At miste enhver vægtmængde kræver, at du forbrænder flere kalorier, end du spiser. Da 1 pund svarer til 3.500 kalorier i 20 pund. skal du oprette et 70.000 kaloriunderskud over flere uger. Den mest succesrige vægttab er 1 eller 2 pund. pr. uge siger Joanne Larsen, RD på Spørg diætisten, hvilket betyder, at du med den rigtige mad og strategier kan miste 20 kg. om kun 10 uger.
Betydning af kalorier
Kalorier er det, der betyder noget for vægttab, ikke de særlige kombinationer eller makronæringsforhold. En undersøgelse offentliggjort i "New England Journal of Medicine" i februar 2009 sammenlignede fire forskellige diætplaner med forskellige mængder fedt, kulhydrater og proteiner. Harvard-forskerne konkluderede, at det i sidste ende var kosten med lavt kalorieindhold, der gav tab, ikke madkombinationerne. Spis færre kalorier, end du bruger, så mister du dine 20 kg. Gå ikke under 1.200 kalorier om dagen som en kvinde eller 1.500 som en mand advarer MedLine Plus-webstedet.
Overvejelser
Du kan teknisk tabe dig ved at indtage donuts og pommes frites hele dagen, så længe du spiste under din daglige forbrændingshastighed. Imidlertid ville dine serveringsstørrelser være usædvanligt små, så de passer til dit kalorimål. Derudover vil du opleve ernæringsmæssige mangler, miste muskelmasse og sætte dig selv i risiko for sunde problemer relateret til for meget mættet fedt og sukker. En bedre strategi er at understrege afbalancerede måltider, der for det meste inkluderer rimelige portioner af sunde fødevarer. Dette giver dig tilstrækkelig ernæring til vækst og energi samt giver dig mulighed for at spise store nok portioner til ikke at blive berøvet og frustreret under slankekur.
Typer mad
At miste 20 kg. med en hastighed på 1 eller 1 lbs. pr. uge, læg vægt på hele fødevarer med en lav kaloritæthed. Byg dine måltider omkring vandige, grønne grøntsager, der tilbyder ernæring og fiber, men ikke en masse kalorier pr. Portion. Du kan spise 3 kopper rå spinat til kun 15 kalorier, mens en lille orden fries fra McDonalds koster dig 230 kalorier. Vælg magre proteiner - fisk, hudløs kalkun eller kyllingebryst, rejer eller meget magert oksekød - og spis bare to til tre, 3 oz. portioner dagligt. Mål ud ½ kop portioner korn - eller en skive brød - på hver af dine måltider og snacks, og gå efter hele sorter så meget som muligt - vælg brun ris over hvidt, fuldkornsbrød over hvidt og havregryn i stedet for pustet ris. Hvis du vil miste dine 20 kg. hurtigt har du ikke meget plads til skønsmæssige kalorier, der kommer fra mættet fedt, der inkluderer smør og fedt kød, sukker fra sodavand eller slik eller alkohol.
Misforståelser
Mange mennesker tror, at fedt er fjenden, når de prøver at tabe sig. Kroppen har brug for fedt for at puste de indre organer, regulere hormonproduktionen, holde håret og huden sund og absorbere specifikke vitaminer. Alle fedtstoffer er ikke optimale for dine mål for sundhed eller vægttab. En diæt til at miste 20 kg. vil understrege umættede fedtstoffer - som dem der findes i oliven- og rapsolie, avocado, fed fisk, nødder og frø. Skyd i 25 procent til 35 procent af dine daglige kalorier for at komme fra disse sunde kilder, og undgå mættede fedtstoffer og udskær transfedt - som findes i forarbejdede fødevarer - alt sammen, rådgiver American Heart Association.
Dyrke motion
Selvom du kan tabe dig ved at slanke diæt alene, vil du sandsynligvis have større succes ved at kombinere de rigtige fødevarer med motion. 85 procent af medlemmerne af det nationale vægtkontrolregister - en igangværende forskningsgruppe af succesrige tabere, der har holdt et gennemsnit på 66 kg. ud i over fem år - brugt diæt og motion for at nå deres mål. Kun 10 procent brugte diæt alene, og 1 procent brugte træning siger kun det amerikanske træningsråd. Følg American College of Sports Medicine retningslinjer og prøv at indarbejde cirka en times kardiovaskulær aktivitet med moderat intensitet fem gange om ugen for at øge dine vægttabsresultater.
