Efter en skade er det vigtigt at genvinde bevægelsesområdet (ROM) i ankelen. Enhver stivhed eller hævelse i ankelen kan påvirke dit gang (den måde, du går på), og vil påvirke dig i din sport. Hele din kinetiske kæde kan blive påvirket, hvilket kan føre til knæ-, hofte- og rygproblemer. Alligevel er det også vigtigt at bevare ankelens bevægelsesområde for at forhindre skader. Hvis musklerne på din ankel er for stramme eller for svage, vil det også føre til kvæstelser. Styrken eller manglen derpå i musklerne i underbenet og foden, som alle krydser ankelleddet, spiller en rolle i ankelens bevægelsesområde.
Alfabetet
Brug tæerne til at "skrive" bogstaverne i alfabetet i luften. Denne øvelse arbejder ankelen i alle bevægelsesområder og udøver musklerne, der er påvirket af ankelforstuvninger eller brud, skinnebensskinner og akillesseneskade eller tæthed. Alfabetøvelsen er nem at udføre og kræver ikke noget udstyr. Det er bedst at udføre denne øvelse med foden og anklen hængende fra sengen eller bordet med underbenet stadig understøttet. Hold underbenet roligt, og rul ikke hoften ind eller ud. I en fysioterapiklinik kan du blive bedt om at udføre denne øvelse på en isokinetisk maskine eller i en pool som en del af fysisk terapi i vand.
Ankelinversion og Eversion
Den mest almindelige ankelskade er ankelforstuvningen. Det kan ske, når du løber eller går på en ujævn overflade, lander akavet eller endda bare trækker ud for forkantstenen eller bruger høje hæle. Der er tre hovedbånd på ydersiden (lateralt) af ankelen, og den mest hyppigt forstuvede er ATF (anteriortalofibular ligament). Ved at bruge modstandsslange eller Theraband, skal du pakke den rundt om den involverede fod. Træk båndet rundt på kanten af bordet med den ønskede modstand. Du kan også krydse den ikke-involverede fod over og vikle modstandsbåndet omkring ydersiden af den ikke-involverede fod for modstand. Med foden og anklen hængende fra overfladen, med benet lige, rull din ankel ind (inversion) mod båndets modstand. Denne øvelse er rettet mod den bageste tibialis-muskel. Pakk båndet rundt på den modsatte side af bordet og rull foden ud (eversion). Dette styrker de peroneale muskler på ydersiden af underbenet. Både inversion og eversion skal udføres i tre sæt på 10 reps.
Heel Raise
Denne øvelse styrker lægemusklerne (gastrocnemius). Der er muskler i foden, der krydser ankelleddet, der også er aktive under en hælhøjning. Hold om nødvendigt på en stol eller en væg for at få balance. Tip din tå langsomt i fire tællinger, og sænk langsomt, indtil dine hæle rører jorden igen. Lav to sæt på 10 gentagelser, og arbejd dig op til tre sæt. Denne øvelse kan udføres, mens du sidder. Ved at bøje knæet målrettes en separat kalvemuskulatur, soleus.
Kalve Stretch
En stram akillessene kan være smertefuld og vil begrænse ankel ROM. En pludselig stigning i aktivitet kan også forårsage en Achilles senebrudd. Gå tilbage med det involverede ben, og hold hælen på jorden. Bøj det forreste knæ og læne dig fremad, indtil der føles en strækning i læggen og Achilles. Du kan også bruge et håndklæde, bælte eller strækledning og strække din læg og Achilles, mens du sidder. Hold strækningen i 30 sekunder, og gentag tre gange.
