Du kan ikke forbedre din kondition ved at sprænge en pille, sprænge proteinpulver over din mad eller drikke en særlig ryste. For at komme hurtigt i form skal du fokusere på at spise rigtigt og deltage i både trænings- og styrketræningsøvelser. Konsulter din læge, før du foretager ændringer i din diæt eller starter et træningsprogram.
Få nok kalorier
Hvis du sigter mod at komme i form hurtigt, skal du have en sund vægt. Men hvis du har brug for at tabe et par kilo, gør det ikke meget for dig at prøve at tabe sig for hurtigt. Når du begrænser dit kaloriindtag for kraftigt - færre end 1.200 kalorier om dagen for kvinder og 1.800 om dagen for mænd - risikerer du at stoppe dit vægttab ved at bremse din stofskifte.
Du er nødt til at finde det rigtige antal kalorier, du mister med en stabil hastighed på 1/2 til 2 pund om ugen. Udfør dette ved at reducere dit nuværende indtag med 250 kalorier til 1.000 kalorier om dagen. For at finde ud af dit aktuelle indtag skal du registrere, hvor meget du normalt spiser i en maddagbog og tilføje de daglige kalorier. Træk derefter mellem 250 og 1.000 for at få dit nye kalorimål for vægttab. For eksempel, hvis du i øjeblikket spiser 2.600 kalorier om dagen, kan du tabe sig sikkert ved at reducere dit indtag til 1.600 til 2.350 kalorier om dagen. Da en del af at komme i form træner, kan du tænke dig at gå med den nedre ende af kalorireduktion, f.eks. 250 til 500 kalorier, og forbrænde resten af kalorierne gennem fysisk aktivitet.
Spis sunde fødevarer
For at få mest muligt ud af dit fitnessprogram skal du fylde din diæt med fødevarer, der understøtter dit energibehov og muskelvækst. Det betyder ikke, at du er nødt til at begrænse din diæt til brun ris, bøf og æggehvider. En "fit fit" diæt er den samme sunde spiseplan, som alle burde følge - en fyldt med frugt, grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og fedtfattigt mejeri. Spis regelmæssigt hele dagen, så du har energi, når du træner. Du får en bedre træning, når din krop er ordentligt brændstof, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Sørg også for at spise en genopretningssnack efter at have trænet for at genopfylde energilagre og fremme muskelopbygning. Nyd en nonfat frugtyoghurt, en kop chokolademælk eller en halv kalkun-sandwich.
Begræns forarbejdede fødevarer
Det handler ikke kun om, hvad du skal spise, men også om, hvad du ikke bør, når du sigter mod at komme i form. I henhold til en undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i New England Journal of Medicine, er visse typer fødevarer forbundet med vægtøgning, herunder kartoffelchips, sødede drikke som soda og juice og forarbejdet kød som bacon og pepperoni. For at forbedre dit fitnessniveau og hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere skal du begrænse dit indtag af disse og andre forarbejdede fødevarer såsom hvidt brød og pasta, slik og fastfood.
Kom i form med HIIT
Voksne har brug for 150 minutters aerob træning hver uge for at få et godt helbred. Men når du prøver at komme i form hurtigt, kan det være en god ide at rampe det op med højintensitetsintervaltræning. I henhold til en artikel fra 2012, der er offentliggjort i australsk familielæge, kan HIIT, når du prøver at tabe dig, hjælpe dig med at nå dine fitness-mål hurtigere end traditionel aerob træning, fordi det øger din kalorieforbrændingsevne, selv efter at du er færdig med at træne. American College of Sports Medicine siger, at du forbrænder 6 til 15 procent flere kalorier de to timer efter HIIT. Udover at hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier til vægttab, hjælper HIIT dig også med at miste mavefedt, mens du bevarer muskelmasse, forbedrer aerob og anaerob kondition og er god for hjertesundhed.
HIIT veksler mellem perioder med intens aerob træning efterfulgt af perioder med bedring eller hvile. For eksempel løber du måske i tophastighed i 30 sekunder efterfulgt af en 2 minutters jog, og gentag dette derefter gennem hele træningens varighed. Denne type træning hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, selv efter at du er færdig med at træne.
Byg muskler med styrketræning
Ud over aerob aktivitet, afrund din fitnessrutine med styrketræningsøvelser, der arbejder alle de store muskelgrupper mindst to dage om ugen. Brug frie vægte, modstandsbånd eller kropsbestandige øvelser som squats, sit-ups og pull-ups for at få styrke og opbygge muskler. For at få flest fordele skal du gentage hver øvelse til det punkt, hvor du ikke kan foretage en gentagelse mere uden hjælp. CDC anbefaler to til tre sæt, bestående af otte til 12 gentagelser, af hver øvelse. Det kan være en god ide at konsultere en personlig træner for at få hjælp til at designe en træningsrutine, der er skræddersyet til dine fitnessbehov.
