I sæson
Trin 1
Vælg en dag til træning af intervallhastighed, og sørg for, at det er en dag, hvor du ikke har muskeltræthed. Dette betyder træning efter 24 til 36 timers hvile, rådgiver præstationstrener Brian Mac.
Trin 2
Varm op ved at køre med en moderat hastighed i fem minutter.
Trin 3
Sprint i 30 sekunder. Gå ned til en moderat hastighed i to til tre minutter for at give mulighed for bedring. Udfør otte til 10 sådanne intervaller, anbefaler Richard B. Kreider, hovedforfatter for bogen "Motion og sportsnæring." At køre med en høj hastighed i korte intervaller bringer i sidste ende de korrekte neuromuskulære stier og energikilder, der bruges til sprint, i gang, tilføjer Mac.
Trin 4
Op din sprintid til 60 sekunder, og sænk din gendannelsestid, når du kommer i bedre form, siger Kreider.
Trin 5
Stræk efter din træning. Fleksibilitet påvirker din skridtfrekvens og din skridthastighed, bemærker Mac.
Udenfor sæsonen
Trin 1
På mandage skal du udføre squats, step-ups, bænkpresser og håndvægtsvingninger. Forbedret muskelstyrke betyder en bedre skridtlængde, forklarer Mac. Start med 25 gentagelser af hver øvelse, og arbejd op til 40 for at maksimere udholdenhed, råd Ben Ben og Joe Weider i deres bog "The Edge: Ben og Joe Weider's Guide to Ultimate Strength, Speed and Stamina." Weiders bemærker, at de høje reps hjælper med at øge enzymer, der hjælper din krop med at rydde mælkesyre, hvilket vil forbedre din evne til at sprint mod slutningen af din begivenhed.
Trin 2
Udfør lunger, knogler med en ben og bænkpresse på onsdage. Brug også strømrens til at udvikle dine store muskler; denne øvelse, forklarer Mac, bruger en eksplosiv handling, der kræver, at mange af dine muskelgrupper og led skal fungere i en koordineret bevægelse. Udfør seks sæt med otte gentagelser til denne øvelse. Rengør strømmen med en vektstang, start ved skinnebenet med lårene parallelt med gulvet. Stå og komme op på dine tæer, når du trækker stangen lige op tæt på din krop. Træk på dine trapeziusmuskler for at løfte stangen. Fortsæt med at trække opad, indtil vægten sidder fast over toppen af dine skuldre og dine albuer peger ud og højt. Sænk søjlen for at starte position.
Trin 3
Træne på fredage ved at lave squats, step-ups og bænkpressen. Tilføje bruge snatches, der udvikler muskler på samme måde som power cleans gør. Udfør seks sæt på otte til denne øvelse, anbefaler Mac. Snatches udføres med en vektstang, der starter ved skinnebenet og lårene parallelt med gulvet. Hold armene og ryggen lige og stå, og brug dine ben og hofter til at trække, mens du står. Træk på skuldrene, og træk stangen op, hold den tæt på kroppen. Afslut med stangens overhead og krop udvidet.
Trin 4
Stræk efter hver træning for at bevare din fleksibilitet.
Ting, du har brug for
-
Spore
vægtsstænger
Håndvægte
Vægtbænk
Tip
Udfør plyometriske øvelser, såsom at springe af og på en kasse, for at hjælpe med at udvikle eksplosiv kraft.
Advarsel
Spørg altid med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
