er kun nogle af de mange bekymringer, som kvinder står overfor, når de bliver ældre og tilfældigtvis påvirkes af din kost. Valg af mad kan have en enorm indflydelse på dit generelle helbred og holde dig sundere i længere tid.
En sund morgenmad til at starte dagen
At starte dagen fra højre kan give dig den fordel, du har brug for for at fortsætte med sund kost gennem dagen. Det er vigtigt, at du bruger mange næringsstoffer dagligt, hvoraf to, calcium og D-vitamin, er vigtige for knoglesundheden. Mange traditionelle morgenmadsretter, såsom mælk og yoghurt, indeholder calcium, og D-vitamin findes i æggeblommer og befæstet mælk.
Ifølge National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Disneys har mere end 53 millioner mennesker osteoporose, men indtagelse af calcium og D-vitamin kan hjælpe med at reducere din risiko for brud. Ved morgenmaden hjælper forbrug af fiberrige fødevarer, såsom frugt og fuldkorn, også dig til at føle dig fuld og tilfreds.
Prøv en traditionel morgenmad lavet af et hårdkogt æg, en skive fuldkornsbrød, en kop bær og en kop mælk med reduceret fedt. Eller vælg en skive hel-hvede toast, toppet med en spiseskefuld fedtfattig flødeost, en skive røget laks, tomatskiver og oliven, og nyd befæst appelsinsaft på siden.
Ernæringsrige frokost og middage
Uanset om du spiser en separat frokost og middag eller vælger at rulle dem begge til et måltid om eftermiddagen, er kvaliteten af din mad vigtig. Nogle kvinder mister mager muskelmasse, når de bliver ældre, men inklusive proteiner som hudløs kylling eller kalkunbryst, fisk og bønner kan hjælpe med at forhindre tabet, ifølge forskning, der er offentliggjort i Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
Frugt og grønt leverer næringsstoffer, der hjælper med immunitet og leverer antioxidanter, der bekæmper betændelse; faktisk, alle frugter tilbyder sundhedsmæssige fordele. Måltider, der er rige på frugt og grøntsager, fuldkorn, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og magre proteiner, følger også guldstandarden for en hjertesund kost.
I henhold til Centers for Disease Control and Prevention er hjertesygdomme rangeret som den største morder for kvinder generelt. En hjertesund kost er også en sund diæt, der skal følges for at forebygge kronisk betændelse og sygdomme som diabetes.
Spis 3 ounces udbenet, hudløs kyllingebryst med 1 kop hver af dampede gulerødder og ristede kartofler med olivenolie, en helkornsrulle og drik en kop mælk med reduceret fedt til din middag. Eller prøv 3 ounces bagt fisk med en halv kop hver brun ris og dampet broccoli på siden. Afslut dit måltid med en kop jordbær og en kop vand eller urtete.
Sund snack er også vigtig
Sunde snacks er lige så vigtige som afbalancerede, næringsrige måltider. For yderligere protein og sunde fedtstoffer skal du vælge valnødder, mandler eller solsikkefrø. Hvis du har brug for flere frugter og grøntsager i din daglige diæt, skal du vælge en banan, appelsin, æbleskiver, druer eller agurker. Gå ud af din komfortzone og prøv noget nyt, såsom jicama eller mango, som begge er nærende og lette at tilberede og spise.
Mejeriprodukter, såsom yoghurt og ost, er også et fremragende valg til snacking og giver calcium og yderligere vitamin D fra befæstet mælk. Hvis du fortsætter med at forbruge fiber hele dagen - i form af fuldkorn, såsom havregryn og almindelig popcorn, eller frugter og grøntsager - hjælper det med at holde fordøjelsessystemet sundt.
Mad 60-årige kvinder bør undgås
Mad, der kan være skadelig for kroppen og faktisk fremmer kronisk sygdom, bør undgås. Begræns kød med højt fedtindhold, mad med meget natrium og sukker, stærkt forarbejdede fødevarer og sukkerholdige drikkevarer.
Fødevarer, der er meget forarbejdet og med sukker med højt indhold, kan forårsage betændelse, som i sin kroniske tilstand er blevet impliceret som en faktor i mange tilstande, herunder diabetes, slidgigt og Alzheimers sygdom, ifølge forskning offentliggjort i Aging and Disease.
Som kvinde på 60 år skal du forstå, at diæt er et af de vigtigste elementer for at bevare dit helbred og dit velvære, afværge kronisk sygdom og forblive i en sund vægt.
Søger hjælp med din kost
Når du søger en ændring i din diæt, er det altid nyttigt at diskutere dine aktuelle medicinske tilstande med din læge, da mange sunde fødevarer interagerer med medicin. Som et resultat findes der ikke en fuldstændig diæt i en størrelse, der passer til alle, for en 60 år gammel kvinde; det hele afhænger af dit nuværende helbred, ernæringsmæssige behov og madpræferencer.
Din læge kan henvise dig til en registreret diætist for at evaluere din nuværende diæt og anbefale ændringer, du kan foretage. Kaloribehov bestemmes af højde, vægt, alder og aktivitetsniveau; For en yderligere information om, hvor mange kalorier du skal forbruge, skal du konsultere en ernæringsfysiolog.
