Mellem 1940 og begyndelsen af 1970'erne byggede bodybuildere som Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper og Casey Viator deres muskuløse fysik med helkropstræning. Hele kropsrutiner blev mindre populære fra slutningen af 1970'erne med bodybuildere som skiftede til split rutiner, der involverer at arbejde specifikke muskelgrupper hver træning. Men i 2014 inkluderer bodybuildere som Dexter Jackson stadig bodybuilding i deres rutiner. Full-body og split rutiner har specifikke fordele og ulemper. Men uanset hvilken du vælger, skal du ikke vælte ved at bruge for længe i gymnastiksalen, og sikre dig, at du får nok hvile mellem træningene, så dine muskler får tid til at komme sig og vokse.
Ser man på hele kroppen rutiner
Tre træningsdage om ugen stimulerer dine muskler oftere; dette inducerer mere muskelvækst. Træning i fuld krop bruger mere energi på grund af antallet af muskelgrupper, du træner hver session. Dette hjælper dig med at forbrænde mere fedt. På baksiden kan træning i fuld krop betyde at du bruger for længe i gymnastiksalen og overtræner. Du kan også trætte mod slutningen af din træning og ikke kunne ramme sidstnævnte muskelgrupper med den samme intensitet, som du gjorde tidligere muskelgrupper.
Den 5x5 fuldkropsrutine
Engelskmanden Reg Park brugte 5x5 body-workout-systemet til at vinde Mr. Universe-titlen i 1951, 1958 og 1965. Dette er grundlaget for Mehdi Hadims Stronglifts-system. Park's rutine udvikler sig omkring at bruge tunge vægte til sammensatte multiforbindelsesøvelser og udfører fem sæt med fem reps. Lav to opvarmningssæt og tre tunge sæt. Forøg din vægt, når du kan gennemføre fem reps for hvert tunge sæt. Hvil to minutter mellem sæt, og træne tre gange om ugen, ideelt set mandag, onsdag og fredag. Øvelser inkluderer bænkpresse til dit bryst, barbell squats for ben, militære presser til skuldre, overbøjede rækker for øvre del af ryggen, deadlifts til nedre del af ryggen og trapezius, barbell curls for biceps, liggende triceps forlængelse for triceps og stående kalv hæver for din kalve. Park's træning varede to til tre timer. Modificer systemet for at undgå overtræning og reducere træthed. Hit dit bryst og skuldre på forskellige dage. Gør squats og deadlifts på forskellige dage.
Valg af din opdelte rutine
Vælg den, der passer til din livsstil, passer til dine evner og hjælper dig med at få mest muskler med de mange tilgængelige splittede rutiner. Eksempler inkluderer tre-dages delt træning, fire-dages delt træning og push, pull og ben træning. For en tre-dages split, skal du slå dit bryst og ryg på mandag, dine ben på tirsdag og skuldre og arme på onsdag. Hvil en dag eller to, og gentag sekvensen i de næste tre dage. For en fire-dages split, skal du gøre dit bryst og triceps på mandag, ryg og biceps på tirsdag, quadriceps og hamstrings på onsdag og dine skuldre og kalve på torsdag. Hvil en dag eller to og gentag sekvensen i de næste fire dage. For træning, træk og ben skal du skubbeøvelser, der rammer dit bryst, skuldre og triceps på mandag, slå dine ben på tirsdag og udføre trækøvelser for ryggen og biceps på onsdag. Hvil en dag eller to, og gentag sekvensen.
Specifikationer for en delt rutine
For din opdelte rutine skal du udføre to øvelser pr. Muskelgruppe. Slå for eksempel dit bryst med tre til fem sæt barbell bench press og tre sæt bench flues. Arbejd din øvre del af ryggen med tre til fem sæt bøjede rækker og tre sæt lat pulldowns. Slå dine skuldre med tre til fem sæt militærpresse, tre sæt sideforhøjelser, tre sæt bøjede sider og tre sæt håndvægtsrukker. Arbejd din biceps med tre sæt barbell curls og tre sæt af alternative dumbbell curls. Målret mod dine triceps med tre sæt triceps-dips og tre sæt af triceps-pushdowns. For dine ben skal du gøre tre til fem sæt barbell squats, tre sæt benkrøller og tre sæt kalvehøjninger.
Opretholdelse af intensitet
Når du arbejder færre muskelgrupper hver træning, er du mindre tilbøjelig til træthed med en splittet rutine. Dette giver dig mulighed for at bruge tunge vægte til hver træning, opretholde intensitet og beskatte hver muskel fuldt ud. Forudsat at du undgår at udføre for mange øvelser eller sæt pr. Øvelse, er du mindre tilbøjelig til at vælte ved at bruge for længe i gymnastiksalen. På den negative side er splittede rutiner ikke målrettet mod dine muskler med den samme frekvens som træning i hele kroppen.
