Når det kommer til motion, er mere altid bedre, ikke? Det er sandt op til et punkt, og for de fleste er der ikke noget problem med at udføre en slags cardio-øvelse hver dag. Faktisk anbefaler adskillige eksperter, inklusive dem på Mayo Clinic, at du gør nøjagtigt det, idet du sigter mod ca. 30 minutters konditionstræning hver dag for at hjælpe med at holde din krop sund. Når det er sagt, hvis du begynder at opleve symptomerne på overtræning, er det tid til at ringe tilbage.
Tip
Som hovedregel, ja, du kan lave cardio hver dag, selvom medmindre du er en konkurrence atlet eller under en læges ordrer, kan du være mere fleksibel med hensyn til, hvordan du planlægger din træning. Vær dog opmærksom på tegn på overtræning, der indikerer, at du skal ringe tilbage til din fitnessrutine.
Retningslinjer for intensitet og varighed for sundhed
At finde den rigtige mængde kardiovaskulær træning til dig betyder, at man ikke kun balanserer mængde, men kvalitet - eller for at sige det mere præcist, intensitet - også. Selvom ekspertanbefalinger varierer lidt, er de alle i den samme generelle kuglebane, og guldstandarden på nationalt niveau er Department of Health and Human Services Physical Activity Guidelines for Americans.
I henhold til disse retningslinjer bør voksne for at opretholde et godt helbred få mindst 150 minutters kardiovaskulær træning med moderat intensitet pr. Uge eller 75 minutter med kraftig intensitetstest om ugen. Hvis du kan støde op til det dobbelte af det beløb - 300 minutter moderat cardio eller 150 minutter kraftig cardio om ugen - vil du nyde endnu større sundhedsmæssige fordele.
Nu foretager du et valg
Men hvis du er en ivrig løber, vandrer eller cyklist, kan du slå disse fem timer ud i tre eller fire lange udflugter i løbet af ugen. Eller hvis du er en Zumba-entusiast, er flere dage med fordobling af Zumba-klasser alt hvad det vil tage for at overholde ugens retningslinjer. Hvis du hellere vil slå løbebåndet eller den elliptiske træner i gymnastiksalen hver dag, kan du bruge lidt over 40 minutter af hver session på at udføre cardio og stadig opfylde det sunde mål.
I bund og grund er det at vælge en træningsplan, der fungerer for dig - så du faktisk kan holde den ope og ideelt set også nyde det - er vigtigere for dit helbred end at være i gymnastiksalen hver eneste dag.
Pas på symptomer på overtrening
Lad os sige, at du finder dig selv at ramme en cardio-træning hver dag, uanset om det er fordi sved er dit glade sted, eller at du træner for at opfylde et atletisk mål, eller du bare sætter et nyt fitness-mål og ville virkelig starte med et smell. Sørg for, at du er opmærksom på tegn og symptomer på overtræning, som kan komme, fordi du har arbejdet forbi "vippepunktet", hvor træningen begynder at gøre mere skade end gavn.
Det sker normalt, fordi du enten ikke har givet din krop tilstrækkelig gendannelsestid mellem træningspasserne - når alt kommer til alt bliver du stærkere, når du kommer dig mellem træningspasserne, ikke under træningspasserne selv - eller fordi du ikke har givet din krop nok sundt brændstof (mad og vand) for at komme sig ordentligt. Nogle almindelige symptomer på, at du overdrives til det punkt, at du gør dig selv skade, inkluderer:
- Overdreven træthed
- Irritabilitet, koncentrationsvanskeligheder eller humør
- Kroniske kvæstelser
- Mistet appetiten
- Depression
Cross-Train for dit helbred
Overforbrugsskader er et andet problem, der kan ramme, hvis du træner så ofte, at din krop ikke kan komme sig tilbage mellem anfaldene. De afgrøder sig også, hvis du bruger en forkert form, hvad enten det gælder cardio-træning som løb eller til vægtløftningsøvelser.
Det er klart, at brug af korrekt form og tillader dig selv tilstrækkelig gendannelsestid er de to centrale faktorer for at undgå overforbrugsskader. Men du kan stable dækket endnu mere til din fordel ved at krydse træning eller deltage i mere end en type træning, så din krop ikke går gennem nøjagtigt det samme sæt bevægelser, hver gang du sveder.
Det kan betyde at du blander din løb med inline skating eller lejlighedsvis grøftes løbebåndet til kredsløbstræning. Du får ideen: Bare bland den op. Bortset fra at reducere din risiko for skader på grund af konstant gentagen bevægelse, kan krydstræning også hjælpe dig med at undgå de muskuløse ubalancer, som nogle gange vokser op, hvis dine træninger understreger visse muskler i kroppen, men forsømmer andre.
Hvis du laver cardio for vægttab
Kardiovaskulær træning behandles ofte som en sølvkugle til vægttab, og det er bestemt meget effektiv. Hvis du for eksempel vejer 185 pund, sætter tallene fra Harvard Health Publishing dit kaloriforbrug i en halv times svømmende kraftige omgange eller jogger ved 6 km / h ved 444 kalorier. Det er 444 kalorier på kun 30 minutter - hvilket afhængigt af dine ernæringsvaner kan placere dig med det rigtige kaloriunderskud til at miste et pund om ugen eller mere.
Tip
Et "kaloriunderskud" betyder, at du forbrænder flere kalorier, end du tager ind; det er nøglen til at tabe sig, fordi din krop bruger lagret fedt til at give den ekstra energi.
Men bliv ikke så fokuseret på vægttabsprisen, at du løber dig ned i jorden; langsigtet vægttab handler om at foretage livsstilsændringer, som du kan holde fast ved på lang sigt. Prøv at give dig selv en fuld hviledag om ugen som minimum. Hvis du lige er startet, har du muligvis brug for mere hvile, selvom du gradvist kan øge din trænings frekvens, når din krop tilpasser sig, hvilket vil ske hurtigere, end du måske forventer.
Vær ikke bange for at arbejde vægttræning i din fitnessrutine. Ikke kun vil det give dig en pause fra den gentagne bevægelse af dine konditionstræning, det vil også hjælpe dig med at opbygge mager muskelmasse, der øger din stofskifte, fremskynder vægttab og skaber en behagelig form, der vil blive afsløret, når du slanker dig.
