Stærke, muskuløse arme er imponerende, men det er lige så imponerende, hvis du har arme, der kan udholde meget stress. Mange bevægelser i gymnastiksalen og i sport kræver, at dine arme opretholder stress. Selv løbere er nødt til at have udholdenhed i deres armmuskler, så de kan pumpe dem med hvert skridt.
For at få bedre muskuløs udholdenhed i dine arme, skal du træne gennem lidt ubehag. Den træningstype, der forbedrer din muskulære udholdenhed, er styrketræning ved hjælp af lettere vægte og højere reps.
Sådan træner du til muskeludholdenhed
American College of Sports Medicine anbefaler, at du bruger vægt, der er mindre end 70 procent af din maksimale repertoire, for at træne til muskeludholdenhed. Din ene rep max er den maksimale vægtmængde, som du kan løfte til en gentagelse. For dine biceps, for eksempel, ville det være den maksimale vægtmængde, du kan krølle.
Men det er simpelthen en retningslinje. Jo flere reps du gør i et sæt, desto mindre vægt skal du bruge. Hvis du planlægger at gøre 25 reps i et sæt, bruger du relativt let vægt. Hvis du kan gøre mere end 25 reps med en vægt inden du bliver trættende, bør du øge vægten for at sikre dig, at du stadig udfordrer dig selv.
Når du har valgt en vægt at bruge og en mængde reps til din udholdenhedstræning, skal du vælge mængden af sæt til hver øvelse. American College of Sports Medicine anbefaler at lave to til fire sæt pr. Øvelse som retningslinje.
De øvelser, du vælger, skal fungere de vigtigste armmuskler: dine biceps, triceps og skuldre. Kombineret udfører disse muskler størstedelen af bevægelsen for dine arme.
Styrketræning
Med hensyn til udholdenhed af arm er vægt det bedste sted at starte, fordi du kan fokusere din træning på specifikke muskler.
biceps
Isoler dine biceps med øvelser som håndvægtscurl og barbell curl. I begge øvelser begynder du at stå med vægten i dine hænder.
Hold albuerne gemt ind ved din side, og løft vægten op, bøj albuerne med håndfladerne op. Hæv vægten, indtil den er i nærheden af dine skuldre, og sænk den derefter langsomt tilbage til siderne.
triceps
Bench dips er en af de bedste øvelser til triceps muskeludholdenhed. Begynd at sidde på en bænk og plant dine hænder på bænken ved siden af dine hofter. Gå fødderne ud, indtil din røv er foran bænken. Bøj derefter albuerne og sænk dig selv ned, indtil albuerne er i en 90-graders vinkel og skub dig selv op igen.
skuldre
For at arbejde med dine deltoidemuskler skal du begynde at stå med håndvægte i dine hænder. Med dine albuer lige, løft armene op foran dig, indtil de er parallelle med jorden. Løft derefter dine arme ud til siden. Kombineret, der tæller som en rep. Bliv ved med at skifte de to bevægelser.
Battle Ropes
Bortset fra vægtløftning, er slagtov en meget nyttig måde at øge din armudholdenhed. Battle reb er store reb med håndtag, som du kan smække eller dreje rundt i cirkler. I modsætning til vægte, hvor du tæller gentagelser, er det bedre at holde styr på tiden, når du laver rebslam.
Hvis du vil bruge kamptovene, skal du smække dem i 30 sekunder til et minut, hvile derefter og gentage i to til fire sæt. Prøv at bruge bare dine armmuskler til at bevæge rebene i stedet for fart fra overkroppen.
Sjippetov
Selvom det måske ikke ser ud som meget vægt, kan hoppetau bestemt tage en vejafgift på dine armmuskler. Dette er mere en ren udholdenhedsaktivitet, da det tager et minut eller to, før du virkelig begynder at arbejde med dine armmuskler. For en god springende roping træning skal du hoppe aktivt i to minutter og hvile i et minut og hoppe så hurtigt du kan i løbet af de to minutter. Gør dette i to til fire sæt.
