De fleste sportsgrene - fra klatring til rugby til kampsport - kræver styrkeudholdenhed eller evnen til at udføre flere eksplosive bevægelser over en længere periode. Uanset om du er en erfaren atlet eller en weekend-kriger, er det værd at bruge din tid og kræfter på at udvikle styrkeudholdenhed.
Mestre de følgende styrkeudholdenhedsøvelser for at opbygge din eksplosive kapacitet og udholdenhed. Afhængigt af hvilken sportsgren du vælger, kan du eventuelt prioritere specifikke øvelser frem for andre.
Mange af disse bevægelser er meget tekniske og intense. Søg hjælp fra en coach eller træner til at negle din form inden du øger vanskelighederne eller hyppigheden.
Underkropsfokus
Disse træk vil hjælpe dig med at udvikle udholdenhed i dine quads, glutes, hamstrings, hofter og kalve, så du nemt kan løbe, hoppe og cykle.
Squat Jumps
Squat jumps udfordrer dine hofter, lår og glutes.
HVORDAN GØR MAN DET. Begynd med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Skub ryggen tilbage og bøj ved knæene for at sænke ned i en squat. Hold overkroppen lodret og knæene på linje med tæerne under hele bevægelsen. Når dine lår er parallelle med gulvet, skal du skubbe gennem fødderne for at eksplodere opad og køre dine arme over hovedet. Land blødt og gentag.
Box springer
Hoppe op på en forhøjet overflade fyrer op glutes, quads og hamstrings.
SÅDAN GØR DU DET: Stå overfor en kasse eller en robust bænk. Start med en lavere højde og gå videre, når du har opbygget styrke og dygtighed i bevægelsen. Skub ryggen tilbage og bøj ved knæene for at sænke ned i en semi-squat position. Derefter skal du skubbe gennem fødderne for at hoppe op på kassen eller bænken. Land blødt. Træd begge fødder tilbage ned på gulvet og gentag.
afgrænsningsramme
Denne overdrevne kørende bevægelse bygger kraft, hastighed og koordination.
SÅDAN GØR DU DET: Jog for at starte boret. Efter et par trin skal du trykke eksplosivt af med den ene fod og bringe benet fremad, mens du samtidig kører den modsatte arm fremad. Gentag straks med det andet ben og den modsatte arm. Fokuser på at skabe en overdrevet løbende bevægelse, og sørg for at skubbe eksplosivt fra hver fod med hver gentagelse.
Fokus på overkroppen
Målret mod brystet, ryggen, skuldrene, triceps og biceps for at opbygge kraft og udholdenhed til at kaste, skubbe og trække.
Power Push-ups
Slå dit bryst, triceps og skuldre med denne pumpede version af en traditionel push-up.
SÅDAN GØR DU DET: Antag push-up position. Løft dine hænder op på en kasse eller en robust bænk om nødvendigt. Bøj ved albuerne for at sænke brystet mod gulvet eller kassen. Når du når bunden af bevægelsen, skal du skubbe kraftigt op, så dine hænder forlader overfladen på gulvet eller kassen. Land blødt og gentag straks.
Brystpassager
Byg bryst- og triceps-kraft med brystpasninger.
HVORDAN GØR MAN DET. Stå med en medicinbold ved brystet med begge hænder. Mod din partner eller en væg, afstiv din mavemuskler og smid medicinkuglen. Så snart bolden vender tilbage til dig, skal du kaste den igen.
Overheadpas
Overhead passerer arbejde din ryg, biceps og bryst.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med en medicinkugle med begge hænder. Tag et skridt fremad og før bolden op over dit hoved. Kast det så vidt muligt ved hjælp af dine ben og hofter til at overføre kraft til dine skuldre og arme. Da denne bevægelse fokuserer på dine mindre skuldermuskler, vil du bruge en lettere medicinkugle end du måske til andre øvelser.
Fokus i hele kroppen
Generer kraft i hele kroppen med øvelser, der lærer over- og underkroppsmusklerne at arbejde sammen.
Kettlebell Swing
Denne klassiske kettlebell-bevægelse fyrer op på dine hofter, glutes, hamstrings, ryg, abs, skuldre og bryst.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene lidt fra hinanden, med en kettlebell på gulvet omkring en fod foran dig. Tag fat i kettlebellens håndtag med begge hænder, og hold ryggen lige og skuldre nede, vandret kettlebell tilbage og op mellem dine ben. Når kettlebell ikke kan gå længere, skal du kraftigt forlænge dine hofter for at drive kettlebell opad. Hold dine arme lige under hele bevægelsen. Når kettlebell når brysthøjde, skal du trække den tilbage mellem dine ben. Hold dit bryst højt på alle tidspunkter.
Kettlebell Clean
Kettlebell Clean udvikler styrke og kraft i dine hofter, glutes, hamstrings, abs, ryg og biceps.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med en kettlebell på gulvet mellem dine ben. Bøj ved hofter og knæ for at gribe håndtaget med den ene hånd, og knæene vender udad. Initier bevægelsen ved at køre fødderne ned i jorden og forlænge dine hofter kraftigt for at drive kettlebell opad, som med kettlebell-svingen. I stedet for at lade kettlebellen flyde foran dig, skal du dog holde den tæt på din krop. Forestil dig, at du står overfor en mur.
Når kettlebell når brysthøjden, skal du trække den mod dig og skubbe din hånd op og igennem, så kettlebell hviler på toppen af underarmen. Din albue skal være gemt tæt på din krop. Ledende med albuen, sænk vægten ved at vende den tilbage over din hånd. Fortsæt med at holde kettlebell tæt på din krop, når du svinger den tilbage og ind mellem dine ben. Gentage.
Dumbbell Thruster
Denne øvelse fungerer dine quads, glutes, hamstrings, skuldre, ryg og kerne.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold to håndvægte eller kettlebells i skulderhøjde, skub ryggen tilbage og bøj ved knæene for at sænke ned i en squat. Når dine lår er parallelle med gulvet, skal du køre gennem dine hæle og bruge kraften i dine hofter og glutes til at drive dig tilbage til at stå. Tryk samtidigt på håndvægte eller kettlebells overhead. Sænk vægtene ned med kontrol og fald straks ned i dit næste squat.
