Når det kommer til at sikre dig, at du træner, skal du også være sikker på, at du får nok søvn. Uden nok hvile vil du kæmpe for at finde motivation til at træne, og du vil se din præstation lide. Træning med mangel på søvn er aldrig en god ide.
Træning med mangel på søvn
Søvnberøvelse og tidspunkt på dagen er to ting, der vides at påvirke atletisk præstation. I en gennemgang fra oktober 2015 af 113 studier, der blev offentliggjort i Sleep Medicine Reviews , påvirker søvnmangel negativt ydeevnen, mens søvn mere forbedret ydelse. Træning, når du ikke har fået nok søvn, betyder, at du ikke kun er mindre motiveret til at træne i første omgang, men det betyder også, at du ikke kan gøre dit bedste under træning.
I en anden lille skalaundersøgelse, der blev offentliggjort i Asian Journal of Sports Medicine i marts 2012, blev det bestemt, at en nat med søvnmangel ikke påvirker magten i anaerob træning som modstandstræning negativt. Det påvirker imidlertid de kognitive funktioner, såsom reaktionstid, negativt.
Hvis du er blevet frataget søvn i mere end en nat, kan det være tid til at evaluere din livsstil for ting, der forårsager søvnbesvær. Ideelt set skal du sove mindst syv timer om natten, og hvis du ikke er, uanset hvor meget træning du får, vil din præstation lide. Ja, du kan overleve at træne på fem timers søvn, men det er ikke noget at gøre en vane til.
Hvordan træning hjælper dig med at sove
Træning tilbyder en række sundhedsmæssige fordele, hvoraf den ene er bedre søvn. I en systematisk gennemgang af Journal of Physiotherapy i september 2012 med metaanalyse af seks forsøg med 305 samlede deltagere på 40 år eller derover, som havde søvnproblemer, blev det vist, at træningsprogrammer giver moderat positive effekter på søvnkvaliteten. Træningsgruppen havde en signifikant reduktion i søvnforsinkelse og medicinanvendelse sammenlignet med kontrolgruppen.
2013 Sleep in America Survey fra National Sleep Association undersøgte motion og søvn. De fandt ud af, at folk, der træner regelmæssigt, sagde, at de får bedre kvalitet i søvn, og at dem, der træner kraftigt, får den bedste søvn. De, der ikke betragter sig som træningsfolk, men gør det til et punkt at sidde mindre om dagen, får også bedre søvn.
Ikke-udøvere rapporterer på den anden side, at de har mindst energi. De rapporterer også, at de har problemer med at holde sig vågne under normale daglige opgaver, såsom kørsel, spisning eller socialt samvær. De rapporterer at have taget flere lur end trænerne, og disse lur er meget længere.
Farerne ved søvnmangel
Vi ved alle, at en person, der siger, "jeg vil sove, når jeg er død." Desværre sker der mange uhyggelige ting, når du ikke sover nok. Din krop har brug for søvn for at hvile og reparere, og uden det lider dit helbred.
Ifølge en september 2016-undersøgelse i International Journal of Behavioral Ernæring og fysisk aktivitet er mangel på søvn og dårlig søvnkvalitet forbundet med dårlig diætkvalitet, overskydende madindtag og fedme hos teenagere. Ikke kun spiser de mere, de bruger også mere tid foran en skærm.
Ifølge Mayo Clinic kan søvnmangel negativt påvirke din krop på adskillige måder, herunder:
- Cranky humør og temperament
- Øget appetit
- Dårlig koncentration / fokus
- Nedsat immunsystem
Søvnberøvelse er forbundet med højt blodtryk, depression, diabetes og andre sundhedsmæssige risici. Når du ikke sover nok, har du også større sandsynlighed for ømhed og smerter. Jo mere søvnmangel du er, jo mere vil ringvirkningerne påvirke dine daglige vaner.
