Ud over gentagen, tung modstandstræning kræver bodybuilding en afbalanceret diætplan. Bodybuilding snacks skal være højt i kulhydrater, magert protein og sunde fedtstoffer. Disse næringsstoffer giver den energi, du har brug for for at fuldføre det ekstra sæt og komme dig efter intens træning.
Proteinsnacks til muskelgevinst
Protein er den vigtigste komponent i dine kropsceller, væv og væsker. Snacks med højt proteinindhold giver brændstof til sammentrækning, vedligeholdelse og reparation af muskler. Efter en anstrengende træning letter dette næringsstof bedring og hjælper din krop med at opbygge masse.
Det amerikanske træningsråd oplyser, at den mængde protein, du har brug for for at støtte et styrketræningsprogram, er 0, 5 til 0, 8 gram pr. Pund kropsvægt. Derfor bør en person på 165 pund stræbe efter et indtag af 82 til 132 gram protein for at få muskelmasse.
Snacks, der indeholder protein fra animalsk kilder, giver alle de aminosyrer, som din krop har brug for. De fleste plantebaserede proteinkilder er ufuldstændige og skal kombineres med andre proteiner for at få alle de essentielle aminosyrer. Vælg følgende bodybuilding snacks med ernæringsoplysninger fra USDA:
Et glas på 2 procent mælk indeholder ca. 8 gram protein pr. Glas (8 ounces). Mælkeprodukter leverer protein af højere kvalitet end oksekød, soja eller hvede i henhold til Mejeri-ernæring. Denne drik er rig på både kasein og valleprotein. Som med de fleste animalske proteiner tilvejebringer det aminosyrerne leucin, isoleucin og valin, som understøtter muskeltilpasning under træning, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM).
Et hårdt kogt æg giver 6, 3 gram protein. Tilberedning af æg forbedrer fordøjelsen af proteiner. Denne superfood indeholder B-vitaminer, som er nødvendige til produktion af energi, og leucin, som er et kritisk element i reguleringen af muskelproteinsyntese. Æg er også en kilde til cholin, som er nødvendig for muskelkontrol. Luteinet i æg kan hjælpe med at reducere betændelse, som rapporteret i en lille undersøgelse offentliggjort i Nutrients i juli 2018.
Én kop fedtfattig cottage cheese kan prale med 23, 6 gram protein. Det er også en god kilde til vitamin B12 og kasein. Sidstnævnte har en langsommere og mere vedvarende absorptionshastighed end valle, hvilket brænder dine muskler over flere timer, ifølge ACSM.
En halv kop edamame leverer 15, 7 gram protein. Kogt kold edamame (umodne sojabønner) er en praktisk proteinsnack i høj kvalitet og er en god kilde til fiber. Plus, folatet i edamame fungerer som et koenzym i aminosyremetabolismen og celledeling.
En portion mozzarella (1 ounce) med lavt fedtindhold tilbyder 6, 9 gram protein. Alle oste er komplette proteiner og indeholder calcium, der er vigtigt for muskelfunktion og vaskulær sammentrækning, ifølge National Institutes of Health.
Oksekød har 9, 4 gram protein pr. Ounce. Lean jerky har det meste af fedtet fjernet under forarbejdningen, så størstedelen af dets kalorier kommer fra protein. Det giver også jern, som er nødvendigt for at producere myoglobin i muskler.
Trailblandinger har ca. 10 gram protein pr. Halvkop, afhængigt af de anvendte ingredienser. Nødder og tørret frugt er gode kilder til kalium. Dette mineral understøtter normal muskelkontraktion. Hvis du ikke får nok af det, kan du opleve benkramper blandt andre symptomer.
: 4 Langsigtede fordele ved naturlig bodybuilding for at lokke dig til at træne mere
Hent energi fra kulhydrater
Ud over magert protein udgør kulhydrater en vigtig komponent i enhver bodybuilding-diæt. Nogle af kulhydraterne, du spiser, opbevares som glykogen i leveren og musklerne. Snacks med højt kulhydrat kan brænde din træning og genopfylde dine muskelglykogenlagre efter træning. Hvis du deltager i styrketræning, har du brug for 2, 7 til 4, 5 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt, afhængigt af intensiteten og længden af dine træningspunkter, kropsstørrelse og køn, ifølge det amerikanske træningsråd.
Sunde kulhydratrige snacks bør bestå af fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter. Nogle gode bodybuilding snacks, der giver kvalitet kulhydrater inkluderer:
En mellemstor banan indeholder 27 gram kulhydrater. Den perfekte bærbare snack, bananer er meget fiberrige og kalorifattige. Kaliumet i disse frugter hjælper med at balancere væsker over cellemembranerne og holder dine muskler fungerer korrekt, ifølge National Institute of Health.
Græskarfrø giver 8, 7 gram kulhydrater pr. Halv kop. De tilbyder også 35 procent af den daglige værdi (DV) af protein og er en god kilde til fiber, jern og zink. Disse små frø pakker store doser sunde umættede fedtsyrer med potentielle hjerte-kar-fordele.
En kop kogt havregryn leverer 28, 1 gram kulhydrater. Dette korn er også en fantastisk kilde til protein, fiber og B-vitaminer, især thiamin og B5. B-komplekse vitaminer omdanner kulhydrater til glukose, hvilket giver dig den nødvendige energi til intens træning.
Der er 54 gram kulhydrater i tre Medjool-datoer. Af de samlede kalorier i disse frugter kommer 97 procent fra kulhydrater. Datoer indeholder også kobber, en del af enzymerne, der spiller en kritisk rolle i energiproduktionen, ifølge Linus Pauling Institute. Næsten to tredjedele af kobberforsyningen i din krop findes i dine muskler og skelet.
Bagt bønner indeholder 27, 4 gram kulhydrater pr. Halv kop. Derudover leverer de fibre, jern, calcium, kalium og B-vitaminer.
Mad der skal undgås, når man bygger muskler, er dem, der indeholder tilsat sukker. Få din energi fra sunde snacks, ikke fra slik og forarbejdede fødevarer. En meta-analyse i juni 2019 af 31 undersøgelser offentliggjort i Neuroscience and Bio Behavioral Reviews har fundet, at indtagelse af enkle kulhydrater fra tilsat sukker faktisk kan sænke energiniveauet.
: 3 Essentials for at blive en bodybuilder
Før, under og efter træning
American Heart Association (AHA) anbefaler at indtage tilstrækkelige fødevarer og væsker før, under og efter at have arbejdet for at opretholde energiproduktion, maksimere ydelsen, forhindre skader og komme sig hurtigere efter træning.
Din snack inden for træning skal omfatte protein til muskelindvinding, vækst og fedtforbrænding samt kulhydrater, der brænder din energi. Ved at kombinere kulhydrater og protein 60 til 90 minutter før din træning vil du have vedvarende energi og opleve mindre muskelnedbrydning, ifølge American Council on Exercise.
AHA foreslår, at du ikke behøver at spise under træningen, hvis din træning tager mindre end en time. Men hvis din træning er kraftig og lang, skal du forbruge mellem 50 og 100 kalorier fra en kulhydrat-snack hver halve time.
Ernæring efter træning er vigtig for at genopfylde glykogenlagre, reparere muskelskader og opbygge mager masse. Ifølge det amerikanske træningsråd er det optimale tidspunkt at spise dit måltid efter træningen inden for 30 minutter efter afslutningen af din træning. Din snack skal indeholde en blanding af hurtigt fordøjende kulhydrater og protein i forholdet 2: 1 eller 1: 1. Og husk at drikke masser af væsker.
