Pre

I mange år blev det antaget, at statisk strækning inden løbning ville have mange fordele, men nylige studier har vist andet. Pre-run dynamiske strækninger er faktisk meget mere fordelagtige. Udført, mens du bevæger dig og holdes i kortere tid end en statisk strækning, forbereder dynamiske strækninger din krop ved at øge din hjerterytme, åbne led, aktivt strække muskler og forstærke en god holdning. Der er en række dynamiske strækninger, du kan gøre for at forberede dig til din løb.

To unge kvinder, der strækker sig foran et løb. Kredit: oneinchpunch / iStock / Getty Images

Hipcirkler

Hipcirkler er en effektiv dynamisk strækning for dine hofter. Placer dine hænder på dine hofter med dine fødder skulderbredde fra hinanden og tæerne pegede fremad. Lav cirkler med hofterne med uret. Gentag cirklerne mod uret. Komplet 10 reps i hver retning med et fuldt bevægelsesområde.

Quad Pulls

Quads-træk er en almindelig, men effektiv dynamisk strækning for dine quads. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne fremad. Løft det ene ben op mod dine glutes. Når du løfter dit ben, når du tilbage og griber din ankel med din modsatte hånd. Træk din ankel mod dine glutes, indtil du føler en strækning i din firhjul, og hold denne position i to sekunder. Sænk langsomt dit ben, og gentag denne strækning med dit modsatte ben og modsatte hånd. Hold din overkropp lige, mens du udfører denne strækning. Komplet 10 til 15 reps på hvert ben.

Ben svinger

Bensvingninger er lidt mere avancerede end de to foregående strækninger. De er målrettet mod dine hamstrings, glutes og quads. Stå først parallelt med en håndskinne med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne pegede fremad. Placer din udvendige hånd på din udvendige hofte, og tag håndskinnen med din inderside. Med en let knæbøjning skal du svinge dit indre ben fremad, indtil du føler en strækning i din hamstring. Når dit ben kommer ned, skal du svinge det bagud og forsøge at sparke dig selv i glutes, indtil du føler en strækning i din firhjul. Forøg gradvist dit bevægelsesområde med hver rep. Udfør 10 til 15 reps på hvert ben.

Power Spring

Kraftspring er rettet mod dine arme, skuldre, kerne, hofter, glutes, quads, hamstrings og kalve. Brug en springende bevægelse, sving den ene arm lige op og løft dit modsatte knæ så højt som muligt. Hvis det gøres korrekt, skal du flyde kort i luften. Når din arm og knæ kommer ned, skal du gentage bevægelsen med den modsatte arm og det modsatte knæ. Fokuser på højde i stedet for afstand. Komplet 20 til 30 reps.