Grundlæggende Biceps Anatomy
Du har tre flexor-muskler placeret foran på din arm: biceps brachii, brachialis og brachioradialis. Alle tre af disse muskler rekrutteres til en vis grad, når man udfører hantelkrøllen og hælder håndvægtskrullen.
Når det drejer sig om hældende håndvægtscrul, er det dog biceps-brachiien, der bliver fokus. Det skyldes, at det betragtes som den største og mest synlige muskel i biceps, med et kort og langt hoved.
Selvom det stadig er nødvendigt, spiller brachialis og brachioradialis en mindre markant rolle, når man udfører en skrå krølning. Brachialis ligger dybt til biceps brachii, men den er placeret tættere på underarmen, mens brachioradialis er en svagere albue flexor og er mere aktiv, når underarmen er i en neutral position.
At have en grundlæggende forståelse af placeringen og funktionen af dine armmuskler giver dig mulighed for at træffe smarte valg, når det kommer til valg af træning. Det hjælper dig også med at undgå muskel ubalance og fremmer en velkonditioneret fysik. Derfor siger National Academy of Sports Medicine, at hvis det er størrelse, styrke og definition, du er ude efter, skal du udføre øvelser, der er målrettet mod både det øvre og nederste område af dine arme.
Dumbbell and Incline Dumbbell Curl
Du kan effektivt træne biceps med begge øvelser. Det er dog vigtigt at bemærke et par centrale forskelle.
- Stående eller siddende. Du kan udføre håndvægtkrøllen stående eller siddende. Hvis du sidder, anbefaler det amerikanske træningsråd at sidde med ryggen mod et ryglæn, så dit hoved, skuldre og røv kommer i kontakt med bænken. For hældning af hantelkrøller sidder du på en justerbar bænk på et niveau på 45 til 60 grader. Denne bevægelse udføres ikke stående.
- Mængde af vægt, der skal bruges. En anden vigtig forskel er i mængden af modstand. Generelt skal du være i stand til at bruge en højere vægt med den traditionelle håndvægtskrølle, fordi du enten sidder lodret eller står. Du lægger også mindre spænding på biceps. Vælg en lettere vægt for at holde din form tæt, hvilket sikrer, at du ikke lader dine skuldre overtage for at gøre skrå hængende krølle korrekt.
- Område med det målrettede biceps. Da begge krølleøvelser er målrettet mod dine biceps, kan det se ud til, at de er ens i funktion. På grund af din krops placering målretter hældningsvægten imidlertid det lange hoved af biceps-brachii-muskelen mere end en traditionel dumbbell-krølling. Og at placere mere spænding på denne del af din arm er det, der bygger og skulpterer din biceps.
- Stabilisatormuskler rekrutteret. Begge bevægelser kræver stabilisatorer for at hjælpe, men hantelkrøllen rekrutterer flere muskler end skrånende håndvægtkrøller. Den forreste deltoid, øvre og midtre trapezius, levator scapulae og håndleds-flexorer fungerer alle som stabilisatorer under den traditionelle håndvægtkrølle. Hældningskurven på den anden side er kun afhængig af de forreste deltoider og håndleds-flexorer som stabilisatorer.
Tip om modstandstræning
Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester fysiske aktivitetsretningslinjer anbefaler, at voksne deltager i muskelforstærkende aktiviteter af moderat til større intensitet, der involverer alle større muskelgrupper mindst to eller flere dage hver uge.
Når du udfører modstandstreningstræbelser, anbefaler National Strength and Conditioning Association mindst en dag, men ikke mere end tre, mellem træning, der stresser den samme muskelgruppe eller -gruppe.
Hvis du bruger en body-body-træningsmodel, betyder det at træne to til tre dage om ugen med mindst en fridag mellem sessionerne. Dette sikrer, at du rammer alle de store muskelgrupper, mens du stadig giver tid nok til at hvile dine muskler mellem træning.
Med det for øje kan du medtage den traditionelle håndvægte-curl-øvelse på træningsdag 2 og skråning-håndvægtøvelsen på træningsdag 2. Hvis du laver en ekstra dag med vægttræning, skal du vælge mellem de to curl-øvelser eller skifte med en anden armøvelse såsom kabelkrøller eller biceps-maskinkrøller.
Ud over bicepsøvelser skal du sørge for at inkludere sammensatte bevægelser såsom squats, brystpresse, skulderpresse, lunges og bøjede rækker. Og glem ikke at træne din kerne med øvelser som planker, supermænd og broer.
