Hvis du prøver at tilføje mere jern til din diæt for at forhindre eller bekæmpe jernmangel, er morgenmaden et godt tidspunkt at gøre det. Du kan lave mange velsmagende morgenmadsretter fra fødevarer, der er kilder til jern.
Tip
Morgenmadsmad med højt jern inkluderer befæstede korn og æg. Tilsæt rosiner til havregryn eller have en tofuskrumm som andre måder at tilføje mineralet uden at tilføje masser af usundt fedt.
Typer af jern
Jern findes naturligt i mange fødevarer. Andre fødevarer er berikede med det, og når du ikke kan få nok fra mad, kan din læge muligvis anbefale jern som et supplement.
Kostjern har to former: heme og nonheme.
Hemejern findes i animalske produkter, nemlig oksekød, svinekød, skaldyr, æg og fjerkræ. Ifølge National Institute of Health Office of Dietary Supplements har heme-jern en højere biotilgængelighed sammenlignet med plantebaseret jern.
En person absorberer dyrebaseret jern to til tre gange mere effektivt end plantebaseret jern. Denne type jern er også mindre kompromitteret af andre diætkomponenter, hvilket betyder, at lidt forstyrrer dens absorption.
Nonheme-jern findes i planteprodukter og befæstede fødevarer. Din krop absorberer ikke også nonheme-jern, og fytat (en forbindelse i korn og bønner) og polyfenoler (findes i korn og bælgfrugter) kan gå på kompromis med det, du absorberer.
Hvor meget jern at spise
Du har ikke brug for store mængder jern. Den anbefalede kosttilskud for jern til voksne er 8 milligram per dag for mænd og 18 milligram per dag for kvinder (på grund af blodtab fra menstruation). Når en kvinde er gået gennem overgangsalderen, har hun brug for kun 8 milligram om dagen som hendes mandlige kolleger.
Kvinder, der er gravide, har brug for en større mængde jern til at støtte en voksende baby: 27 milligram. Og kvinder, der ammer, menstruerer normalt ikke, så de drager fordel af ca. 9 milligram pr. Dag.
For at sætte dette i perspektiv skal du overveje jernmængderne i disse almindelige mad til morgenmad:
- En portion forstærket morgenmadsprodukter: 18 milligram
- 1/2 kop kogt spinat: 3 milligram
- 1 hårdt kogt æg: 1 milligram
Komplicerende spørgsmål er, at visse forbindelser, der findes i almindelige fødevarer, kan forstyrre din evne til at absorbere jern. F.eks. Forstyrrer calcium biotilgængeligheden af både heme og nonheme-jern. Korn, bønner, korn og bælgfrugter kan forstyrre biotilgængeligheden af nonheme-jern (som det, der findes i spinat).
Ascorbinsyre eller C-vitamin samt kød, fjerkræ og skaldyr forbedrer din krops evne til at absorbere nonheme-jern. Men du skal skræddersy din jernrige morgenmad omhyggeligt for at sikre, at du faktisk absorberer mineralet.
Hvorfor bekymre dig om jern?
Jern er vigtigt for din krops evne til at fremstille hæmoglobin, en del af dine røde blodlegemer, der transporterer ilt til cellerne og fjerner kuldioxid - et affaldsprodukt - fra dem. Hvis du ikke får nok jern fra den mad, du spiser, bliver du mangelfuld og kan til sidst udvikle sig til jernmangelanæmi.
Når du har anæmi, er dine jernlagre så lave, at din krop ikke kan følge med produktionen af røde blodlegemer, og du ender med symptomer, der er beskrevet af Academy of Nutrition and Dietetics, der inkluderer:
- Bleg hud og negle
- Svaghed og træthed
- svimmelhed
- Hårtab
En stor dataanmeldelse, der blev offentliggjort i Nutrients i maj 2018, viste, at morgenmadskonsum generelt er forbundet med større samlede indtag af mange næringsstoffer - jern inkluderet.
Kilder til jern
Jern findes i mange almindelige fødevarer, ikke alle er typiske ved morgenmaden.
Cleveland Clinic rapporterer, at nogle vigtige kilder til hemejern inkluderer:
- Østers og muslinger
- Oksekød eller kyllingelever
- Tun og rejer
- Mager malt oksekød
De vigtigste kilder til jern er ikke:
- Bønner, såsom marineblå eller lima, og linser
- Øjeblikkelig havregryn
- To-æg omelet med halvdelen af en peberfrugt og 1/2 kop hakket tomat (2, 7 milligram), glas appelsinsaft
- Én pakke øjeblikkelig havregryn med 1/4 kop rosiner (4, 6 milligram)
- Scramble lavet med 1/2 kop tofu, 1/2 kop garbanzobønner og 1/2 kop kogt spinat (8 milligram)
- Morgenmad taco fyldt med 3 ounces kogt, malet oksekød og terningerne kartoffel (2, 27 milligram)
Det kan være en god idé at springe din kaffe over eller få den et par timer før eller efter din morgenmad. Forskning offentliggjort i StatPearls og opdateret i april 2019 bemærker, at polyfenoler i kaffe hæmmer jernabsorption .
Andre ideer til jern
Forarbejdet kød, såsom bacon og morgenmadspølse med svinekød, har jern. Et kogt stykke bacon indeholder 0, 11 milligram, og en typisk to-link servering af pølse indeholder 1, 36 milligram. Du bliver nødt til at spise en masse af disse fedtholdige fødevarer for at få en dags værdi af dit mineral. Hvis du nyder det, skal du være lidt i moderering, men medtag mere sunde jernrige fødevarer som din primære kilde til mineralet.
Hvis du er fan af avokado toast - tag hjertet. En hel avokado har 0, 8 milligram jern, som, når den indgår i andre jernrige fødevarer hele dagen, bidrager til hele dit indtag. Brød med fuld hvede indeholder ca. 1 milligram jern pr. Skive.
Fyld ud med snacks med højt jern for yderligere at øge dit indtag. Pistache nødder, græskarfrø og cashewnødder er gode muligheder.
