Du kan høste de sundhedsmæssige fordele ved at skære ned på kulhydrater - som at tabe sig og balancere blodsukkeret - og stadig holde trit med din daglige fiber. Det er ikke valgfrit at få masser af kostfiber, hvis du ønsker et optimalt helbred. Din krop er afhængig af fiber for at hjælpe med at sænke kolesterolet, for at bevare din fordøjelseskanal og for at fodre de gode bakterier i din tarm. En lavkulhydratindhold saboterer ikke dit fiberindtag, hvis du sætter et par nøglefødevarer på menuen, f.eks. Bær, bladgrøntsager og nødder.
Tre bær med lavt kulhydrat
De to øverste frugtvalg, hindbær og brombær, har 8 gram fiber i en 1 kop portion. Når du tæller netto kulhydrater - samlede kulhydrater minus fiber - ender begge valg med kun 7 gram netto kulhydrater. Du kan også gå med jordbær, der har 3 gram fiber og 10 gram netto kulhydrater i en 1 kop portion. De netto kulhydrater, du får fra disse bær, fungerer godt i en lavkulhydratdiæt, men de vil udfylde cirka halvdelen af det daglige kulhydratbudget, hvis du er i en mere restriktiv lavkolhydratdiæt.
Alle tre bær er fremragende kilder til antioxidant C-vitamin, der holder dit immunforsvar, knogler og hud sund. De leverer også et stort løft af en anden antioxidant - mangan. Antioxidanter neutraliserer reaktive molekyler i din krop, før de har chancen for at beskadige sunde celler.
Grøntsager med høj fiber
Rå grøntsager er gode, men du får mere fiber fra kogte grøntsager. Det er fordi de krymper under madlavning, så du kan passe mere ind i en målekop. En kop rå spinat eller collardgrønt har 1 gram fiber. Kog imidlertid disse greener, og deres fiberindhold i en kop øges til 8 gram for collards og 4 gram for spinat. Når du nyder en kop rå greener, får du kun 1 gram netto kulhydrat og kun 3 gram netto kulhydrater i en kop kogte greener.
Kogte artiskokhjerter leverer 7 gram fiber i 1/2 kop, men du får omkring 3 gram fiber i den samme portion kogte broccoli og rosenkål. Og uanset hvilken af de tre, du vælger, har 1/2-kop servering kun 3 gram netto kulhydrater. Ligesom bærene er disse grøntsager gode kilder til vitamin C. De fremmer også stærke knogler med masser af K-vitamin og med folat understøtter metabolismen af protein og DNA.
Nødder og frø fungerer i små mængder
Gode nyheder - du kan tilføje noget crunch til din diæt og øge dit fiberindtag på samme tid. Ristede sesamfrøkerner er et godt valg med 5 gram fiber og kun 4 gram netto kulhydrater i en portion på 1 ounce. Ristede græskarfrø har også 5 gram fiber i 1 ounce, men du får dobbelt kulhydrater.
Nødder er også i menuen. En portion på mandler indeholder 4 gram fiber, mens pistacienødder, hasselnødder og pekannødder alle har 3 gram. De er alle lavt på kulhydrater, men pekannødder skinner med kun 1 netto kulhydrat. Med 2 netto kulhydrater er hasselnødder og mandler ikke langt bagud, mens pistacienødder leverer 5 netto kulhydrater pr. Ounce.
Dit hjerte drager fordel af kolesterolsenkende fedt i nødder og frø, men husk, at det er let at spise for mange. For at sikre, at du ikke overdrives dit kulhydratbudget, skal du måle dine portioner eller blot bruge nødder og frø som pynt.
Forberedelsestips til boosting af fiber
De fleste voksne får kun 17 gram kostfiber dagligt, mens det anbefalede daglige indtag er 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd. Kombiner mad med højt fiberindhold med andre proteinkilder og fedt for at tilføre din lavkulhydratindhold med mere fiber.
Drys sesamfrø eller ristede græskarfrø over en salat eller tilsæt dem til kogt spinat eller broccoli. Bland sesamfrø i en pasta, og brug den til at lave hummus eller en salatdressing. De fleste mennesker forbinder hindbær og brombær med søde desserter, men de kan blandes i en vinaigrette til din salat eller bruges som glasur til kylling. Bare kombiner bær med balsamicoeddik, et strejf af olivenolie, skalotteløg og krydderier såsom frisk ingefær, og dryp det derefter over kylling. Opret et hurtigt, fiberrig måltid ved at stege broccoli, spinat og sesamfrø eller pekannødder og artiskokhjerter.
